Die besten unteren Rücken-Übungen zu Hause

Heimtraining kann Spaß machen, wenn Sie improvisieren können, aber es kann schwierig sein, bestimmte Muskeln zu isolieren, es sei denn, Sie verfügen über detaillierte anatomische Kenntnisse. Die unteren Rückenmuskeln werden bei einigen üblichen Übungen, wie dem Kreuzheben, verwendet, aber Sie benötigen speziellere Übungen, um sie zu isolieren.

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Stärkere Rückenmuskeln im unteren Rückenbereich schützen Ihre Wirbelsäule vor Verletzungen und führen zu Ganzkörperbewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, die eine geringere Rückenstärke erfordern.

Weitere Informationen: Aufbau von Muskeln im unteren Rückenbereich

Muskeln im unteren Rückenbereich

Mit den Muskeln im unteren Rückenbereich können Sie Ihre Wirbelsäule ausdehnen und drehen. Ihre Wirbelsäule zu verlängern ist dasselbe wie sie zu wölben, was die entgegengesetzte Bewegung ist, die Ihren Rücken abrundet. Das bedeutet, dass Ihre unteren Rückenmuskeln arbeiten, wenn Sie Ihren Rücken beugen, wie bei einer Superman-Übung, oder wenn Sie verhindern, dass Ihr Rücken rund wird, wie Sie es bei einem Kreuzheben tun.

Anatomie

Die Muskeln des unteren Rückens, die die Wirbelsäule am meisten dehnen, sind der Erector spinae und der Multifidi. Der Erector spinae besteht aus drei Muskeln, von denen nur zwei den unteren Rücken verlängern: den Longissimus und den Illocostalis.

Die Multifidi liegen unterhalb des Erector spinae und spannen vom unteren Ende der Wirbelsäule bis ganz nach oben. Wenn Sie eine Übung im unteren Rückenbereich ausführen, sollten Sie spüren, dass diese Muskeln an den Seiten der Wirbelsäule arbeiten.

Es ist wichtig, das Multifidi zu stärken, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich vermeiden möchten oder wenn Sie bereits daran leiden. Laut einer in Manual Therapy veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2008 haben Menschen mit Rückenschmerzen kleinere und schwächere Multifidi.

Ausrüstung

Zu ​​Hause sind Workouts in der Regel in Bezug auf Ausrüstung und Platz begrenzt. Solange Sie genug Platz zum Liegen haben, werden diese Übungen funktionieren. Die einzige Ausrüstung, die Sie brauchen, ist etwas weiches zu legen, während Sie die Supermans und Liegend-Rücken-Erweiterungen tun. Für die Kreuzheben brauchst du etwas Licht. Es kann eine schwere Kiste, ein Wasserkrug oder auch eine mit Lebensmitteln gefüllte Einkaufstüte sein.

1. Prone Back Extension

Bei dieser Körpergewichtsübung ziehen Ihre unteren Rückenmuskeln den Oberkörper vom Boden ab.

WIE MAN ES TUT: Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Bauch. Heben Sie Kopf, Schultern und Brust von der Matte ab. Pause für eine Sekunde und dann wieder auf die Matte legen.

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2. Alternating Superman

Diese Cross-Body-Übung bringt Ihren unteren Rücken zum Laufen, indem sie sich gleichzeitig ausdehnt und dreht.

WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf dem Boden auf den Bauch.Heben Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein in die Luft. Senken Sie sie ab und heben Sie Ihren linken Arm und das rechte Bein in die Luft.

3. Kreuzheben

Verwenden Sie ein leichtes Gewicht und höhere Wiederholungszahlen - etwa 15 - um Ihre Muskeln zu trainieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren.

WIE MAN ES TUN KANN: Stellen Sie ein Objekt auf den Boden, das Sie bequem mit zwei Händen fassen können. Stecken Sie Ihren Hintern zurück und senken Sie sich, bis Sie das Objekt ergreifen können. Steh auf, während du das Objekt festhältst. Halte deine Arme gerade. Dann senken Sie es wieder auf den Boden.