Bosu Ballübungen für die Beine

Sie benutzen Ihre Beine den ganzen Tag, um Sie dorthin zu bringen, wo Sie hingehen, und in der Lage zu sein, das Gleichgewicht zu halten, ist eine Schlüsselzutat, um verletzungsfrei zu bleiben. Instabilitätstraining mit einer BOSU oder einer anderen instabilen Plattform kann Ihr Gleichgewicht verbessern, indem Sie Neuropathien eindämmen und Muskelmotoreinheiten anwerben, die Sie stark und stabil halten.

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Grundlagen des Instabilitätstrainings

Instabilitätstraining fördert eine gute Körperhaltung, indem es den Körper in die stabilste Ausrichtung zwingt, um eine optimale Gewichtsverteilung zu gewährleisten. Eine gute Körperhaltung führt zu einer verbesserten funktionellen Bewegung und verringert das Verletzungsrisiko. Eine 2012 im "International Journal of Sports Physical Therapy" veröffentlichte Rezension empfiehlt die Verwendung von instabilen Oberflächen für die Rehabilitation. Ein weiterer Artikel, der vom Cybex Institute for Exercise Science veröffentlicht wurde, fand ein Instabilitätstraining, um die Knöchelstabilität zu erhöhen und die Lendenwirbelsäulenfunktionsstörung zu korrigieren. Der American Council on Exercise empfiehlt ein dynamisches Gleichgewichtstraining, um die symmetrische Kraft und Balance auf der rechten und linken Körperseite zu fördern, insbesondere durch Hüfte und Rumpf. Beinübungen mit dem BOSU oder anderen Instabilitätsgeräten fördern die dynamische Konditionierung durch Ihre kinetische Kette von Kopf bis Fuß.

Kniebeugen-Übungen

Stelle dich auf deine BOSU, wobei deine Knöchel unter deinen Hüften liegen, deine Brust angehoben ist und deine Arme an deinen Seiten sind; Lehne dich in eine Kniebeuge mit deinem Gewicht auf deinen Fersen und deinen Oberschenkeln parallel zum Boden, während du deine Arme vor dir anhebst, um für Gleichgewicht zu sorgen. Zurück zum Stehen und wiederholen Sie 15 bis 25 mal. Führen Sie eine asymmetrische Kniebeuge mit einer Kniehebung durch, indem Sie einen Fuß unterhalb des Knies in der Mitte der BOSU und den anderen auf dem Boden platzieren. Setzen Sie sich in eine Kniebeuge, heben Sie sich heraus, indem Sie durch die Ferse des erhöhten Beines drücken, während Sie das gegenüberliegende Knie an Ihre Brust ziehen. Langsam senken Sie Ihr Bein zurück auf den Boden und wiederholen Sie 15 bis 25 Mal auf jedem Bein.

Lunges

Führen Sie Ausfallschritte durch, indem Sie einen Fuß unterhalb Ihres Knies in der Mitte der BOSU platzieren und das andere Bein in einem Ausfallschritt hinter sich strecken. Halte deine Zehen auf dem Boden, das Knie deines Rückens gebeugt und die Arme vor dir ausgestreckt. Drücken Sie sich durch die Ferse Ihres erhöhten Beines und ziehen Sie das andere Knie an Ihre Brust, während Sie Ihre Hüften strecken, und bewegen Sie Ihre Arme nach unten, um das Gleichgewicht zu halten; Kehre langsam zu deiner Ausgangsposition zurück. Führen Sie 15 bis 25 Wiederholungen an jedem Bein mit einer flüssigen, kontrollierten Bewegung durch.

Brücken

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie beide Füße flach auf die BOSU, hüftbreit auseinander, Fersen unter den Knien; Drücken Sie sich durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und bilden eine Brücke zwischen Ihren Knien und Ihren Schulterblättern. Langsam absenken und 15 bis 25 Mal wiederholen.Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie einen Knöchel auf das Knie des gegenüberliegenden Beines legen und die Hüfte mit einem Bein anheben. Machen Sie 15 bis 25 Wiederholungen auf jedem Bein.