Box Breathing Technique

Vier-Quadrat-Atmung, manchmal auch als Box-Atmungstechnik bezeichnet, ist eine einfache Technik, die Sie jederzeit anwenden können, wenn Sie sich gestresst fühlen. Kontrollierte Atmung ist ein integraler Bestandteil der Meditation und kann unabhängig voneinander verwendet werden, um Nerven zu beruhigen und Stress abzubauen, indem er hilft, das vegetative Nervensystem zu regulieren, berichten Forscher des Nationalen Zentrums für komplementäre und alternative Medizin. Quadratische Atmung betont die Kontrolle durch Zählimpulse von vier, die Ihrem Körper erlauben, die Luft vollständig zu gebrauchen. Sie werden auch die Brust- und Bauchmuskeln leicht trainieren, während Sie die Box-Atemtechnik üben.

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Schritt 1

Setze dich in einen bequemen Stuhl. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und entspannen Sie Ihre Hände in Ihrem Schoß. Sie können Ihre Hände überlappen oder sie mit den Handflächen nach oben liegen lassen. Der wichtige Faktor ist, eine ausgerichtete Haltung beizubehalten und sich wohl zu fühlen.

Schritt 2

Schließen Sie die Augen oder dimmen Sie die Lichter im Raum. Finden Sie einen ruhigen Platz, wo das Telefon oder andere Personen Sie für mindestens vier Minuten nicht unterbrechen werden.

Schritt 3

Schliessen Sie den Mund und atmen Sie langsam durch die Nase ein. Zähle bis vier wenn du einatmest. Halten Sie vier Sekunden lang den Atem an. Sie versuchen nicht, Ihrem Körper Sauerstoff zu entziehen, sondern müssen ein paar Sekunden warten, bis die Luft Ihre Lungen füllt. Konzentriere dich auf deinen Bauch und bemerke, wie er sich auch bewegt, wenn du tief einatmest.

Schritt 4

Öffnen Sie Ihren Mund leicht und atmen Sie langsam bis vier aus. Halten Sie die Ausatmung auf eine weitere Zahl von vier. Idealerweise sollten Sie die Übung vier Minuten lang wiederholen, aber zwei oder drei Mal helfen Sie, einen entspannteren Zustand zu erreichen, Spannungen abzubauen und Ihre Nerven zu beruhigen.

Schritt 5

Lassen Sie die Luft Ihren Bauch füllen und beachten Sie, wie er über Ihre Brust verläuft. Eines der Ziele der Boxed-Square-Atmung ist es, das Atmungssystem wieder in die richtige Ausrichtung zu bringen und die flache Atmung zu beenden, die aus dem Kampf- oder Flugreaktionsmodus resultiert, in den der Körper eintritt, wenn er sich gestresst fühlt. Forscher des Nationalen Zentrums für komplementäre und alternative Medizin berichten, dass kontrollierte Atmung neben Stressabbau auch zur Behandlung von Schlaflosigkeit, Angstzuständen, Depressionen und Schmerzkontrolle eingesetzt wird.

Tipps

• Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Denken zu bremsen, sagen Sie ein Mantra im Kopf, beraten Sie die Ärzte in der Mayo Clinic. Wiederholen Sie eine beruhigende Phrase oder einen Ton wie "ohm" beim Atmen. Zum Beispiel, wenn Sie einatmen, sagen Sie "ohm", zwei, drei und vier beim Ausatmen. Ihre Konzentration wird sich sicher verschlechtern, wenn Sie mit der Übung fortfahren.

Warnungen

• Während die Umgebung dazu beitragen kann, Ihren entspannten Zustand zu verbessern, ist dies nicht zwingend erforderlich.Wenn es andere Leute gibt und Sie keinen privaten, ruhigen Platz finden können, kann diese Übung ruhig mit offenen Augen durchgeführt werden. Wiederhole dein Mantra und zähle auf dich selbst, und niemand wird merken, dass du eine Übung zur Stressreduktion machst.