ÜBungen zum Erstellen größerer Gesäßmuskeln für Männer
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Ihre Gesäßmuskulatur ist eine der stärksten Muskelgruppen im Körper. Wenn Sie sie aufbauen, können Sie schneller laufen, höher springen und härter schlagen oder werfen. Ihr hinteres Ende besteht aus drei Gesäßmuskeln: Maximus, Medius und Minimus. Der Gesäßmuskel streckt die Beine nach hinten und dreht sie nach außen, was der Bewegung der Zehen entspricht. Der Medius und Minimus drehen dein Bein ein und treten es zur Seite.
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Der Gesäßmuskel ist der größte und kräftigste der Gesäßmuskeln, während der Medius und der Minimus kleiner, aber immer noch signifikant sind. Um Ihre Gesäßmuskeln aufzubauen, müssen Sie Übungen verwenden, die auf die verschiedenen Muskeln abzielen.
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Best Glute Übungen
Die Übungen, die am besten die Gesäßmuskeln aktivieren, sind möglicherweise nicht die, die Sie erwarten. Die Kniebeuge zum Beispiel hilft beim Aufbau der Gesäßmuskulatur, aber sie ist nicht so effektiv wie die Hüfte, um den großen Gesäßmuskel aufzubauen.
Kreuzheben sind auch nützlich, aber einige einbeinige Bewegungen aktivieren die Gesäßmuskeln mehr, wie Ausfallschritte und Step-Ups. Die Einbeinübungen neigen auch dazu, den Gluteus medius und den Minimus mehr zu bearbeiten.
Welche Übung du auch immer machst, du wirst vielleicht etwas Gewicht hinzufügen, um deinen Gesäßmuskel vollständig zu aktivieren. Sie sind unglaublich starke Muskeln, und während Sie mit nur Ihrem Körpergewicht beginnen können, um die Form zu lernen, sollten Sie schließlich Gewicht hinzufügen.
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Einbeinige Kniebeuge
Stellen Sie sich vor eine Bank oder einen Stuhl und halten Sie in jeder Hand 5- bis 10-Pfund-Hanteln. Wähle ein Bein und hocke dich auf das andere Bein, bis dein Hintern die Bank oder den Stuhl trifft. Wenn du tiefer liegst, erreiche die Gewichte nach vorne. Dies gibt Ihnen ein Gegengewicht und erleichtert es, in die Kniebeuge zu sinken.
Hip Thrust
Finden Sie eine Bank oder einen Stuhl, die robust genug sind, dass sie nicht umkippen. Setze dich mit dem Rücken an die Seite vor die Bank. Dein Hintern sollte mit gebeugten Knien auf dem Boden liegen und die Füße flach auf dem Boden einen Fuß vor deinem Hintern haben. Sie können dieser Übung Widerstand entgegensetzen, indem Sie eine Hantel über Ihre Hüften schieben und sie in die Luft drücken.
Lehnen Sie sich mit der Kante der Bank oder des Sessels gegen Ihren oberen Rücken und drücken Sie Ihre Hüften hoch in die Luft, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bildet. Lass die Hüften wieder runter, bis sie nah am Boden sind, und fahre sie dann wieder hoch.
Ausfallschritt
Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts, pflanzen Sie Ihren vorderen Fuß und lassen Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden fallen.Dann treten Sie mit Ihrem hinteren Fuß nach vorne, so dass er mit Ihrem vorderen Fuß übereinstimmt. Halten Sie die Lunge nach vorne und wechseln Sie die Beine mit jedem Schritt. Halten Sie Hanteln an Ihrer Seite, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Step-Up
Verwenden Sie für diese Übung eine Bank, eine Box oder einen stabilen Stuhl, die mindestens kniehoch sind. Steigen Sie mit einem Fuß auf die ebene Fläche und pflanzen Sie sie nahe der Kante auf. Lehne dich vorwärts und fahre mit diesem Bein nach unten und tritt mit dem anderen Fuß auf die Oberfläche. Dann treten Sie mit demselben Bein zurück. Halten Sie Hanteln in Ihren Händen, um es schwieriger zu machen. Mache acht Wiederholungen auf jedem Bein.
