ÜBungen zu Slim Down Oberschenkel & Beine

Um Ihre Beine zu straffen und zu beruhigen, trainieren Sie alle wichtigen Muskeln: die Quads an die Vorderseite des Oberschenkels, die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Adduktoren der inneren Oberschenkel und die Waden des Unterschenkels. (Siehe Referenz 1) Diese Gruppe von Übungen zielt auf das gesamte Bein ab und passt sich sowohl Trainierenden als auch Fortgeschrittenen an, sowie Männern und Frauen.

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Quads und Kälber

Die Kniebeuge bleibt eine klassische Übung, die auf den großen Quadrizepsmuskel der Oberschenkel sowie auf die Waden abzielt. Anfänger beginnen mit keinen Gewichten, und fortgeschrittene Trainierende fügen Hanteln oder sogar eine Langhantel hinzu, um die Intensität zu erhöhen. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als Ihre Hüften und senken Sie sich in eine Hocke Position mit Ihren Schenkeln parallel zum Boden. Ihr Gewicht verlagert sich zu Ihrer Ferse, wenn Sie Ihren Körper senken, so dass sich Ihre Knie nicht zu weit nach vorne über Ihre Zehen beugen. Halten Sie diesen Rücken gerade und stabilisiert durch die Rumpfmuskulatur Ihres Bauches und des unteren Rückens. Fersen bleiben auf dem Boden, wenn Sie zur Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. (Siehe Referenz 2) Mache 15-20 Wiederholungen. (siehe Referenz 4)

Hamstrings

Versuchen Sie, sich die Oberschenkelbeuger zu beugen, um ein Workout zu Hause oder im Fitnessstudio zu absolvieren. Verwenden Sie im Fitnessstudio die Seilrollen für den Widerstand, aber verwenden Sie zu Hause ein kreisförmiges Widerstandsband, das sich um Ihren Knöchel legen und zu einem stabilen Objekt vor Ihnen verankern kann. Stellen Sie sich mit den Füßen in Hüftweite auf, biegen Sie dann das gebänderte Bein zum Knie und heben Sie Ihren Fuß hinter sich zu Ihrem Gesäß. Oberschenkel und Hüfte bleiben während der gesamten Bewegung stationär, mit geradem Rücken. Denken Sie daran, zu Beginn der Wiederholung mit leicht angehobenem Fuß zu pausieren, um Ihr Gleichgewicht wieder herzustellen, bevor Sie mit der vollen Bewegungsfreiheit fortfahren. (Siehe Referenz 3) Mache 15-20 Wiederholungen. (Siehe Referenz 4)

Adductor Muskeln

Probieren Sie die Ballerina Kniebeuge, um Ihre inneren Oberschenkel oder die Adduktorenmuskulatur zu straffen. Der Name mag weiblich sein, aber auch Jungs profitieren von dieser Übung. Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die breiter als Ihre Schultern sind, und drehen Sie Ihre Zehen in einem 45-Grad-Winkel aus, um sicherzustellen, dass Sie die inneren Oberschenkelmuskeln zielen. Beuge dein linkes Knie und verlagere dein Gewicht nach links, strecke das rechte Bein und halte deine Füße während der gesamten Bewegung in Position. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie zur Ausgangsposition zurückkehren und die Schritte auf der anderen Seite wiederholen, um eine vollständige Wiederholung abzuschließen. Mache 8-10 Wiederholungen. (Siehe Referenz 4)

Dreifache Muskelkraft Bewegung

Mit dieser Kraftbewegung, der Dreiwege-Longe, kannst du deine Quad-, Oberschenkel- und Adduktoren gleichzeitig formen. Beginnen Sie mit den Hüftbreitbeinen und führen Sie Ausfallschritte in drei verschiedenen Richtungen an jedem Bein durch, wobei Sie das Knie in einem 90-Grad-Winkel in der Vorder- und Seitenrichtung und etwas weniger als 90 Grad nach hinten biegen.Beginnen Sie, indem Sie mit dem linken Bein nach vorne springen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Dann longe nach links und zurück, zurück in die Ausgangsposition zwischen jeder Richtung. Wiederholen Sie die Serie auf dem rechten Bein, um eine volle Wiederholung zu absolvieren und 15-20 Wiederholungen zu machen. (Siehe Referenz 5)