Gewinne 15 Pfund Lean Muscle Mass und behalte diese Abs

Gaining 15 lbs. von Muskelmasse ist eine entmutigende Herausforderung speziell, wenn Sie schlank bleiben wollen, um Ihre 6-Pack-abs anzuzeigen. In der Regel erfordert die Gewichtszunahme mehr Kalorien zu essen, was wiederum als Körperfett gespeichert werden kann. Ihr individueller Stoffwechsel ist der beste Anhaltspunkt dafür, wie viel Sie Ihre Kalorien erhöhen sollten, um Muskelzuwächse zu erzielen und gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln sichtbar zu halten. In seinem "Size Surge" -Experiment konnte der Autor und Ironman-Magazin-Autor Jonathan Lawson 20 Pfund gewinnen. von Muskeln beim Verlust von Körperfett. Diese Leistung wurde über 10 Wochen ohne die Verwendung von anabolen Steroiden durchgeführt. Folgen Sie seiner Führung, um 15 lbs zu gewinnen. von Muskeln und halten Sie Ihre Bauchmuskeln.

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Schritt 1

Nutze den Nährstofftiming, um den Muskelaufbau zu maximieren und gleichzeitig die Fettspeicherung zu minimieren. Zum Beispiel, konsumieren Sie die meisten Ihrer "sauberen", niedrig-glykämischen Kohlenhydrate in der früheren Zeit des Tages, genauer gesagt, um Ihr Gewicht-Training-Training gestapelt. Trinken Sie einen Post-Workout-Shake, der 50 g Molkenprotein, 100 g hochglykämische Kohlenhydrate und 30 g gesunde Fette (Leinsamenöl oder mittelkettige Fette) enthält. Laut dem "Muscle Nerd" Jeff Anderson kann diese Nährstoff-Timing-Strategie dazu beitragen, Muskelzuwächse zu beschleunigen.

Schritt 2

Begrenzen Sie die Kohlenhydrataufnahme am Abend, besonders die hochglykämischen Stärken und Zucker. Da Kohlenhydrate die primäre, bevorzugte Brennstoffquelle unseres Körpers sind, sollten wir nicht viele davon vor dem Zubettgehen brauchen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Verzehr von mageren Proteinen wie Fisch, Huhn, Schwein oder Pute und gesunden Fetten wie Avocado, Olivenöl oder Nüssen. Nehmen Sie einen Proteinshake mit 1 oder 2 EL. Leinsamenöl unmittelbar vor dem Schlafengehen, um die Muskelregeneration zu verbessern.

Schritt 3

Führen Sie drei Ganzkörper-Workouts pro Woche durch. Verwenden Sie zusammengesetzte Bewegungen, die eine große Menge an Muskelfasern angreifen, wie zum Beispiel Kniebeugen für die Beine oder Bankdrücken für die Brustmuskeln. Vor allem Kniebeugen und Kreuzheben führen dazu, dass der Körper Testosteron und Wachstumshormon produziert, die für das Muskelwachstum unerlässlich sind. Durch die Verwendung eines Wiederholungsbereichs von neun bis zwölf Wiederholungen bei jeder Übung können Sie sich auf das Muskelwachstum konzentrieren.

Schritt 4

Führen Sie unmittelbar nach Ihrem Krafttraining 10 bis 30 Minuten "Super Cardio" durch, um sicherzustellen, dass die für die Energie freigesetzten Fettsäuren verbrannt und nicht wieder hergestellt werden. Dies ist Jeff Andersons Name für Cardiotraining mit geringer Intensität. Da Sie während Ihres Trainings den größten Teil Ihres Glykogens (Muskel-gespeicherte Kohlenhydrate) verbrannt haben, wird Ihr Körper hauptsächlich Fett für Energie verwenden. Beispiele für Cardiotraining niedriger Intensität sind Steady-State-Walking auf dem Laufband, Reiten auf dem Heimtrainer oder den Einsatz des Crosstrainers.Dies wird dazu beitragen sicherzustellen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln behalten, während Sie Muskelmasse gewinnen.

Schritt 5

Erhalten Sie immer sieben bis acht Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht. Unsere Körper bauen im Fitnessstudio keine Muskeln auf. Muskeln werden aufgebaut, während wir uns ausruhen und schlafen. Darüber hinaus werden wichtige Hormone für Muskelwachstum und Fettverbrennung während des Schlafes produziert. Unregelmäßige Schlafgewohnheiten führen schnell zu Übertraining und Misserfolg beim Erreichen Ihrer Ziele.