Glykämische Last Nahrungsliste
Inhaltsverzeichnis:
Die glykämische Last (GL) basiert auf dem glykämischen Index (GI), der eine numerische Bewertung darstellt, die die Wirkung verschiedener Faktoren vergleicht Kohlenhydrate auf Ihren Blutzuckerspiegel. Im Gegensatz zur GI-Formel berücksichtigt die GL-Formel die typische Portionsgröße jeder Art von Nahrung und die Menge an Kohlenhydraten in dieser Portion. Aus diesem Grund gelten GL-Werte als realistischer als GI-Werte. Sie sind genauer in Bezug auf die Menge an Lebensmitteln, die Sie normalerweise essen würden. Die Harvard School of Public Health stuft Lebensmittel mit niedrigem, mittlerem oder hohem GL ein und empfiehlt, hauptsächlich Nahrungsmittel mit niedrigem und mittlerem GL zu essen. Lebensmittel mit hohen GL-Werten erhöhen Ihren Blutzucker schneller und höher als solche mit niedrigen GL-Werten.
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Low GL Foods
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Low-GL-Lebensmittel haben eine GL-Bewertung von 10 oder darunter, wie von der Harvard School of Public Health klassifiziert. Zu diesen Nahrungsmitteln gehören die meisten ballaststoffreichen Gemüse und Früchte, Kleie und Kleie sowie Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Kichererbsen, Pintobohnen, schwarze Bohnen und Linsen. Unterschiedliche Sorten von ähnlichen Low-GL-Lebensmitteln können je nach Art, Quelle, Reifegrad und Zubereitungsmethode unterschiedliche GL-Werte aufweisen. Zum Beispiel reicht der GL für Äpfel von 4 bis 6; für Orangen ist es von 3 bis 6; für Karotten von 1 bis 6; Vollkornbrote von 5 bis 10 und Hülsenfrüchte von 4 bis 10.
Medium GL Foods
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Lebensmittel mit einem mittleren GL haben eine Bewertung zwischen 11 und 19. Dazu gehören Perlgraupen, Bulgur, Haferflocken, einige Getreideprodukte wie Brot und Vollkornnudeln, einige Früchte und natürlich Fruchtsäfte ohne Zusatz von Süßstoffen. Spezifische Beispiele für mittlere GL-Nahrungsmittel umfassen Bananen und Honig, die beide von 11 bis 16 auf der GL-Skala reichen, normale Schokolade mit einem typischen GL von 13 oder 14 und verzehrfertige Cerealien von 12 bis 19. Viele kommerziell hergestellt Schütteln und Smoothie-Stil Getränke und andere Getränke haben GL-Werte in den Teenagern. Es gibt einige Überschneidungen zwischen niedrigen, mittleren und hohen GL-Lebensmitteln, abhängig von den Zutaten, aus denen sie hergestellt werden.
High GL Foods
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Hohe GL-Lebensmittel haben einen GL-Wert von 20 oder höher. Süßigkeiten, Reis, Teigwaren, die meisten Backwaren, die mit Weißmehl hergestellt werden, und Cerealien, die mit raffinierten Körnern hergestellt werden, sind allesamt Lebensmittel mit hohem GL-Gehalt. Der GL für die meisten Arten von Teigwaren reicht von 20 bis 29, abhängig von der Art des Weizens und anderen Zutaten.Pastas, die mit Reis oder Maismehl hergestellt werden, neigen dazu, noch weiter zu reichen. Obwohl einige Kartoffelsorten einen GL-Wert von weniger als 20 haben, sind die meisten Kartoffeln hohe GL-Lebensmittel mit Werten von 20 oder höher. Weiße, braune und duftende Reissorten haben GL-Werte von den niedrigen 20 bis 40 und darüber. Kommerziell zubereitete Nahrungsmittel mit hohem GL-Gehalt, wie Kuchen, Pfannkuchen, gesüßte, verzehrfertige Cerealien, panierte Nahrungsmittelprodukte und gesüßte Getränke, weisen sehr unterschiedliche GL-Werte auf, da sie mit vielen verschiedenen Bestandteilen hergestellt werden.
