Gesunder Ernährungsplan für ein 16 Jahre altes
Inhaltsverzeichnis:
- Video des Tages
- Nährstoffdichte
- Nährstoffarme Nahrung und Snacks begrenzen
- Nährstoffbedarf für Jugendliche
- Die Bedeutung des Frühstücks
- Gesunder Snack
- Probe Gesunder Ernährungsplan
- Überlegungen
Gesundes Essen ist wichtig für einen Teenager, weil es Ihnen den ganzen Tag Energie gibt, hilft Ihnen Bleib konzentriert in der Schule, versorgt deinen Körper mit den Nährstoffen, die er für körperliches und emotionales Wachstum benötigt, hilft bei der Erhaltung eines gesunden Gewichts und schützt dich vor Krankheiten, die mit ungesundem Essen zusammenhängen. Für einen 16-Jährigen - und für den Rest Ihres Lebens - bedeutet eine gesunde Ernährung, sich zu entscheiden, nährstoffreiche Nahrungsmittel über leeren Kalorien zu essen.
Video des Tages
Nährstoffdichte
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Die Nährstoffdichte bezieht sich laut den National Institutes of Health auf die Anzahl der Nährstoffe, die Sie aus einer Nahrung erhalten, wenn Sie die Anzahl der darin enthaltenen Kalorien angeben. Mit anderen Worten, Nährstoffreiche Lebensmittel geben Ihnen die meisten Nährstoffe für die niedrigste Anzahl an Kalorien. In der Regel sind nährstoffreiche Lebensmittel so nah wie möglich in der Natur und nur begrenzt verfügbar. Diese Lebensmittel sind Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, mageres Eiweiß, Bohnen und Linsen und gesunde Fette aus Olivenöl, Avocados, Nüssen und Fisch.
Nährstoffarme Nahrung und Snacks begrenzen
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Nährstoffarme Lebensmittel werden auch als kalorienarme Lebensmittel bezeichnet. Diese Lebensmittel haben im Vergleich zu ihrem Kaloriengehalt nur wenige Nährstoffe. Beispiele für kalorienarme Lebensmittel sind raffinierte Lebensmittel, Chips, Limonaden, Kuchen, Bonbons, Süßigkeiten, Säfte mit Zuckerzusatz und frittierte Lebensmittel gesüßt. Diese Nahrungsmittel scheinen oft verlockend, aber versorgen Sie Ihren Körper mit wenig Nutzen für die Ernährung und im Laufe der Zeit, täglicher Verzehr dieser Lebensmittel setzt Ihren Körper in Gefahr für bestimmte Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Nährstoffbedarf für Jugendliche
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Je nach Geschlecht, Aktivitätsgrad, Körperzusammensetzung und Genetik unterscheiden sich die Nährstoffbedürfnisse erheblich von jugendlich zu jugendlich. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 benötigen die meisten aktiven weiblichen Teenager ungefähr 2, 400 Kalorien pro Tag und die meisten aktiven männlichen Teenager benötigen ungefähr 2.800 Kalorien pro Tag. Das Zählen von Kalorien ist jedoch nicht notwendig oder realistisch. Durch die Auswahl von nährstoffreichen Lebensmitteln zu Mahlzeiten und Snacks haben Sie einen guten Start, um Ihren Körper optimal zu ernähren. Zu jeder Mahlzeit und jedem Snack können Sie Obst und Gemüse hinzufügen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich nehmen. Machen Sie es sich zum Ziel, mindestens drei Portionen Obst pro Tag und drei Portionen Gemüse zu essen.
Die Bedeutung des Frühstücks
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Frühstück kann Ihnen helfen, in der Schule besser zu machen, indem es Ihre Aufmerksamkeitsspanne und Gedächtnis erhöht, Ihnen mehr Energie gibt und Reizbarkeit und Ruhelosigkeit vorbeugt, entsprechend dem Weight Control Information Network. Gönnen Sie sich morgens genug Zeit zum Frühstücken. Ein Smoothie aus Obst, Joghurt und Erdnussbutter ist der perfekte Start in den Tag. Selbst wenn Sie zu spät kommen, können Sie schnell etwas zusammenwerfen und es mitbringen. Ideen für schnelles Frühstück sind ein Vollkorn-Bagel mit Erdnussbutter, Joghurt mit getrockneten Früchten, Samen und Nüssen, ein Erdnussbutter und Honig-Sandwich oder eine Tortilla mit Erdnussbutter und Gelee gefüllt gemischt.
Gesunder Snack
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Inklusive Snacks zwischen den Mahlzeiten wird dazu beitragen, Ihr Energieniveau zu halten und Ihnen helfen, konzentriert in der Schule bleiben. Gute Snacks beinhalten ein Vollkorn und ein Protein oder eine Frucht und ein Protein. Beispiele für ein Vollkorn und ein Protein sind Cracker und Käse, ein Erdnussbutter-Sandwich und Brezeln mit Joghurt. Beispiele für eine Frucht und ein Protein sind Bananen mit Erdnussbutter, Trockenfrüchte und Nüsse, Früchte mit Quark oder ein Apfel mit Streichkäse.
Probe Gesunder Ernährungsplan
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Wählen Sie zum Frühstück zwei Portionen Obst, eine Portion Protein und drei Portionen Vollkorn. Zum Beispiel einen kleinen Apfel, 6 Unzen Orangensaft, einen Vollkornbagel und 2 Esslöffel Erdnussbutter. Für den Vormittagssnack wählen Sie eine Milch- oder Milchersatzportion, zwei Vollkornprodukte und ein Stück Obst. Ein Streichkäse, acht Vollkorncracker und eine Banane würden einen guten Snack machen.
Wählen Sie zum Mittagessen zwei Portionen Gemüse, drei Vollkornprodukte, drei Portionen Protein und zwei Portionen Milch- oder Milchersatz. Zum Beispiel, ein Truthahnsandwich mit zwei Scheiben Vollkornbrot, 3 Unzen Truthahn, eine Scheibe Käse, 10 Vollkorn Brezelstangen, ½ Tasse Baby Karotten und 8 Unzen Milch. Bringen Sie eine separate Tüte Tomaten und Salat mit, um sie zu dem Sandwich hinzuzufügen. Für den Nachmittagssnack wählen Sie ein Vollkorn, ein Protein und eine Frucht. Ein Beispiel Snack ist Ihre eigene Spur Mischung mit ½ Tasse Vollkorn-Getreide und 1/4 Tasse Nüsse und getrocknete Früchte.
Wählen Sie zum Abendessen drei Portionen Gemüse, vier Vollkornprodukte, drei Portionen Protein und eine Portion fettarmes Tagebuch oder Milchersatz. Zum Beispiel, ein Burrito mit einem Vollkornmehl Tortilla, 1 Tasse Vollkornreis, 2 Unzen Hühnerbrust, ¼ Tasse schwarzen Bohnen, Salat, Tomaten und Oliven, zwei Avocadoscheiben und 1 Tasse Milch.
Überlegungen
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Ihr Energiebedarf kann niedriger oder höher als der oben genannte Mahlzeitenplan sein. Wenn Sie Sport treiben und wenig Zeit mit Fernsehen verbringen, kann Ihr Energiebedarf höher sein und Sie können davon profitieren, wenn Sie nach dem Abendessen einen Snack zum Essensplan hinzufügen. Wenn Sie nicht am Sport teilnehmen und viel Zeit damit verbringen, fernzusehen oder am Computer zu sitzen, kann Ihr Energiebedarf geringer sein und Sie müssten weniger essen.
