Herzfrequenz Während des Trainings

Ihre Herzfrequenz muss auf die richtige Trainingszone erhöht werden, damit Ihr Training effektiv ist, aber zu hoch zu trainieren kann gefährlich sein. Herzfrequenz-Monitore ermöglichen es Ihnen, die Intensität Ihres Trainings anzupassen, um Ihr aktuelles Fitness-Niveau sicher herauszufordern. Wenn Sie während der Überwachung Ihrer Herzfrequenz feststellen, dass Ihr normales Training zu einer niedrigeren Herzfrequenz führt, verbessert sich Ihre aerobe Ausdauer.

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Maximale Herzfrequenz

Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, können Sie die Herzfrequenz bestimmen, die Sie zum Training der Fettverbrennung und des Erholungsbereichs benötigen. Ein medizinischer Test ist der genaueste Weg, um Ihre maximale Herzfrequenz zu messen, aber Sie können eine genaue Schätzung mit einer einfachen Formel erhalten. Für Anfänger, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220 für Männer - 226 für Frauen. Geeignete Personen sollten die Hälfte ihres Alters von 205 abziehen. Holen Sie sich eine exakte maximale Herzfrequenzmessung von Ihrem Arzt, um sicher zu gehen, dass Sie sicher trainieren - vor allem, wenn Sie ein anstrengendes Training in der oberen Herzfrequenzzone planen.

Fettverbrennungszone

Trainiere bei 65 bis 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz, um einen höheren Fettverbrennungsstoffwechsel, niedrigere Ruheherzfrequenz und schnellere Erholungszeit zu erreichen. Verwenden Sie Licht, um Widerstand auf einem Cardio-Gerät zu moderieren, können Sie dieses Training für 30 Minuten bis eine Stunde drei vor vier Mal pro Woche tun. Verwenden Sie einen persönlichen Herzmonitor oder überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz regelmäßig mithilfe des Herzmonitors eines Cardio-Geräts. Verlangsamen oder beschleunigen Sie, um Ihre Herzfrequenz in der Zone zu halten.

Erholungszone

Trainieren Sie in der Herzfrequenz-Erholungszone, wenn Sie müde sind und Ihrem Körper Zeit zum Ausruhen und Wiederaufbau lassen müssen. Verwenden Sie Lichtwiderstand auf einem Cardio-Gerät, trainieren Sie bei 50 bis 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz für 30 Minuten bis zu einer Stunde. Dieses Training kann einmal oder zweimal pro Woche nach Bedarf durchgeführt werden, aber es sollte nicht die meisten Tage getan werden, da es nicht die Menge an Intensität bietet, die Sie benötigen, um Ihre Fitness zu erhöhen.

Perceived Exertion

Für manche Menschen sind die vorgeschlagenen Prozentsätze für maximale Herzfrequenz zu einfach oder zu schwierig. Eine andere Möglichkeit, die richtige Trainingsintensität zu ermitteln, ist Ihre gefühlte Anstrengung. Achten Sie darauf, wie schwer es sich anfühlt, als ob Sie trainieren. Es sollte sich schwierig anfühlen, aber nicht so schwer, dass Sie mindestens 30 Minuten nicht weitermachen können. Sie können zu stark drücken, wenn Sie während des Trainings nicht 15 Sekunden sprechen können.