High-Fiber Lebensmittel, die Verstopfung helfen

Verstopfung tritt auf, wenn Sie weniger als drei Stuhlgänge pro Woche haben oder Ihre Darmtätigkeit hart, trocken und schwer durchzuführen ist. Es ist eine unangenehme Situation, die oft von Blähungen begleitet wird. Sie können jedoch Verstopfung lindern, indem Sie einige einfache Änderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen, wie zum Beispiel die Aufnahme von Ballaststoffen erhöhen, mehr Wasser trinken und mehr Bewegung bekommen.

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Faser und Verstopfung

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Frau hält eine Hand voll Erdbeeren aus. Bildnachweis: Kseniya_Mitus / iStock / Getty Images

Ballaststoffe, eine unverdauliche Komponente von pflanzlichen Lebensmitteln, helfen Verstopfung auf vielfältige Weise zu lindern. Eine Faserform, die lösliche Faser genannt wird, absorbiert Wasser und quillt zu einer Art Gel in Ihrem Verdauungstrakt, was hilft, den Stuhl weicher zu machen und ihn leichter passieren zu lassen. Unlösliche Ballaststoffe sorgen für Volumen beim Stuhlgang und halten die Nahrung durch den Körper. Das Institute of Medicine stellt fest, dass Männer 31 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag benötigen und Frauen 20 bis 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag benötigen. Es ist auch eine gute Idee, Ihre Wasseraufnahme zu erhöhen, wenn Sie die Faser erhöhen, um zu verhindern, dass die Faser in Ihrem Verdauungstrakt austrocknet.

Pflaumen zur Rettung

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Schale mit gebratenen Pflaumen Bildnachweis: HandmadePictures / iStock / Getty Images

Pflaumen, auch bekannt als getrocknete Pflaumen, versorgen Sie mit Ballaststoffen, um Verstopfung zu lindern. Essen nur sechs Pflaumen gibt Ihnen 4 Gramm Ballaststoffe. Laut einer Studie im April 2011, die in der Zeitschrift "Alimentary Pharmacology and Therapeutics" veröffentlicht wurde, hatten Teilnehmer, die täglich Pflaumen aßen, mehr Stuhlgang pro Woche, weichere Stuhlkonsistenz und weniger Anstrengung beim Stuhlgang.

Obst und Gemüse

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Schüssel mit frischen Kirschen Fotokredit: Dirk Ott / iStock / Getty Images

Andere Früchte und Gemüse sind auch gute Quellen der Ballaststoffe, die Regelmäßigkeit des Darms fördern. Diese Nahrungsmittel enthalten einen hohen Prozentsatz an Wasser, um Verstopfung zu lindern. Brombeeren und Himbeeren sind sehr reich an Ballaststoffen und liefern etwa 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Äpfel, Aprikosen, Bananen, Kirschen, Blaubeeren, Orangen, Mangos, Pfirsiche, Birnen und Erdbeeren liefern zwischen 3 und 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Gemüse wie Kartoffeln, Brokkoli, Karotten, Rosenkohl, Kohl, Spinat, Blumenkohl und Tomaten liefern auch Faser.

Vollkorn

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Schale mit gesundem Quinoa Fotokredit: Fudio / iStock / Getty Images

Vollkornnahrungsmittel helfen, Ihre täglichen Faserbedürfnisse zu erfüllen, Verstopfungssymptome zu erleichtern. Wählen Sie voll- und unverarbeitete Nahrungsmittel wie braunen Reis, Quinoa, Hafer und Hirse für die meisten Ballaststoffe pro Portion.Kleingearbeitete Körner wie Teigwaren oder Brotprodukte aus Vollkornmehl sind ebenfalls eine gute Wahl. Vermeiden Sie raffinierte Körner wie weißer Reis, Weißbrot, normale Pasta und Backwaren, da sie keine Ballaststoffe enthalten. Pro Portion liefern Vollkornnahrungsmittel typischerweise 3 bis 6 Gramm Ballaststoffe.

Bohnen, Nüsse und Samen

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Nahaufnahme von getrockneten Pintobohnen Foto Credit: misszin / iStock / Getty Images

Die letzte Kategorie von ballaststoffreichen, verstopfungshemmenden Lebensmitteln ist Bohnen, Nüsse und Samen. Bohnen, wie Kidneybohnen, Pintobohnen, Linsen, Kichererbsenbohnen, Sojabohnen und schwarze Bohnen, enthalten 10 bis 15 Gramm Fasern pro gekochter Tasse. Nüsse mit mehr als 2 Gramm Ballaststoffen pro Portion gehören Mandeln, Haselnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse, Pekannüsse und Pistazien. Leinsamen, Chiasamen, Sesamsamen und Sonnenblumenkerne sind andere gute Nahrungsmittel, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu unterstützen.