Hüfte Abduktoren Muskeln Übungen

Hüfteabduktion ist, wenn der obere Beinknochen, der Femur, zur Seite weg und weg vom Körper bewegt wird. Hüfte Abduktionsübungen sind wichtig, weil sie die Muskeln stabilisieren, die den Femur in das Hüftgelenk stabilisieren. Um die Hüftabduktoren zu bearbeiten, führen Sie die Entführungsübungen ein bis drei Mal pro Woche durch. Diese Übungen werden die Abduktoren der Hüfte herausfordern und straffen.

Video des Tages

Anatomie der Hüfte Abductors

Insgesamt sechs Muskeln arbeiten zusammen, um eine Abduktion der Hüfte durchzuführen. Der Sartoriusmuskel beginnt an der Spitze, vor der Hüfte und erstreckt sich in den inneren Unterschenkelknochen. Der M. tensor fascia latae ist ein kleiner Muskel, der an der Außenseite der Hüfte sitzt und in das Tractus iliotibialis eingeführt wird. Der Gesäßmuskel ist der größte und äußerste Po-Muskel. Es fügt auch in die Tractus iliotibialis ein. Der Gluteus medius liegt unterhalb des Gluteus maximus und der gletus minimus liegt unterhalb des Gluteus medius. Der Piriformis beginnt am Kreuzbein und reicht bis zum Femur.

Squat Walks

Binden Sie ein Gummiband um Ihre Knöchel wie ein Übungsband oder Gummischlauch. Stellen Sie sicher, dass es einen Widerstand gibt, wenn Ihre Füße hüftbreit auseinander liegen. Beginnen Sie mit geringem Widerstand und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu einem höheren Widerstand hoch. Stellen Sie sich mit Ihren Händen auf Ihre Hüften und Füße hüftbreit auseinander. Beuge deine Knie um 45 Grad. Halte deine Knie direkt über deinen Knöcheln. Tritt mit deinem rechten Fuß aus. Pause. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß ein und bringen Sie Ihre Füße in Hüftweite zurück. Fahren Sie für 20 Schritte fort. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und führen Sie mit Ihrem linken Fuß.

Stehendes Seitenbein hebt an

Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Drehen Sie Ihre rechten Zehen um 45 Grad und legen Sie Ihr rechtes Knie auf 45 Grad. Bringen Sie Ihr gesamtes Körpergewicht in Ihr rechtes Bein und kommen Sie zu den Zehen Ihres linken Fußes. Heben Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich. Halten Sie Ihre linke Hüfte gestreckt und Ihr linkes Bein gestreckt. Langsam senken Sie Ihr linkes Bein auf den Boden. Sanft tippe deine linke große Zehe auf den Boden, dann hebe dein Bein wieder hoch. Beende 20 Wiederholungen. Schalten Sie und machen Sie die andere Seite.

Seitenbein hebt an

Komm zu Boden und leg dich auf deine rechte Seite. Beuge deinen rechten Ellbogen und lege deinen Kopf in deine rechte Handfläche. Machen Sie eine gerade Linie von Ihrem rechten Ellbogen zu Ihrer rechten Ferse. Lege deine linke Hand auf den Boden vor deine Brust. Hebe langsam dein linkes Bein so hoch wie möglich in die Luft. Halten Sie Ihre linke Hüfte gestreckt und Ihr linkes Bein gestreckt. Pause an der Spitze. Senken Sie langsam Ihr Bein ab, aber lassen Sie es nicht Ihr rechtes Bein berühren. Beende 20 Wiederholungen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.