Hüfte Adductor Übungen

Hip Adduktoren sind wie die Assistenten in Bewegung zu Ihrem Quadrizeps und Gesäß. Sie bestehen aus fünf Muskeln - Gracilis, Adduktor Longus, Brevis, Magnus und Minimus - die zusammen arbeiten, um Ihre Hüftgelenke in verschiedene Richtungen zu bewegen. Da sie viele Nerven und Bindegewebe mit den Muskeln in Ihrem Unterkörper und Rumpf teilen, greifen alle Unterkörperübungen die Hüftadduktoren mit unterschiedlichen Intensitäten an, auch wenn Sie nicht spüren, dass sie so hart arbeiten wie Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß.

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Adduktoren tun mehr als Addukt

Standardanatomische Lehrbücher beschreiben die Hüftadduktoren als primäre Beweger, um das Hüftgelenk und das Bein zu addieren oder die Extremität in Richtung der Hüfte zu bewegen Zentrum deines Körpers. Diese Muskeln funktionieren jedoch mehr als Hüft-Rotatoren und Extensoren als Adduktoren. Laut Fitness-Profi Lisa Bonang stammen die meisten Adduktoren aus dem unteren Teil des Beckens und wickeln sich um den Femur in eine Rille im hinteren Oberschenkelknochen ein, die Linea aspera. Daher tritt die Kontraktion der Adduktoren während der Hüftextension und der Innen- und Außenrotation auf.

Zugbewegung, nicht nur Muskeln

Ihre Hüftadduktoren funktionieren in Sport und Alltag selten alleine. Wenn Sie nur auf Ihre Hüftadduktoren zielen, um Ihre Beine zu kräftigen oder eine bestimmte Sportart zu verbessern, kann dies bei der sportlichen Leistung wenig oder gar keine Vorteile bringen. In einer Studie, die an der Universität von Delaware in der Ausgabe von "The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" vom September 2011 veröffentlicht wurde, wurden 20 weibliche Läufer mit exzessiver Hüftadduktion während des Laufs in zwei Gruppen eingeteilt. Die Trainingsgruppe führte sechs Wochen lang ein Hüft-Krafttraining mit Bewegungserziehung durch, während die Kontrollgruppe ohne Krafttraining weiterlief. Am Ende der Studie hatte die Trainingsgruppe stärkere Hüften, aber beide Gruppen hatten keine Veränderung oder Verbesserung in den Hüft- und Kniegelenken. Die Idee, dass die Stärkung eines Muskels nicht unbedingt die Bewegungsmechanik verbessert, kann auf jeden Muskel angewendet werden - auch auf die Hüftadduktoren.

Beispiel Training

Ein typisches Unterkörpertraining sollte aus Übungen bestehen, die mehrere Muskelgruppen zusammen bewegen. Sie sollten Bewegungsmustern ähneln, die in vielen Sportarten und Aktivitäten üblich sind. Führen Sie in einem Probe-Zirkel-Training die folgenden Übungen durch, die jeweils 20 bis 30 Sekunden lang Ihre Hüftadduktoren betonen: Ausfallschritte vorn und hinten, laterale Ausfallschritte, Step-ups, seitliche Hüftschwünge und Sumo-Kniebeugen. Ruhen Sie sich eine Minute lang aus und wiederholen Sie die Schaltung ein oder zwei Mal. Diese Trainingsmethode verbessert auch Ihre Muskelausdauer und Ihre Adduktorenfunktion, während Sie in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen.

Ausnahmen von der Regel

Isolationstraining für Ihre Hüftadduktoren verbessert möglicherweise nicht Ihre Beweglichkeit, aber manchmal ist es ein notwendiger Teil der Rehabilitation einer Verletzung. Übungen wie der seitlich liegende Hüft-Adduktoren-Squeeze oder die stehende Hüft-Adduktion mit einem elastischen Band können Ihnen helfen, schrittweise zu komplizierteren und funktionelleren Bewegungen wie Treten und Laufen überzugehen. Eine Studie der Illinois State University, die in der August 2013 Ausgabe des "Journal of Sports Rehabilitation" veröffentlicht wurde, zeigte, dass Isolationsübungen, wie die Ball-Squeeze und die seitlich liegende Hüfte Adduktion, größere Adduktoren Aktivierung als Sumo Kniebeugen und andere typische Hüfte Adduktor hatte Übungen.