Wie man Beinmuskel für Geschwindigkeit baut
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Sieh dir einen Sprinter an, und du wirst wahrscheinlich die Beule der Beinmuskeln bemerken - sie sind der Schlüssel zur Geschwindigkeit. Wenn Sie also trainieren, schneller zu werden, müssen Sie mehr tun als nur laufen. Um deine Geschwindigkeit zu erhöhen, brauchst du starke Beine, um dein Tempo zu steigern. Bauen Sie sie mit Krafttraining-Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte auf. oder maximale Effizienz, wählen Sie Übungen, die so viele Muskeln wie möglich treffen.
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Die Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite der Beine und die Oberschenkel und Waden am Rücken bilden den größten Teil der Muskeln im Unterkörper. Sie sind die Hauptquelle der Macht während eines Sprints. Wenn du rennst, machen diese Muskeln Überstunden, um dir zu helfen vom Boden abzustoßen und dich vorwärts zu treiben.
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Squat
Zusammengesetzte Bewegungen, die mehr als ein Gelenk beinhalten, geben dir den besten Knall für dein Geld. Die Kniebeuge ist eine dieser Übungen. Um es etwas anspruchsvoller zu machen, benutzen Sie eine Langhantel auf dem Rücken oder halten Sie Hanteln in jeder Hand.
Beginne mit deinen Füßen, schulterbreit auseinander und deine Zehen zeigen leicht nach außen. Hocke dich hin, aber halte deinen Rücken flach und in der Brust. Sinken Sie so tief wie Sie sich wohl fühlen und stehen Sie dann wieder auf.
Wenn Sie eine Langhantel verwenden, legen Sie sie auf den Rücken und fassen Sie die Stange mit den Händen breiter als Schulterbreite.
Um Kurzhanteln zu verwenden, halten Sie entweder eine Hand an Ihren Seiten oder eine Kurzhantel in einer Becherposition vor Ihrer Brust.
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Kreuzheben
Die gesamte Rückseite Ihres Beines ist während eines Kreuzhebens aktiv und macht dieses eine der besten Übungen, um Sprintenergie zu entwickeln.
Beginnen Sie mit einer Langhantel auf dem Boden. Legen Sie entweder Gewichtsplatten auf die Stange oder legen Sie die Enden der Stange auf Boxen, so dass es um Ihr mittleres Schienbein herum kommt. Gehen Sie mit schulterbreiten Füßen zur Mitte der Bar.
Stecken Sie Ihren Hintern zurück und beugen Sie sich vor, um die Stange zu greifen. Drücken Sie Ihren Rücken flach, strecken Sie Ihre Brust nach vorne und ziehen Sie die Stange hoch, während Sie Ihre Beine strecken. Beenden Sie, indem Sie hoch oben stehen und dann die Hantel wieder auf den Boden legen.
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Walking Lunges
Lunges verwenden die gleiche Zugbewegung wie Sprinten, um Sie vorwärts zu treiben, was sie zu einer idealen Übung macht, um die Geschwindigkeit zu erhöhen.
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Schritt vorwärts mit einem langen Schritt und tauchen Sie Ihr Knie zurück auf den Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper hoch und vermeiden Sie, dass Ihr vorderes Knie Ihre vorderen Zehen zurückschiebt.Gehen Sie mit dem Rücken nach oben, so dass er neben dem Fuß vorne ist und treten Sie dann mit dem anderen Fuß nach vorne.
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Step-Up
Finden Sie eine erhöhte Oberfläche, um auf Kniehöhe zu treten. Verwenden Sie eine höhere Oberfläche, wenn Sie eine noch größere Herausforderung suchen. Stellen Sie einen Fuß oben auf die Plattform, nahe an der Kante, und steigern Sie, indem Sie mit diesem Bein nach unten drücken und sich nach vorne beugen. Komm wieder auf das gleiche Bein und dann wieder mit dem anderen Bein.
Wenn es zu einfach erscheint, erschweren Sie diese Übung, indem Sie in jeder Hand eine Hantel halten.
Die Rolle der Ernährung
Wann immer Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, genügend Kalorien aufzunehmen. Die zusätzliche Energie hilft Ihrem Körper, neue Muskeln aufzubauen. Essen mehr Protein ist ein guter Weg, um Ihre Kalorien zu erhöhen. Tierische Quellen wie Huhn, Rind oder Schwein versorgen Ihren Körper mit reichlich Eiweiß, genauso wie pflanzliche Quellen wie Soja oder andere Bohnen. Ergänzen Sie zusätzlich das Protein mit komplexen Kohlenhydraten wie Süßkartoffeln und Vollkornnudeln und viel Gemüse.
