Wie man ohne Bauchfett zu bauen
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Eine dedizierte Training Ethik und richtige Ernährung sind der Schlüssel zum Auffüllen. Es ist besonders wichtig, Vollwertkost zu essen, die reich an magerem Protein ist, als Junkfood, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen anstatt Fett.
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Abgesehen davon, dass Bauchfett besonders störend wirkt, ist es besonders besorgniserregend, da es entzündlich ist und das Risiko einer Erkrankung erhöht. Wenn Sie es ernst meinen mit dem Gewichtsregal zu schlagen und den ganzen Tag gut zu tanken - können Sie Pfund Muskeln hinzufügen, ohne Ihren Bauch zu erweitern.
Kalorien vorsichtig hinzufügen
Um Gewicht zu gewinnen - einschließlich Muskelgewicht - müssen Sie einen Überschuss an Kalorien essen. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen, je nach Alter, Größe, Geschlecht und Aktivität. Dann erhöhen Sie diese Zahl um 250 bis 500 Kalorien, um ein tägliches Kalorienaufnahmeziel zu bestimmen, das den Muskelaufbau fördert.
Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr zu stark erhöhen, führt dies zu einem Fettaufbau. Sie können nur maximal 1/2 bis 1 Pfund Muskel pro Woche gewinnen. Wenn Sie mehr als 500 Kalorien hinzufügen, werden Sie durch Hinzufügen von Fett, nicht gesunden Muskeln auffüllen.
Wenn dein Körpertyp dazu neigt, leicht Fett hinzuzufügen, mache den Überschuss um 250 Kalorien. Extra Fett kann oder kann nicht direkt zu Ihrem Bauch führen - aber warum riskieren Sie es?
Auch die Qualität der Kalorien, die Sie essen, ist wichtig. Der Verzehr von Fast Food, verarbeiteten Snacks, Zucker, gesättigten Fetten und raffiniertem Getreide bedeutet, dass Sie eher Bauchfett hinzufügen. Verwenden Sie stattdessen zusätzliche Portionen von Protein als die primäre Möglichkeit, Kalorienaufnahme zu erhöhen.
Ein Kraftsportler, der Muskeln aufbauen möchte, sollte 0,75 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Für eine 150-Pfund-Person ergibt dies 113 Gramm pro Tag. Teilen Sie das über vier oder fünf Mahlzeiten für 20 bis 30 Gramm Protein bei jeder Mahlzeit.
Andere Qualitätsnahrungsmittel zum Hinzufügen von Kalorien sind gesunde Fette wie Olivenöl und Avocado und Vollkornprodukte, einschließlich brauner Reis und Quinoa.
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Gewichtheben ist ein Muss
Sie werden auch Fett und möglicherweise Bauchfett, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio kommen. Für jedes Pfund Gewicht, das bei sitzender Tätigkeit gewonnen wird, sind zwei Drittel davon Gewicht aus Fett.
Nehmen Sie kurze Cardio-Sitzungen wie z. B. zügiges Gehen oder Treppensteigen mit, wenn Ihr Ziel eine größere Masse ist, da es Ihr Herz gesund hält und Ihre Gelenke geschmeidig hält. Ihr Schwerpunkt sollte jedoch auf dem Heben schwerer Gewichte liegen.
Fordern Sie alle wichtigen Muskelgruppen bei drei oder mehr Trainingseinheiten pro Woche heraus. Lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten für bestimmte Muskelgruppen mindestens 48 Stunden, damit sie sich reparieren und wachsen können.Wenn Sie mehr als dreimal pro Woche heben, führen Sie eine Split-Routine durch, bei der Sie zum Beispiel den Oberkörper einen Tag und den Unterkörper den nächsten Tag bearbeiten.
Die wichtigsten Muskelgruppen sind Brust, Rücken, Bauchmuskeln, Bizeps, Trizeps, Schultern, Beine und Hüften. Große, zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig behandeln, stimulieren mehrere Muskelfasern und tragen zum Wachstum bei.
Bauen Sie Bewegungen wie Kreuzheben, Brustdrücken, Langhantelreihen, Kniebeugen und Beinlocken ein. Streben Sie mindestens eine Gruppe von vier bis acht Wiederholungen einer Übung oder zwei für jede Muskelgruppe an, die ein Gewicht verwenden, das es schwierig macht, die abschließenden Anstrengungen mit guter Form zu beenden. Arbeite bis zu sechs Sets für die meisten Gewinne.
Eine Studie, die 2010 in Adipositas veröffentlicht wurde, zeigte, dass das Widerstandstraining auch viszerales Fettregenerieren zurückdrängt. Viszerales Fett ist die gefährliche Art von Bauchfett, das die inneren Organe umgibt und das Krankheitsrisiko erhöht.
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