Wie man ein körperliches Eignung-Programm entwickelt

Die Grundlage für jedes gute körperliche Fitness-Programm sind spezifische, erreichbare Ziele, die Sie leicht verfolgen können. Legen Sie kurzfristige und langfristige Ziele fest und lassen Sie diese Ihre Trainingshäufigkeit und Intensität trainieren. Machen Sie jede Trainingseinheit zu einem wichtigen Teil Ihres Wochenplans und etwas, das nicht abgebrochen werden sollte.

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Schritt 1

Schreiben Sie ein Ziel auf, das spezifisch, messbar und erreichbar ist. Denken Sie daran zu berücksichtigen, wie vertraut Sie mit körperlichen Trainingstechniken und medizinischen Bedingungen sind. Zeichnen Sie die Art und Dauer Ihres Trainings in einem Notebook auf. Eine Aufzeichnung Ihrer Erfolge kann als Inspiration für die Fortsetzung verwendet werden.

Schritt 2

Wählen Sie eine geeignete Trainingsfrequenz, Trainingsreihenfolge und Trainingsvolumen. Die Centers for Disease Control empfiehlt eine Kombination aus aerober Aktivität, Krafttraining und Beweglichkeitsübungen für körperliche Fitness. Zumindest sollte Ihr Programm 150 Minuten insgesamt moderate bis intensive Intensität aerobe Aktivität sowie mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche enthalten. Jede Krafttrainingssitzung sollte aus mindestens ein bis zwei Sets von acht bis zwölf Wiederholungen pro Set bestehen, die alle wichtigen Muskelgruppen bearbeiten. Um zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen, führen Sie die Flexibilität mindestens zweimal pro Woche für jeweils 10 Minuten aus. Verbringen Sie mindestens 30 Minuten, drei Tage in der Woche, um sich mit einer Aktivität wie Yoga zu verbessern, um Ihre Flexibilität zu verbessern.

Schritt 3

Ruhezeiten einbeziehen. Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt eine Pause von etwa ein bis zwei Minuten zwischen den Übungen. Krafttraining an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, um Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen.

Schritt 4

Verfolgen Sie Ihren Fortschritt. Sie sollten eine langsame und stetige Verbesserung von Woche zu Woche sehen. Wenn Sie keine Ergebnisse sehen, nehmen Sie eine kleine Anpassung an Ihrem Programm vor (z. B. erhöhte Häufigkeit, höhere Intensität oder längere Ruhezeiten), um zu sehen, ob sich dies positiv auf Ihre Ziele auswirkt. Wenn nicht, kehren Sie zu Ihrem ursprünglichen Programm zurück und nehmen Sie eine andere geringfügige Anpassung vor.

Tipps

• Aerobic-Aktivität mit moderater Intensität ist wie folgt definiert: Sie können sprechen, während Sie es tun, aber Sie können nicht singen. Aktivität mit starker Intensität ist wie folgt definiert: Sie können nur ein paar Worte sagen, ohne anzuhalten, um wieder zu Atem zu kommen.

Warnungen

• Dieser Artikel beschreibt zwar grundlegende Empfehlungen für scheinbar gesunde Personen, ersetzt jedoch nicht die Anleitung eines Fitnessprofis. Beginnen Sie kein Trainingsprogramm für körperliche Fitness, ohne eine ärztliche Genehmigung Ihres Arztes einzuholen.