Wie man 200 Gramm Protein ohne Supplements

Nach Angaben des Institute of Medicine Food and Nutrition Board, das für die Einstellung der empfohlenen täglichen Zufuhr von Nährstoffen verantwortlich ist Männer benötigen ungefähr 56 Gramm Protein pro Tag, während die meisten Frauen ungefähr 46 Gramm täglich benötigen. Im Vergleich zu diesen Empfehlungen scheint 200 Gramm Protein wie Overkill. In einigen Fällen benötigen Sie jedoch möglicherweise mehr Protein als in der allgemeinen Bevölkerung. Zum Beispiel, wenn Sie ein Bodybuilder sind, dessen Ziel es ist, schlanke Muskelmasse aufzubauen, können 200 Gramm Protein notwendig sein, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen. Vermeiden Sie Puder, Pillen und andere Ergänzungen, indem Sie alles Protein, das Sie benötigen, aus nahrhaften Vollwertkost erhalten.

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Schritt 1

Teilen Sie Ihren Proteinbedarf in drei normale Mahlzeiten und drei Snacks auf. Um 200 Gramm Protein pro Tag zu erhalten, müssen Sie bei jeder Mahlzeit etwa 50 Gramm Protein und bei jedem Snack 17 Gramm Protein zu sich nehmen.

Schritt 2

Wählen Sie proteinreiches Frühstück, einschließlich Hüttenkäse, Eier und Nussbutter. Um etwa 53 Gramm Protein in Ihrem Morgenessen zu bekommen, haben Sie 1 1/2 Tassen fettreduzierten Hüttenkäse mit frischem Obst, ein Zwei-Eier-Omelett mit sautiertem Spinat und ein Stück Vollkorntoast mit 2 Esslöffeln aus Mandelbutter.

Schritt 3

Verbrauchen Sie einen 8-Unzen-Behälter fettfreien griechischen Joghurt für einen Vormittagssnack. Dadurch erhalten Sie genau 17 Gramm Protein.

Schritt 4

Kochen Sie eine 3-Unzen gegrillte Hähnchenbrust zum Mittagessen. Gepaart mit einer 1/2 Tasse Quinoa und einer 1/2 Tasse gedünsteten Linsen, erhalten Sie 53 Gramm Protein.

Schritt 5

Dampf 1 Tasse gefrorenen Edamame oder grüne Sojabohnen in der Mikrowelle mit nur einem Schuss Salz. Dieser Nachmittagssnack liefert weitere 17 Gramm Protein.

Schritt 6

Backen Sie ein 6-Unzen-Filet von wilden Atlantischen Lachs zum Abendessen. Fügen Sie eine Seite von 1 Tasse Soba Nudeln im asiatischen Stil und 2 Tassen rohen Spinat leicht gedämpft oder sautiert für insgesamt 51 Gramm Protein.

Schritt 7

Trinken Sie 1 Tasse fettarmer Milch und essen Sie eine 1/2 Unze Schweizer Käse vor dem Schlafengehen, um Ihre Tagesmenge auf 202 Gramm Protein zu bringen.

Was du brauchst

• Quark
• Eier
• Mandelbutter
• Griechischer Joghurt ohne Fett
• Hähnchenbrust
• Quinoa
• Linsen
• Gefrorener Edamame
• Wild Atlantischer Lachs
• Soba-Nudeln
• Spinat
• Fettarme Milch
• Schweizer Käse

Tips

• Kochen Sie mit gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten, wie Oliven- und Rapsöl, um die Aufnahme von ungesundes gesättigtes Fett und verbessern Ihre Herzgesundheit.

Warnungen

• Zu ​​viel Protein zu essen kann zu Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Dehydration und Kalziumverlust. Es ist am besten, eine proteinreiche Diät mit Ihrem Arzt zu besprechen, um sicherzustellen, dass es für Sie gesund ist.