Wie Muskeldefinition für Frauen zu erhöhen
Inhaltsverzeichnis:
Frauen können Körperfett verlieren, indem sie stoffwechselfördernde, nährstoffreiche Nahrung zu sich nehmen - aber definierte Muskeln entwickeln sollte ein gesunder Ernährungsplan mit Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training kombiniert werden.
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Schritt 1
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Mindestens einmal pro Tag Herz-Kreislauf-Training. "The Figure Book", ein Leitfaden für Frauen, die für Körper-Shows trainieren, erklärt, dass Herz-Kreislauf-Training Fett verbrennen kann, wenn der Körper in moderaten 30- bis 40-minütigen Cardio-Sitzungen von Zucker-Energie auf Fett-Energie umsteigt. Wenn das Körperfett verloren ist, kann die Muskeldefinition enthüllt werden.
Schritt 2
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Krafttraining mindestens zweimal pro Woche. Die durchschnittliche Frau, die Gewichte anhebt, kann innerhalb von zwei Monaten fast 2 Pfund Muskelmasse aufbauen und etwa 4 Pfund Fett verlieren, so Studien von Wayne Westcott, Ph. D., Fitnessforscher am South Shore YMCA in Quincy, Massachusetts. Krafttraining kann auch die Stoffwechselrate einer Frau erhöhen, so dass es möglich ist, mehr Kalorien über den Tag zu verbrennen - sogar beim Ausruhen.
Schritt 3
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Essen Sie kleine Mahlzeiten mindestens fünf bis sechs Mal am Tag. Frauen können ihren Stoffwechsel effizienter betreiben und verbrennen mehr Fett und Kalorien während des Tages, indem sie Mahlzeiten und Snacks drei bis vier Stunden auseinander halten.
Schritt 4
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Essen Sie mageres Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate zusammen. Laut Fitnessguru Lee Labrada, Autor von "The Lean Body Promise", kann die Paarung von Proteinen mit komplexen Kohlenhydraten den Umwandlungsprozess von Kohlenhydraten zu Fett verlangsamen. Proteine sind besonders wichtig für den Muskelaufbau, verlangsamen die Verdauung und die Insulinproduktion und machen es so für den Körper leichter, abgebaut zu werden und gespeichertes Fett für Energie zu verwenden.
Schritt 5
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Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel. Hähnchen- oder Putenbrust, Eiweiß, Wildlachs, wassergefüllter Thunfisch, Tofu, Haferflocken, Süßkartoffeln, brauner Reis, fettarmer Joghurt, Hüttenkäse, Beeren und Nüsse sind Superfoods, empfohlen von Fitness-Model Tosca Reno, Autor von "The Eat-Clean Diet" für Frauen, die Fett verlieren und muskulöser werden wollen.
Schritt 6
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Halten Sie sich an die richtigen Portionsgrößen. Im Allgemeinen ist eine Portion Protein die Menge, die Sie in der Handfläche halten können; eine Portion Stärke oder Getreide ist die Menge, die Sie in einer hohlen Hand halten können; und eine Portion Obst oder Gemüse ist die Menge, die Sie in zwei Händen zusammenhalten können.
Schritt 7
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Haben Pre-und Post-Workout-Snacks oder Mahlzeiten. Um sicherzustellen, dass genügend Energie im Blutkreislauf und in den Muskeln für ein effektives Training zur Verfügung steht und um Aminosäuren und Kohlenhydrate in den Muskeln wiederherzustellen, essen Sie vor dem Training und innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eine gesunde Protein- und Kohlenhydrat-Kombination.
Tipps
- Trinken Sie einen Molkenprotein-Shake 20 Minuten vor einer Mahlzeit. Eine Studie des Minnesota Applied Research Center fand heraus, dass ein Molkenprotein-Shake 20 Minuten vor dem Frühstück und dem Abendessen verzehrt wurde, um den Appetit zu reduzieren, was zu Fettabbau führte und half, die Muskelmasse zu erhalten. Essen Sie gesunde Fette. Herzgesunde Fettquellen, die essenzielle Omega-3-Fettsäuren wie Nüsse, Avocados und Leinsamen enthalten, können helfen, Hunger zu unterdrücken, den Cholesterinspiegel zu senken und Frauen mager zu halten, weil sie bevorzugt als Brennstoff verbrannt werden, anstatt als Fett gespeichert zu werden. Wissen, was zu vermeiden ist. Frauen, die Fett loswerden und Muskeln definieren wollen, sollten alle übermäßig verarbeiteten, raffinierten Nahrungsmittel, Chemikalien, Konservierungsstoffe, gesättigten und Transfette, Cola, Säfte, Alkohol und alle kalorienreichen Lebensmittel, die wenig oder keinen Nährwert enthalten, vermeiden.
Warnungen
- Sport ist für die meisten Frauen sicher, aber es ist besonders wichtig für diejenigen, die Verletzungen oder gesundheitliche Probleme haben, zu bestimmen, welche Stufe und Art der Übung am besten ist, wenn sie mit ihrem Arzt sprechen.
