Wie man enge Lendenmuskeln mit Yoga lockert

Enge Leistenmuskeln können besonders schmerzhaft sein. Jeder Schritt, jede Treppe erklimmt Unbehagen, ganz zu schweigen von anstrengenden Aktivitäten wie Wandern oder Radfahren. Die Flexibilität der Hüfte, einschließlich der Leistenmuskulatur, ist entscheidend dafür, dass Sie sich mit Leichtigkeit in Ihrem täglichen Leben und in Ihrem aktiven Leben bewegen können. Wenn Sie regelmäßig ein paar Yoga-Posen durchführen, können Sie die angespannte Lendenmuskulatur entspannen.

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Reclined Bound-Angle Pose

Diese passive Dehnung ist eine großartige Möglichkeit, sich nach dem Training zu entspannen. Wenn deine Leistenmuskeln sehr eng sind, brauchst du einige Yoga-Blöcke oder Kissen, die du unter deine Knie legst.

Gewusst wie:

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf Ihrem Rücken auf eine Yogamatte. Beuge deine Knie und bringe die Fußsohlen zusammen. Lassen Sie Ihre Knie nach beiden Seiten fallen. Wenn deine Leistenmuskeln sehr eng sind, lege einen Yogablock zur Unterstützung unter jedes Knie. Stellen Sie die Position Ihrer Füße entweder näher an oder weiter weg von Ihren Hüften ein, je nachdem, wie eng Ihre Hüften sind - je weiter weg, desto leichter ist die Dehnung. Halten Sie diese Position für bis zu drei Minuten.

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Kniebeugen ist der wahre Test dafür, wie offen deine Leistenmuskeln sind. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images

Garland Pose

Dies ist eine herausfordernde aktive Pose, die für Menschen mit sehr engen Hüften zunächst schwierig sein könnte. Sie können schrittweise mit einem Yoga-Block und einer gefalteten Yogamatte arbeiten.

Gewusst wie:

Treten Sie Ihre Füße in Hüftweite oder breiter, wenn Ihre Hüften sehr eng sind. Beuge dich so weit wie möglich, ohne deinen Oberkörper nach vorne zu beugen. Halten Sie Ihre Füße flach auf der Matte; Wenn Sie nicht können, rollen Sie das Ende Ihrer Yogamatte auf, um Ihre Fersen zu stützen. Für mehr Unterstützung können Sie einen Yoga-Block unter Ihrem Po auf der niedrigsten, mittleren oder höchsten Höhe platzieren, wobei Letzteres der beste Ort für diejenigen mit wirklich engen Hüften ist.

Öffne deine Oberschenkel breiter als deinen Oberkörper und lehne deinen Oberkörper gerade so weit nach vorne, dass du deine Ellbogen in deine inneren Knie bringen kannst. Drücke deine Handflächen vor deiner Brust zusammen. Drücke deine Ellbogen gegen deine inneren Knie und drücke deine inneren Knie in deine Ellenbogen, um die Leistenmuskeln zu verlängern. Fortfahren, die Wirbelsäule zu verlängern. Bleib hier für bis zu einer Minute.

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Vorwärtsfalten mit weitem Bein

Diese stehende Haltung dehnt die Muskeln der Leiste, des Gesäßes und der Rücken der Oberschenkel.

Gewusst wie:

Stellen Sie sich auf die Matte und treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Matte. Drehe dich zur Seite und öffne deine Arme zur Seite. Deine Hände sollten über deinen Füßen ausgerichtet sein. Mit den Füßen parallel drehen Sie die Zehen leicht ein.Mit einem flachen Rücken, falten Sie vorwärts an der Taille und bringen Sie Ihre Handflächen auf den Boden unter den Schultern.

Atme ein und dehne deine Wirbelsäule aus, dann atme aus und falte dich so weit wie möglich nach vorne, ohne deinen Rücken zu lassen. Ergreifen Sie Ihre Knöchel oder die Seiten Ihrer Füße. Halte hier fünf bis zehn langsame, tiefe Atemzüge. Geh mit deinen Händen unter deinen Schultern hervor. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und mit einem flachen Rücken, wieder aufstehen.

Crescent Lunge

Diese Lonalhaltung dehnt die Leistenmuskulatur sowie die Hüftflexoren, Gesäßmuskeln und Quadrizeps.

Gewusst wie:

Treten Sie mit dem rechten Fuß um etwa eine Beinlänge zurück. Bleiben Sie auf den Zehen des rechten Fußes und senken Sie das rechte Knie auf die Matte. Ihr linkes Knie sollte in einem 90-Grad-Winkel mit dem Fuß unter dem Knie ausgerichtet sein. Ziehe deine rechte Hüfte nach vorne und deine linke Hüfte nach hinten, um dein Becken mit der oberen Kante deiner Matte zu quadrieren.

Atme ein und hebe deine Arme zur Decke. Halten Sie hier, oder nehmen Sie es weiter, indem Sie durch die rechten Zehen drücken, um Ihr rechtes Knie von der Matte zu heben. Strecken Sie das rechte Knie vollständig aus und sinken Sie etwas tiefer in Ihr vorderes Knie. Halten Sie für fünf tiefe Atemzüge, dann wechseln Sie die Seiten.

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