Wie man einen Prozentsatz des Körperfetts verliert

Ein Körperfettanteil, der höher als empfohlen ist, kann zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und andere Gesundheitsprobleme führen. Verlust von 1 Prozent Ihres Körperfettes kann bedeuten, dass Sie nur ein paar Pfund verlieren, wenn Sie nur leicht übergewichtig sind. Verbessern Sie Ihre Diät und erhöhen Sie Ihre Übung kann Ihnen helfen, Körperfett zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.

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Verlust eines Körperfettanteils

Um herauszufinden, wie viele Pfund Sie verlieren müssen, um einen Prozentanteil an Körperfett zu verlieren, müssen Sie Ihren aktuellen Körperfettanteil wissen. Die schlanke Körpermasse liegt bei den meisten Menschen zwischen 60 und 90 Prozent des Körpergewichts, aber dies variiert je nach Alter und Geschlecht, wobei Männer und jüngere Menschen typischerweise eine schlankere Körpermasse haben als Frauen und ältere Menschen. Das durchschnittliche Körperfett für Frauen liegt zwischen 25 und 31 Prozent, und das durchschnittliche Körperfett für Männer liegt zwischen 18 und 24 Prozent.

Der American Council on Exercise gibt folgende Formel an: Gewünschtes Körpergewicht = aktuelles mageres Körpergewicht / (1 - gewünschter Körperfettanteil in Dezimalform).

Zuerst müssen Sie Ihre aktuelle fettfreie Körpermasse bestimmen. Also, wenn Sie eine Frau sind, die 140 Pfund mit einem Körperfettanteil von 31 wiegt, und Sie möchten dies auf 30 verringern, multiplizieren Sie 140 mal 0. 69, um Ihr fettfreies Körpergewicht zu erhalten: 140 x 0. 69 = 96. 6 Pfund.

Als nächstes bestimmen Sie Ihr gewünschtes Körpergewicht. Um dies zu tun, teilen Sie es durch 0. 7, die Sie erhalten, indem Sie Ihren gewünschten Körperfettanteil von 0. 30 von 1 subtrahieren. So ist Ihre gewünschte Körpergewichtsgleichung: 96. 9 / 0. 70 = 138 Pfund.

Also, da Sie derzeit 140 Pfund wiegen, müssen Sie 2 Pfund Fett verlieren, um Ihr Körperfett um 1 Prozent zu verringern.

Befolgen Sie eine kalorienarme Diät

Um Körperfett zu verlieren, müssen Sie abnehmen, was in der Regel eine kalorienreduzierte Diät bedeutet. Jedes Pfund Gewichtsverlust erfordert, dass Sie ein kalorienreiches Defizit von 3, 500 Kalorien erstellen, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie 500 Kalorien weniger jeden Tag essen. Gehen Sie jedoch nicht zu wenig Kalorien zu sich, sonst können Sie Ihren Stoffwechsel behindern und es schwerer machen, Gewicht zu verlieren. Frauen sollten über 1, 200 Kalorien täglich und Männer sollten mindestens 1, 800 Kalorien zu essen. Bleiben Sie weg von Diäten; Stattdessen essen hauptsächlich Vollwertkost, einschließlich einer Mischung aus proteinreichen Lebensmitteln, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse.

Essen Sie viel Protein

Menschen, die nicht genug Protein während einer Diät essen Gewichtsverlust verlieren mehr Muskelmasse als diejenigen, die ausreichende Mengen an Protein essen, nach einer Studie in der Zeitschrift der American Dietetic Association veröffentlicht im Jahr 2008. Eine Studie im Journal of Nutrition im Jahr 2003 festgestellt, dass eine Diät mit einem niedrigeren Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein war effektiver für die Reduzierung von Körperfett und Verbesserung der Körperzusammensetzung während der Gewichtsabnahme als eine Diät mit mehr Kohlenhydraten und weniger Protein.

Zusammen mit dem Verzehr von viel Protein, tun Sie Ihr Bestes, um es ziemlich gleichmäßig zwischen Ihren drei Hauptmahlzeiten auszubreiten, was hilft, Muskelaufbau im Vergleich zu den meisten Ihrer Proteine ​​während des Abendessens zu erhöhen, laut einer Studie im Journal of Nutrition veröffentlicht im Jahr 2014.

Steigerung der Aerobic-Übung, um Körperfett zu verlieren

Eine im Journal of Nutrition im Jahr 2005 veröffentlichte Studie ergab, dass Nahrung Protein plus Übung additive Auswirkungen auf die Verbesserung der Körperzusammensetzung haben, während Menschen abnehmen. Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie mindestens 300 Minuten Ausdauertraining pro Woche absolvieren, wenn Sie mit moderater Intensität trainieren, oder 150 Minuten kräftigen Aerobic-Trainings. Eine Studie, die 2004 in Archives of Internal Medicine veröffentlicht wurde, fand heraus, dass die Gewichtsabnahme der Menschen, auch ohne Ernährungsumstellung, anstieg.

Beinhaltet Krafttraining um Muskeln aufzubauen

Wenn du kein Krafttraining in deine Gewicht-Verlust-Routine integrierst, kommt etwa ein Viertel des Gewichts, das du verlierst, aus Muskeln anstatt aus Fett, was die Menge an Gewicht erhöht zu verlieren, um Ihren Körperfettanteil um 1 Prozent zu senken. Ziel ist es, mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche zu absolvieren und Übungen mit Schwerpunkt auf allen wichtigen Muskelgruppen durchzuführen. Das Hinzufügen von Widerstandstraining zu einer proteinreichen, kalorienreduzierten Diät erhöht den Gewichtsverlust und die positiven Veränderungen der Körperzusammensetzung, so eine Studie, die 2010 in Diabetes Care veröffentlicht wurde.