Wie man nach dem Heben von Gewichten Schmerzen reduziert

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Da es keinen garantierten Weg gibt, Muskelkater nach dem Heben von Gewichten zu beseitigen, ist der beste Ansatz ein Präventionsplan. Es ist zwar üblich, nach dem Heben von Gewichten Muskelkater zu erwarten, aber Sie können das Vorkommen reduzieren, indem Sie Ihre Hebe-Routine anpassen. Wenn Ihre Vorplanung nicht ausreicht, haben Sie Optionen, um Ihren Muskelkater zu lindern und Ihre Genesung zu beschleunigen. Bald wird Ihr Muskelkater das nächste Training nicht stören und Sie näher an Ihre Fitnessziele bringen.

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Schritt 1

Vor Beginn der Gewichtheben-Phase solltest du dich vollständig aufwärmen, um deine Muskeln vorzubereiten und die Schmerzen nach dem Training zu lindern. Verbringen Sie fünf bis zehn Minuten mit Ganzkörperbewegungen wie Gehen, Treppensteigen oder Seilspringen, um die Durchblutung zu erhöhen.

Schritt 2

Verwenden Sie einen leichteren Widerstand, wenn Sie wiederholt unangenehme Muskelschmerzen verspüren. Verringern Sie das Gewicht leicht und führen Sie die übliche Anzahl von Wiederholungen durch, um zu sehen, ob es Ihren Muskelkater nach dem Training reduziert.

Schritt 3

Reduziere den exzentrischen Teil des Krafttrainings. Verringern Sie die Gewichte auf eine Anzahl von zwei statt einer langsameren Zählung von drei oder vier, um Muskelkater zu reduzieren.

Schritt 4

Erhöhen Sie den Ruhewert zwischen den Sätzen. Ruhen Sie zwischen 1 und 2 Minuten statt 30 bis 60 Sekunden aus, oder erhöhen Sie die Ruhezeit zwischen drei und vier Minuten, um eine größere Muskelregeneration und eine geringere Chance auf Unbehagen zu ermöglichen.

Schritt 5

Erhöhen Sie die Erholungszeit zwischen jedem Training. Warten Sie mindestens 42 bis 78 Stunden, bevor Sie wieder Gewichte heben, um genügend Zeit für die Muskelregeneration zu lassen und Muskelkater zu vermeiden.

Schritt 6

Dehnen Sie die Muskeln, die Sie trainiert haben, um Ihre Chancen auf Muskelkater zu verringern. Schließen Sie Dehnungen für Ihre wichtigsten Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Schultern, Arme, Hüften und Beine ein.

Schritt 7

Vermeiden Sie Aktivitäten, die den Schmerz während Ihrer Ruhetage erhöhen. Gehen Sie, um den Blutfluss zu Ihren Muskeln zu erhöhen, vermeiden Sie jedoch anstrengende Aktivitäten wie Sport oder Langstreckenlauf.

Schritt 8

Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Antioxidantien wie Vitamin C und E, um die Zellerneuerung zu beschleunigen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die richtige Dosierung; Ein Anstieg der Antioxidantien kann Muskelkater minimieren.