Wie man in 6 Wochen Muskeln aufbaut und baut

Wenn Sie sich fit halten, können Sie sich einen Zeitrahmen zulegen. Wenn Sie in sechs Wochen trainieren und Muskeln aufbauen wollen, werden Sie ein Gefühl der Dringlichkeit haben, auf Kurs zu bleiben und dieses kurzfristige Ziel zu erreichen. Sobald Sie die Entscheidung getroffen haben, ist nur noch Ihr Angriffsplan übrig. Dies wird dazu führen, dass Sie einige Anpassungen an Ihrer Ernährung vornehmen und die richtige Art von Übungen machen.

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Schritt 1

Füllen Sie Nahrungsmittel mit hohem Nährstoffgehalt und wenig Kalorien aus. Iss Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte. Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren, Zucker und Natrium sind, wie Fastfood, kommerzielle Backwaren, frittierte Lebensmittel und Schokoriegel.

Schritt 2

Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme und verringern Sie Ihre flüssige Kalorienzufuhr. Beschränken Sie sich auf Soda, Alkohol, aromatisierte Kaffees, Fruchtgetränke und gesüßte Tees. Diese Getränke können nicht nur die Gewichtszunahme fördern, sondern auch die Muskeln dehydrieren. Trinken Sie stattdessen Wasser und zielen Sie auf mindestens 10 Tassen pro Tag.

Schritt 3

Essen Sie, sobald Sie aufstehen und essen Sie alle zwei bis drei Stunden weiter. Dies kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Ihren Energielevel stabil halten und die Zufuhr von Nährstoffen zu Ihren Muskeln aufrechterhalten. Kombiniere Protein und komplexe Kohlenhydrate mit jeder Mahlzeit, um sie zu balancieren. Vollkorngetreide mit fettarmer Milch und einer Kugel Proteinpulver ist ein Frühstücksbeispiel. Gebackene Truthahnlende mit gedünstetem Rosenkohl und brauner Reis ist ein Beispiel für ein Abendessen.

Schritt 4

Führen Sie Mehrgelenksübungen durch, um so viel Muskelfaser wie möglich zu rekrutieren. Multipoint-Übungen verwenden mehrere Muskeln und Gelenke gleichzeitig. Führen Sie Übungen wie Brustdrücken, aufrechte Reihen, Kreuzheben, Trizeps-Dips, umgekehrte Klimmzüge und Kniebeugen durch. Ziel für acht bis 12 Wiederholungen, machen Sie drei bis vier Sätze und nehmen Sie zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten.

Schritt 5

Führe an drei Tagen pro Woche 30 bis 45 Minuten lang eine Form von Cardiotraining durch, um Kalorien zu verbrennen. Machen Sie alles, was Sie sechs Wochen lang interessiert, wie Power Walking, Langlaufen, Wassergymnastik, Ellipsentraining oder Laufen. Wechseln Sie zwischen hoher und niedriger Intensität, um Ihren Kalorienverbrauch noch mehr zu steigern. Machen Sie Ihre Cardio-Sitzungen an den freien Tagen Ihres Krafttrainings.

Schritt 6

Ruhen Sie Ihren Körper ausreichend aus, um vollständige Erholung zu fördern und Ihre Energieniveaus während des Tages erhöht zu halten. Erwachsene sollten laut den Zentren für Seuchenkontrolle und Prävention sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen.