Bein Muskelaufwärmungsübungen

Es mag Ihnen albern vorkommen, sich vor dem Training aufzuwärmen - es ist wie der alte Mythos, wie Sie Ihr Auto bei kaltem Wetter im Leerlauf fahren sollten, bevor Sie es fahren. Es ist jedoch wirklich wichtig. Das Aufwärmen der Beine erhöht den Blutfluss zu den Muskeln und lockert die Gelenke. Das hilft Ihnen nicht nur besser, sondern beugt auch akuten Verletzungen wie Verstauchungen vor.

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Aufwärmübungen für die Beine sollten möglichst aktiv und aktivitätsspezifisch sein; zum Beispiel können Hockeyspieler und Eisschnellläufer von einer Seite zur anderen Skater springen. Aber lassen Sie sich nicht zu sehr in den Details verzetteln - Beinaufwärmen sind besser als gar keine.

1. Light Cardio

Aufwärmen vor dem Aufwärmen? Stimmt. Dynamische Beinaufwärmübungen und Dehnübungen können mit kalten Muskeln durchgeführt werden, aber es ist besser, in ihnen zu entspannen.

Nach einer 5-minütigen Jog- oder Jump-Roping-Sitzung werden Ihre Muskeln warm und bereit. Dann organisieren Sie Ihre Aufwärmübungen in Bezug auf die Intensität, beginnend mit der am wenigsten intensiven und allmählich zunehmenden Intensität.

1. Leg Swing

Beinschwingen sind eine ausgezeichnete sanfte Beinaufwärmübung, die Sie durchführen können, um den Bewegungsumfang in den Hüftgelenken, Gesäßmuskeln, Hüftflexoren, IT-Band und Quads zu fördern.

WIE MAN ES TUN: Aus einer stehenden Position heben Sie Ihren rechten Fuß hoch und fangen an, ihn hin und her zu schwingen. Halte deine Bauchmuskeln zusammen und dein Bein gerade. Schwinge nur so weit du kannst, ohne dass sich dein Oberkörper bewegt. Erhöhen Sie die Reichweite, während sich Ihre Muskeln und Gelenke aufwärmen. Mach 20 Schaukeln, dann wechsele die Beine.

Wenn Sie fertig sind, schwingen Sie das Bein auf die gleiche Weise vor dem Standbein. Mach 20 Schwünge, dann wechsele die Seiten.

Weitere Informationen: 7 Dynamische Dehnungen zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit

2. Frankenstein March

Erschrecken Sie Ihre Freunde und wärmen Sie gleichzeitig Ihre Hamstrings mit diesem Zug auf.

WIE TUN SIE: Wenn Sie vorwärts gehen, treten Sie mit dem rechten Bein geradeaus, strecken den linken Arm aus und versuchen, die Fingerspitzen der linken Hand mit den rechten Zehen zu berühren. Halten Sie das Bein so gerade wie möglich. Landen Sie auf dem rechten Fuß, dann bewegen Sie sich vorwärts, das linke Bein und den rechten Arm ausstreckend. Fahren Sie fort, wechseln Sie und nehmen Sie insgesamt 20 Schritte.

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Läufer profitieren von der Aufwärmung ihrer Quad- und Hüftbeuger. Bildnachweis: Dragan Grkic / iStock / GettyImages

3. Quad Walk

Diese dynamische Bewegung wärmt Ihren Quadrizeps und Ihre Hüftflexoren auf.

WIE TUN SIE: Machen Sie einen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Fuß und ziehen Sie Ihren linken Fuß so weit wie möglich in Richtung Ihres linken Gesäßes. Als nächstes treten Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne und ziehen Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Ihres rechten Gesäßes. Wiederholen Sie dies für insgesamt 20 Schritte.

4. Grapevine

Wenn du weißt, wie man den Tanzschritt mit dem gleichen Namen macht, dann bist du bereit für diese Aufwärmübung, die deine Beine auf seitliche Bewegungen vorbereitet und die Beweglichkeit verbessert.

WIE MAN ES TUN: Bewegen Sie sich nach links, kreuzen Sie Ihren rechten Fuß vor Ihrem linken Fuß, machen Sie einen Schritt mit Ihrem linken Fuß, dann kreuzen Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihrem linken Fuß. Wiederhole die Sequenz und beschleunige die Bewegung, während du gehst. Machen Sie etwa 20 Kreuze vorne und hinten und wechseln Sie dann die Richtung.

5. Ankle Pops

Vergessen Sie nicht Ihre Knöchel. Verdrehen Sie mit diesem Zug Verdrehungen und Verstauchungen.

WIE MAN ES TUN: Nehmen Sie eine leichte Biegung in Ihren Knien. Hüpfe leicht von deinen Zehen auf und lande auf deinen Zehen, bevor du auf deinen ganzen Fuß herunterkommst. Wiederholen Sie den Vorgang und bewegen Sie sich 10 bis 20 Sprünge vorwärts. Dann rückwärts, zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.

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