Low Impact Bauch-Übungen
Inhaltsverzeichnis:
Starke, definierte Bauchmuskeln erfordern keine starke Wirkung. Bleiben Sie auf einer Matte oder Ihren eigenen zwei Füßen und trainieren Sie effektiv alle Muskeln Ihres Bauches. Im Jahr 2001 bewertete der American Council on Exercise eine Reihe von Ab-Übungen für ihre Effektivität. Die besten sind alle nicht nur low-impact - sie haben keine Auswirkungen.
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Knirschen
Das grundlegende Knirschen ist eine grundlegende Bauchmuskelübung, die den Rectus abdominis trainiert, die vordere Scheide Ihrer Bauchmuskeln. Es ist von Natur aus wenig störend, aber die Basisversion ist möglicherweise nicht die beste. Mache den Knirschen mit verlängerten Beinen oder auf einem Stabilitätsball für die meisten Effekte.
1. Stabilitätsball Crunches
WIE MAN ES TUT: Legen Sie sich auf einen Stabilitätsball, so dass Ihr niedriger Rücken am Ball verankert ist und Ihre Oberschenkel und Füße parallel zum Boden sind. Wiegen Sie Ihren Kopf mit Ihren Händen oder kreuzen Sie Ihre Arme über Ihrer Brust.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, wenn Sie Kopf, Nacken und Schultern um etwa 45 Grad anheben. Verringern Sie den Anfang, um eine Wiederholung abzuschließen.
Tipps
- Um die Übung anspruchsvoller zu machen, bringen Sie Ihre Füße nah zusammen. Um die Stabilität zu erhöhen, verbreitern Sie die Beine.
2. Long-Leg Crunch
Wie es geht: Legen Sie sich auf eine Matte auf den Rücken und halten Sie Ihren Kopf mit den Händen. Strecken Sie Ihre Beine gerade zur Decke. Halten Sie sie direkt über Ihren Hüften.
Atme aus, wenn du deinen Oberkörper hochhebst und deine Brust in Richtung deiner Beine knirscht. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln beim Anheben fest an.
Tipps
- Vermeiden Sie es, an Ihrem Hinterkopf zu ziehen oder Ihr Kinn an die Brust zu ziehen.
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Planken
Crunches allein zielen nicht auf alle Muskeln des Kerns ab. Planken trainieren den tiefen querverlaufenden Abdominis, der Ihnen hilft, aufrecht zu stehen und das Gleichgewicht zu stärken. Die klassische Planke hat deinen Oberkörper an deinen Händen oder Unterarmen und Zehen aufgehängt.
Halten Sie Ihren Körper starr, mit dem Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule, für 20 bis 90 Sekunden als Zeit. Sobald Sie die Basisversion beherrschen, fügen Sie eine Herausforderung mit anderen Optionen hinzu.
1. Side Plank
WIE MAN ES TUN: Beginnen Sie in Plankenposition auf Ihren Händen oder Unterarmen. Bringen Sie Ihre Füße zusammen und lehnen Sie sich auf die rechte Seite, so dass Sie Ihre Füße und Hüften in einer Linie stapeln.
Heben Sie Ihren linken Arm gerade an die Decke. Halten Sie die Seitenplanke 20 bis 90 Sekunden lang fest. Wechseln Sie die Seiten für eine ausgewogene Muskelentwicklung.
Tipps
- Wenn Sie es zu schwer finden, auf den gestapelten Füßen und dem Arm zu balancieren, senken Sie das untere Knie auf den Boden ab, aber heben Sie es durch die Hüften hoch. Diese Modifikation hilft dir Kraft mit guter Form aufzubauen.
2. Balancierbretter
WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Nehmen Sie eine regelmäßige Plankenposition an Ihren Zehen und Händen / Unterarmen ein und strecken Sie einen Arm um drei bis fünf Mal nach vorne. Senken Sie es auf den Boden und wiederholen Sie mit der gegenüberliegenden Seite.
Heben Sie ein Bein von einer normalen Planke um drei bis fünf Mal an. Senken Sie es ab und wiederholen Sie es mit der anderen Seite. Von regelmäßigen Planken, erreichen Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein vom Boden für drei vor fünf zählt. Wiederholen Sie mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
Legen Sie Ihre Hände oder Unterarme auf einen Stabilitätsball oder eine Auswuchtscheibe, während Sie die Pflanze halten. Alternativ stellen Sie Ihre Füße auf das Auswuchtgerät.
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Twists
Drehbewegungen trainieren die schrägen Bauchmuskeln an den Seiten der Taille. Diese Muskeln geben Ihnen ein vollständig definiertes Aussehen und unterstützen funktionelle Bewegungen wie Drehen und seitliches Biegen.
1. Medicine Ball Twist
WIE MAN ES TUN: Setzen Sie sich in Sitzposition auf einer Matte. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden. Halten Sie einen 2 bis 15 Pfund schweren Medizinball in beiden Händen in der Mitte Ihrer Brust.
Lehnen Sie sich leicht zurück, damit Sie spüren, dass sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Drehe deinen gesamten Oberkörper nach rechts, bringe den Ball mit und dreh dich dann nach links.
Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Ihre Füße vom Boden heben, so dass die Zehen nur einen Zentimeter hoch sind. Für noch mehr Mühe, verlassen Sie die Beine mit den Knien gebeugt und die Schienbeine parallel zum Boden. Eine letzte Variation hat Sie in einem vollen V-Sit mit den Beinen um etwa 45 Grad verlängert.
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2. Fahrrad Crunches
WIE MAN ES TUN: Legen Sie sich auf eine Matte auf dem Rücken und wiegen Sie Ihren Kopf mit Ihren Händen. Ziehen Sie Ihre Beine nach oben, so dass Sie einen 90-Grad-Winkel an Ihren Hüften und Knien bilden, wobei Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus, während Sie Ihre rechte Achsel und Ellbogen und das linke Knie enger zusammenziehen. Seiten wechseln. Bewegen Sie sich fließend, als ob Sie ein Fahrrad fahren würden.
Tipps
- Vermeiden Sie es, bei diesen Bewegungen den Atem anzuhalten. Atme natürlich ein und aus.
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