Ein Ernährungsplan für Sportler
Inhaltsverzeichnis:
Ein guter Ernährungsplan ist entscheidend für Sie, um Ihre sportliche Leistung zu erbringen. Es fördert ein optimales Training, indem es die schmerzfreie Muskelansprechzeit erhöht und die mentale Einstellung verbessert, indem es die Wachheit verbessert und die trainingsbedingte Reizbarkeit reduziert. Der Ernährungsplan eines Spitzensportlers wurde sorgfältig abgestimmt und ist ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie Ihre eigenen neu zusammenstellen.
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Kalorien
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Die Kalorienwerte werden das ganze Jahr über an den Energiebedarf eines Elite-Athleten angepasst. Sie nehmen in der Nebensaison nicht an Gewicht zu, da sie ihren Körper richtig tanken, ihn nie zu sehr oder zu wenig füttern. Dieses perfekte Gleichgewicht verhindert, dass die Muskeln abgebaut werden, wenn keine ausreichende Energie zur Verfügung steht oder überschüssiges Fett als Fett gespeichert wird, was zu einem erhöhten Muskelwiderstand führt. Niedrige Energieaufnahme bei Frauen - zum Beispiel weniger als 1 800 bis 2 000 Kalorien pro Tag - ist ein Hauptproblem bei der Ernährung, das Muskelabbau und eine beeinträchtigte Hormonproduktion verursacht. Männliche Athleten, die die Aktivität nach der Saison drastisch reduzieren, während sie nicht mit Kalorienveränderungen und Krafttraining kompensieren, erleben einen unerwünschten Anstieg des Körperfettanteils.
Hydration
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Ein Spitzensportler verwendet Sport- und Erholungsgetränke, um sicherzustellen, dass er vor dem Training, während des Trainings und nach dem Training wieder aufgefüllt wird. Die American Dietetic Association (ADA) und das American College of Sports Medicine (ACSM) empfehlen, dass sie 4 Milliliter bis 7 Milliliter Wasser oder Sportgetränke pro Kilogramm Körpergewicht vier Stunden vor dem Training trinken. Dies ermöglicht ausreichend Zeit, um die Hydratation zu maximieren und überschüssige Flüssigkeit auszuscheiden. Eine Tasse Flüssigkeit wird 15 Minuten vor dem Training und dann 7 bis 10 Unzen für alle 15 bis 20 Minuten Aktivität empfohlen. Wasser ist eine gute Wahl für Aktivitäten, die weniger als eine Stunde dauern. Sportgetränke, die Flüssigkeit für die Hydratation, Kohlenhydrate für Energie und Elektrolyte für das Natrium und Kalium liefern, die im Schweiß verloren sind, sind in den längeren Ereignissen oder wenn der Hitze- und Feuchtigkeitsindex hoch ist, wünschenswert.
Snacks
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Der ADA und ACSM empfehlen, dass Sportler ihre Muskeln innerhalb von 30 Minuten nach dem Training mit 1 Gramm bis 1, 5 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht auffüllen. Dies beinhaltet 2 Tassen Flüssigkeit für jedes Pfund, das durch Schweiß verloren geht. Elite-Athleten essen auch zwischen den Mahlzeiten, um einen konstanten Energiefluss aufrechtzuerhalten und Glykogen (Energiespeicher) in Muskeln und Leber hoch zu halten. Bei den Olympischen Winterspielen 2010 beispielsweise aßen Sportler auf Snack-ens, einer Brezelmischung mit Bagelchips, Craisins, Salsa-Reis-Dreiecken und grünen Apfelchips.
Frühstück
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Erfolgreiche Leistung kann nur mit vollem Tank, auch am Morgen, gewährleistet werden. Sobald der Körper in Hydratation oder Treibstoff zurückkommt, sind die Muskeln weniger leistungsfähig, der Geist ist weniger konzentriert und der Magen ist langsamer zu entleeren. Ein leichtes Frühstück, ein Sportgetränk oder eine Energieriegel verbessern das Training am frühen Morgen. Einige Athleten müssen ihren Bauch trainieren, so wie sie ihren Körper trainieren, um das Auftanken vor dem Training am frühen Morgen zu tolerieren.
Ausgewogene Mahlzeiten
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Um Spitzenleistungen zu erbringen, verzichten Spitzensportler nicht auf Mahlzeiten. Sie essen drei Mahlzeiten pro Tag, die mindestens drei Lebensmittelgruppen enthalten. Jede Mahlzeit enthält eine gute Proteinquelle (fettarme Milch, Joghurt, Käse, Fleisch, Bohnen oder Hülsenfrüchte), um kontinuierliches Muskelwachstum und -reparatur zu unterstützen. Sie wählen gezielt Obst und Gemüse aus, das reich an Antioxidantien und Mineralstoffen wie Eisen und Kalium ist und eine gute Muskelkontraktion fördert. Sie sind auch klug, Omega-3-reiche Fische, Aufstriche und Nüsse einzuschließen, um Entzündung zu verringern und ein gesundes Herz zu fördern.
Dessert
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Um Ihre sportliche Leistung voll ausspielen zu können, müssen Sie Ihre Trainingseinheiten maximieren, an Ihre Fähigkeit zum Erfolg glauben und in 90 Prozent der Fälle ernährende Entscheidungen treffen. Das lässt 10 Prozent Ihrer gesamten Kalorien für diskrete Ablässe. Dies bedeutet, dass wenn Sie 2, 400 Kalorien / Tag essen, können Sie 240 Kalorien, wie die Menge in einer Packung M & M, viereinhalb Oreo Kekse oder nur weniger als 1 Tasse Vanilleeis cremen.
Durchbruchleistung
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Viele Athleten haben gesagt, dass ihre bahnbrechenden Leistungen auftraten, als sie aufhörten, "was auch immer" zu essen und zu essen begannen. "Integrieren Sie diese Attribute in Ihren Ernährungsplan. Essen Sie mit einem Ziel; erreichen Sie Ihre persönliche Bestleistung.
