Die perfekte Distanz Runner's Diät

Nichts ist besser als das euphorische Gefühl, das du auf halbem Weg durch deinen langen Lauf hast, der dich bis zum Ende trägt. Aber wenn Sie sich während Ihres Laufes weniger als energetisch fühlen, möchten Sie vielleicht einen Blick auf Ihre Ernährung werfen. Die perfekte Distanz Läufer Diät ist eine, die Ihnen hilft, Ihr Bestes zu leisten - ausreichend in Kalorien und reich an Kohlenhydraten, mit genau der richtigen Menge an Fett und Protein. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.

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Essen Sie genügend Kalorien

Als Distanzläufer brauchen Sie eine Menge Kalorien - wie viele davon abhängig sind von Ihrem Alter, Geschlecht, Trainingsplan, zusätzlichen täglichen Aktivitäten und Körperzusammensetzung. Das Ziel während des Trainings ist es, genug Kalorien zu essen, um das Gewicht zu halten, laut der Akademie für Ernährung und Diätetik. Im Allgemeinen benötigt ein aktiver erwachsener Mann 2, 400 bis 3, 000 Kalorien pro Tag, um Gewicht zu halten, während eine aktive Frau 2, 000 bis 2, 400 Kalorien pro Tag benötigt. Allerdings kann Kalorienbedarf von so wenig wie 1, 600 Kalorien bis so hoch wie 5.000 Kalorien reichen, sagt UND. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, Ihren individuellen Kalorienbedarf zu ermitteln.

Auf Kohlenhydrate laden

Um das Energiepotenzial für lange Läufe zu maximieren, musst du eine kohlenhydratreiche Diät essen. Kohlenhydrate sind die perfekte Energiequelle für Ausdauerläufer, da sie schnell verdauen und von Ihren hart arbeitenden Muskeln einfach genutzt werden können. Wie viel Sie brauchen, hängt davon ab, wie hart Sie trainieren und reicht von 2. 3 Gramm pro Pfund bei leichtem bis moderatem Training bis 5. 5 Gramm pro Pfund beim Training von mehr als vier bis fünf Stunden pro Tag. Zum Beispiel, wenn Sie 120 Pfund wiegen, reicht Ihre tägliche Kohlenhydratbedarf von 276 Gramm bis 660 Gramm pro Tag. Eine Diät für einen gesunden Ausdauerläufer sollte die meisten seiner Kohlenhydrate aus nährstoffreichen Quellen wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten beziehen.

Ausreichend Protein und Fett

Zusätzlich zu Kohlenhydraten sollte eine Distanzrunner-Diät auch genügend Protein und Fett enthalten. Protein ist notwendig für Muskelwachstum und -reparatur, während Fett als eine andere Energiequelle für Ihren langfristigen Lauf dient. Proteinbedürfnisse variieren auch abhängig vom Training und reichen von 0,55 Gramm pro Pfund Körpergewicht bis 0,9 Gramm oder 66 Gramm bis 108 Gramm Protein pro Tag für eine 120 Pfund schwere Person. Geflügel, Meeresfrüchte, mageres rotes Fleisch, Bohnen, Sojaprodukte und fettarme Milchprodukte sind alle gute Proteinquellen. Die Fettaufnahme sollte nicht unter 15 Prozent der täglichen Kalorien fallen, sagt Colorado State University Extension. Wenn Sie jeden Tag zu wenig Fett zu sich nehmen, kann dies die Leistung beeinträchtigen. Fettarme Milchprodukte, fettreicher Fisch wie Thunfisch, Öl, Nüsse und Samen sorgen für eine gesunde Fettauswahl für Läufer.

Der Ernährungsplan

Ihr Speiseplan sollte drei kohlenhydratreiche Mahlzeiten und mindestens einen Snack enthalten.Um sicher zu stellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Ihre Muskeln brauchen, sollten Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Proteinquelle und ein Obst oder Gemüse mitbringen. Für Energie und Leistung, essen Sie eine Mahlzeit ein bis zwei Stunden vor dem Training. Um die Muskelregeneration zu fördern und Energievorräte wieder aufzufüllen, essen Sie zusätzlich einen Kohlenhydrat- und Proteinsnack - wie eine Schüssel Vollkorngetreide und fettarme Milch mit einer Banane -, kurz nachdem Sie Ihren Lauf beendet haben.