Ein Protein-Diät-Plan für Frauen

Protein ist einer der Nährstoffe, die für die Erhöhung des Sättigungsgefühls gut sind, was es zu einem wichtigen Bestandteil jeder Diät macht. Es ist jedoch nicht der einzige Nährstoff, mit dem Sie sich befassen müssen, da Sie sich immer noch ausgewogen ernähren wollen. Für die besten Gewichtsverlust Ergebnisse wollen Sie auch Ihre Übung erhöhen. Überprüfen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie einen Gewichtsverlustplan beginnen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.

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Für Frauen notwendige Proteinmenge

Erwachsene Frauen benötigen mindestens 45 Gramm Protein pro Tag und sollten darauf abzielen, zwischen 10 und 35 Prozent ihrer Kalorien zu erreichen aus Protein. Es kann jedoch einige Gewichtsabnahme Vorteile geben, um eine Menge in der Nähe des oberen Ende dieses Bereichs zu erreichen - auf etwa 25 Prozent. Für jemanden, der einer Diät mit 1,200 Kalorien folgt, würde dies etwa 75 Gramm Protein pro Tag betragen, und jemand, der einer Diät mit 1500 Kalorien folgt, würde etwa 94 Gramm pro Tag benötigen. Ein Übersichtsartikel, der im Juni 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, stellte fest, dass die Einnahme von mindestens 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit bei Gewichtsabnahme und Sättigung zu helfen scheint.

Auswahl der besten Proteinquellen

Nicht alle Proteinquellen sind gleich. Einige sind reich an ungesund gesättigten Fettsäuren und Kalorien, so dass sie weniger als ideal für Gewichtsabnahme Zwecke. Kalorien spielen jedoch immer noch eine Rolle in dieser Gleichung, denn die Gleichung ist nicht nur die Anzahl der Gramm Protein, die Sie essen. Es ist am besten, eine Vielzahl von verschiedenen Arten von magerem Protein, wie sie in Bohnen, ohne Haut Geflügel, Eier, Fisch und Meeresfrüchte gefunden werden. Obwohl Nüsse fetthaltig sind, enthalten sie hauptsächlich gesundes ungesättigtes Fett, also sind sie eine nahrhafte Proteinquelle, solange Sie sie in Maßen essen. Wenn Sie Schweinefleisch oder Rindfleisch essen, bleiben Sie bei den magersten Schnitten wie denen mit "rund" oder "Lende" in ihrem Namen.

Durch die Wahl von magerem Fleisch erhalten Sie mehr Protein pro Unze. Zum Beispiel hat eine 3,5-Unzen-Portion 70-prozentig mageres Rinderhackfleisch ungefähr 14 Gramm Protein, während 90 Prozent-mageres Rinderhackfleisch 20 Gramm hat. Eine 3,5-Unzen-Portion Huhn oder Geflügel wird etwa 20 bis 30 Gramm Protein liefern. Eine Portion Rock Steak hat etwa 27 Gramm Protein und eine 1/3-Tasse Portion Sojabohnen hat 17 Gramm. Eine 1/4-Tasse Portion Mandeln hat etwa 6 Gramm Protein, und eine 3,5 Unzen Portion fettarmer Hüttenkäse oder eine 1/2-Tasse Portion fettfreien griechischen Joghurt hat 10 Gramm Protein.

Vergessen Sie keine gesunden Fette

Die höhere Protein- und Kohlenhydratdiät, die für die Gewichtsabnahme hilfreich sein kann, ist nicht unbedingt eine fettarme Diät. In der Regel haben diese Diäten 25 bis 30 Prozent ihrer Kalorien aus Fett. Also, es ist wichtig, die richtigen Arten von Fett zu wählen.Wenn möglich, sollten Sie Transfette und gesättigte Fette durch gesündere einfach ungesättigte und Omega-3-Fette ersetzen. Eine Studie, die 2007 in Diabetes Care veröffentlicht wurde, fand heraus, dass eine Ernährung, die reich an einfach ungesättigtem Fett ist, dazu beitrug, Bauchfett und die Entwicklung von Insulinresistenz einzuschränken, was zu Diabetes führen kann. Die essentiellen Omega-3-Fette können auch hilfreich bei der Gewichtsabnahme sein, laut einer Studie, die im lateinamerikanischen Archiv für Ernährung 2013 veröffentlicht wurde und herausgefunden hat, dass Frauen, die einer kalorienarmen Diät gefolgt sind, ihre Omega-3-Einnahme ausgeübt und erhöht haben nimmt an Gewicht, Körperfett und Body-Mass-Index ab.

Wählen Sie Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index

Zusammen mit der Verringerung Ihrer Gesamtkohlenhydrataufnahme sollten Sie sicherstellen, dass die Kohlenhydrate, die Sie konsumieren, im glykämischen Index liegen, der ein Maß dafür ist, wie ein Nahrungsmittel ist beeinflusst den Blutzuckerspiegel. Eine Studie, die im New England Journal of Medicine im November 2010 veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Menschen, die eine proteinreiche Ernährung und einen niedrigen glykämischen Index hatten, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die protein- oder glykämisch niedrigere Diäten aufwiesen. Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt oder solche, die sauer sind, neigen dazu, einen niedrigeren glykämischen Index zu haben, da beide Indikatoren hilfreich sind, um die Entleerung des Magens zu verlangsamen. Nahrungsmittel, die reich an Protein oder Fett sind, senken auch den glykämischen Gesamtindex einer Mahlzeit, während lange Kochzeiten oder Nahrungsmittel, die in hohem Maße verarbeitet werden, den GI erhöhen.

Bedeutung der Bewegung zusammen mit der Diät

Eine Kombination aus einer höheren Protein-, Kohlenhydrat-Diät zusammen - mit 5 Tagen Cardio-Training und 2 Tage Krafttraining - hilft, die Körperzusammensetzung zu verbessern, und diese Kombination scheint zu haben ein Zusatzeffekt, laut einer Studie, die 2005 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde. Cardio hilft, die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die Sie jeden Tag verbrennen, und Widerstandstraining hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, während Sie abnehmen. Muskelgewebe verbrennt im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe. Die Erhöhung Ihrer Muskelmasse hilft Ihnen also, Ihren Stoffwechsel zu steigern. Protein liefert die notwendigen Aminosäuren für den Aufbau neuer Muskeln, wenn Sie am Widerstandstraining teilnehmen.