Push-Up Bar Übungen

Viele Leute sind überrascht, dass Push-up-Bars für mehr als nur einen einfachen Liegestütz verwendet werden können. Dieses gewöhnliche Gerät, das man in den meisten Fitness-Studios findet, kann Ihnen ein ausgewogenes Arm-Kräftigungs-Workout geben. Indem Sie verschiedene Übungen durchführen, zielen Sie auf viele Schulter- und Schulterblattmuskeln ab.

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Mit Push-up-Bars zu tun, aktiviert den Trizeps-Muskel. Bildnachweis: Eraxion / iStock / Getty Images

Dips

Diese Übung zielt auf die Trizepsmuskeln ab, die Ihnen helfen, Ihren Arm bei Aktivitäten wie dem Öffnen einer Autotür oder dem Staubsaugen zu strecken.

Schritt 1:

Setze dich mit den Liegestützen direkt vor deine Hüften und strecke die Beine vor dir aus. Beginnen Sie die Übung, indem Sie beide Ellenbogen gerade richten und Ihr Gesäß vom Boden heben.

Schritt 2:

Beugen Sie beide Ellbogen gleichzeitig und senken Sie langsam Ihren Po bis zum Boden. Übertragen Sie Ihr Körpergewicht nicht wirklich auf den Boden, während Sie dies tun.

Schritt 3:

Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden und strecken Sie dann die Ellenbogen, wenn Sie Ihr Gesäß wieder vom Boden heben. Machen Sie 10 Wiederholungen der Übung, bevor Sie eine Pause machen.

Planke

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Planken sind eine gute Möglichkeit, die Bauchmuskeln zu aktivieren. Bildnachweis: g-stockstudio / iStock / Getty Images

Planken sind eine gute Möglichkeit Bauchmuskeln aufzubauen und Ihre Rumpfstabilität zu verbessern.

Schritt 1:

Beginnen Sie auf Ihren Knien mit jeder Ihrer Hände auf einer Liegestütze unter Ihren Schultern.

Schritt 2:

Strecken Sie Ihre Ellbogen und heben Sie Ihre Knie vom Boden, wenn Sie eine Liegestütz-Position einnehmen. Während Sie dies tun, engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihr Gesäß in Einklang mit Ihrem Körper. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht Ihren Rücken beugen.

Schritt 3:

Halten Sie diese Planke Position für 5 bis 10 Sekunden vor dem Absenken der Knie auf den Boden. Beende diese Übung 10 Mal.

Sitzaufrichtung

Durch die Aufpolsterung vermeiden Sie gerundete Schultern, indem Sie die Muskeln stärken, die die Schulterblätter nach unten und nach hinten führen.

Schritt 1:

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor Ihren Rücken und legen Sie eine Liegestützstange neben jede Hüfte. Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden, indem Sie die Ellenbogen ausstrecken.

Schritt 2:

Senken Sie Ihr Gesäß in Richtung Boden, indem Sie Ihre Schulterblätter anheben lassen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen während der Übung geschlossen bleiben.

Schritt 3:

Wenn Ihr Gesäß nicht tiefer gehen kann, ohne die Ellbogen zu beugen, halten Sie diese Position für 1-2 Sekunden. Hebe dann dein hinteres Ende wieder an, indem du deine Schulterblätter drückst. Mache 10 Wiederholungen, bevor du eine Pause machst.

Push-up plus

Diese Übung aktiviert den M. serratus anterior, der die Körperhaltung und die Beweglichkeit der Schulter unterstützt.

Schritt 1:

Steigen Sie mit den Händen an den Stangen unter den Schultern in eine Liegestützposition.

Schritt 2:

Halten Sie Ihre Ellbogen geschlossen, drücken Sie sich von den Stäben weg, während Sie Ihre Schulterblätter nach vorne ziehen oder umrunden. Dadurch bewegt sich der obere Rücken leicht vom Boden weg.

Schritt 3:

Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden, bevor Sie zur Ausgangsposition zurückkehren. Tun Sie dies 10 mal vor dem Ausruhen.

Verkleinern Liegestütze

Wenn Sie Ihre Beine auf einen Stuhl oder einen Schritt stützen, erhöht diese Übung die Herausforderung eines traditionellen Liegestützes.

Schritt 1:

Mit Stangen, die unter jeder Schulter stationiert sind, in eine Liegestützposition gelangen, wobei die Hände auf den Stäben und die Zehen auf dem Stuhl sitzen. Ein unterer Schritt kann ebenfalls verwendet werden.

Schritt 2:

Beugen Sie die Ellbogen, während Sie Ihre Brust in Richtung Boden senken. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht zu, während Sie dies tun.

Schritt 3:

Wenn Ihre Brust fast den Boden berührt, halten Sie die Position für 1 bis 2 Sekunden, bevor Sie Ihre Ellbogen begradigen und wieder in die Ausgangsposition aufsteigen. Schließe 10 Liegestütze ab, bevor du eine Pause machst.

Indikationen und Vorsichtsmaßnahmen

Führen Sie für eine gut abgerundete Kräftigungsübung mit Liegestützen zwei bis vier Sätze von jeder Übung durch. Dies sollte zwei- bis dreimal pro Woche geschehen. Achten Sie darauf, dass Sie die Schultern nicht zucken, während Sie die Übungen beenden, da dies zu Schulterschmerzen oder Verletzungen der Rotatorenmanschette führen kann.

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