Empfohlen Kalorienzufuhr für Gewichtsreduktion

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Anonim

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, könnten Sie von allen Diätplänen und Optionen verwirrt sein. Egal welchen Plan Sie befolgen, Sie müssen jedoch weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen, um Gewicht zu verlieren. Der erste Schritt bei der Einbeziehung dieser Änderung ist es, die empfohlene Kalorienzufuhr zu bestimmen, die Ihr Körper benötigt, um den Gewichtsverlust zu unterstützen. Ihr täglicher Kalorienbedarf wird durch Ihr Geschlecht, Alter, aktuelles Gewicht und Aktivitätsniveau bestimmt. Sie möchten jedoch nicht zu viele Kalorien aussondern, da Sie Ihrem Körper die Nahrung wegnehmen können, die er benötigt.

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Wenn es um Gewichtsabnahme geht, spielt es keine Rolle, ob Sie Kohlenhydrate, Proteine ​​oder Fette zu sich nehmen. Ihre Ergebnisse sind auch unabhängig davon, ob Sie morgens, mittags oder abends essen. Zu viel von jeder Art von Essen, zu jeder Zeit, wird zu einer Gewichtszunahme führen. Laut den US-Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC), wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie Kalorien zählen. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper braucht, führt dies zu Gewichtszunahme. Wenn Sie die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, die Ihr Körper verbrennt, behalten Sie Ihr aktuelles Gewicht bei. Um zusätzliche Pfunde zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien pro Tag essen als Sie verbrennen. Es gibt kein magisches Essen oder Plan.

Basal Metabolic Rate

Sie können die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, mathematisch bestimmen oder Sie können eine der Referenzen im Abschnitt Ressourcen unten besuchen. Sie alle bieten Online-Quizfragen, um Ihre täglichen Bedürfnisse zu bestimmen. Um es selbst herauszufinden, können Sie die Harris Benedict-Gleichung verwenden. Dies berechnet Ihren Grundumsatz oder die Menge an Kalorien, die Sie brauchen, um zu überleben. Wenn Sie männlich sind, ist die Formel 66. 5 + (13. 75 x kg) + (5. 003 x cm) - (6. 775 x Alter). Wenn Sie weiblich sind, ist die Formel 655. 1 + (9. 563 x kg) + (1. 850 x cm) - (4. 676 x Alter). Dann multiplizieren Sie Ihre Antwort mit einer Zahl, die angibt, wie aktiv Sie sind. Wenn du bewegungsarm bist, verwende 1 2. Wenn du leicht 1 bis 3 Tage pro Woche trainierst, verwende 1 375. Wenn du mäßig aktiv bist, multipliziere deine Antwort mit 1. 55. Wenn du 6 bis 7 Tage hart trainierst, verwende 1 725. Wenn Ihre Arbeit körperlich anstrengend ist, multiplizieren Sie mit 1. 9.

Gewichtsverlust braucht

Sobald Sie Ihre BMR wissen, müssen Sie ein Defizit erstellen, um Gewicht zu verlieren. Sicherer Gewichtsverlust ist nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche, es sei denn, Sie sind in einem ärztlich überwachten Programm. Ein Pfund Körpergewicht entspricht 3 500 Kalorien. Um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, benötigen Sie ein tägliches Defizit von 500 Kalorien. Um 2 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie 1.000 Kalorien pro Tag ausschneiden. Subtrahieren Sie entweder 500 oder 1.000 von Ihrer Antwort anhand der obigen Formel.Wenn Sie beginnen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr anpassen. Ungefähr einmal pro Monat, berechnen Sie Ihre BMR mit Ihrem neuen Gewicht neu. Je nach Ihren Ergebnissen können Sie dies häufiger oder seltener tun.

Überlegungen

Das US-Landwirtschaftsministerium stellt fest, dass Sie, um Ihre Kalorienzufuhr zu kontrollieren, auch die Portionsgrößen beachten müssen. Es ist leicht zu unterschätzen, wie viel Nahrung und Kalorien Sie essen. Wenn Sie Ihren Plan zum ersten Mal starten, ist es möglicherweise notwendig, alles, was Sie essen und trinken, zu wiegen und zu messen, bis Sie mit den gesunden Portionsgrößen vertraut sind. Wenn Sie Portionsgrößen überschätzt haben, werden Sie mehr Kalorien konsumieren als Sie denken, was Ihre Ziele für die Gewichtsabnahme beeinträchtigt.

Weight Loss als Lebensstil

Die Mayo Clinic sagt, dass Gewichtsverlust Programme über die Änderung der Lebensgewohnheiten sein sollte. Bleiben Sie weg von Diäten oder sehr restriktive Pläne. Wenn man nicht genug Kalorien zu sich nimmt oder bestimmte Nahrungsgruppen einschränkt, kann dies zu bleibenden Organschäden und sogar zum Tod führen. Sie empfehlen, einen Plan zu finden, der für den Rest Ihres Lebens entwickelt wurde. Wenn Sie dem Plan folgen, werden Sie lernen, dauerhafte gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln. Dies wird eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung Ihrer Gewichtsabnahme spielen, sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben. Darüber hinaus ist Bewegung eine wesentliche Komponente für ein solides Gewichtsverlust-Programm. Dies gilt insbesondere, wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu halten.