Schulterblatt-Retraktionsübungen für die Haltung

Die Skapulierretraktion ist ein wesentlicher Bestandteil einer guten Rumpfhaltung. Wenn Ihre Schulterblatt-Retraktoren schwach sind, beugen sich Ihre Schultern nach vorn und belasten Ihre Brustwirbelsäule. Die Durchführung einfacher Übungen zum Zurückziehen des Schulterblattes kann Ihre Muskeln stärken und Ihre Körperhaltung verbessern. Diese Retraktoren sind verantwortlich für das Zusammendrücken der Schulterblätter und das Zurückziehen der Schultern in die aufrechte Position.

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Widerstandsband Reihe

Initiieren Sie Ihre Schulter-Retraktor-Muskelverstärkung mit einem Widerstandsband. Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, wickeln Sie ein Widerstandsband um beide Füße und halten Sie Ihre Füße und Beine zusammen. Überwachen Sie Ihre Ausrichtung in einer verspiegelten Wand, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken während der Übung gerade ist. Fassen Sie die Griffe des Widerstandsbandes, rollen Sie weiter auf dem Band auf, wenn Ihre Beine kürzer sind oder Sie keinen Widerstand spüren. Ohne den Rumpf zu bewegen, ziehen Sie Ihre Arme zur Brust, lassen Sie Ihre Ellbogen in Brusthöhe seitlich ausbrechen und bringen Sie dann Ihre Arme in die Ausgangsposition zurück.

Kabel Rudern

Setzen Sie sich als Ruderstation Ihres gewichteten Seiltrainers. Positionieren Sie Ihren Körper mehrere Fuß von der Fußplatte entfernt, so dass Ihre Knie zwischen 15 und 20 Grad leicht gebogen sind. Strecken Sie Ihren Rücken und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Lehnen Sie sich an Ihrem Becken nach vorn und ergreifen Sie die Stange, die am Flaschenzugsystem befestigt ist. Setzen Sie Ihr Becken zurück in die Ausgangsposition und bewegen Sie nicht Ihr Becken oder Ihren Rumpf, während Sie die Reihe ausführen. Ziehen Sie Ihre Arme zurück, so dass Ihre Hände zur Seite Ihrer Brust kommen und dann Ihre Arme fast in die voll ausgestreckte Position zurückbringen, achten Sie darauf, Ihre Ellenbogen nicht zu blockieren oder Ihre Schultern nach vorne rollen zu lassen.

Transverse Cable Row

Trainiere die oberen und unteren Muskelfasern deiner Retraktoren, um eine Muskelsymmetrie zu erreichen. Mit einem Seilaufsatz, der sich auf der höchsten Einstellung eines Flaschenzugsystems befindet, lehnen Sie sich leicht zurück, während Sie Ihren Körper gerade halten und Ihre Hände an der Seilbefestigung halten. Ohne die Beine oder den Rumpf zu bewegen, ziehe das Seil zu deinen Augen, bringe deine Arme auseinander, wenn du dein Gesicht erreichst, und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Mit demselben Aufbau, außer dass die Seilrolle auf der niedrigsten Stufe in der Nähe des Bodens platziert wird, ohne sich nach vorne zu beugen, ziehen Sie die Seilrolle nach oben, drücken Sie Ihre Ellbogen gerade nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Advanced Row

Führen Sie im Stehen eine erweiterte Reihe aus, um Rücken, Bauch, Beine und stabilisierende Muskeln gleichzeitig zu trainieren. Verwenden Sie entweder ein Widerstandsband, das um eine Stange gewickelt ist, oder ein Flaschenzugsystem, das um die Mitte der Oberschenkelhöhe herum angeordnet ist, und halten Sie die Griffe fest.Gehe in der Hocke rückwärts bis zum Widerstand. Halten Sie Beine und Rumpf stabil, ziehen Sie die Arme nach hinten und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Kehre in die Ausgangsposition zurück, ohne vorwärts zu springen.