Stretching zur Linderung von Nacken- und Schulterschmerzen

Der Bereich, wo Nacken und Schultern zusammenkommen, ist ein fragiler Rahmen aus Muskeln, Knochen, Knorpel und Bändern. Wenn Sie lange mit dem Hals zusammensitzen, können die Nacken- und Schultermuskeln angespannt und Schmerzen entstehen. Wenn Sie diesen Schmerz bekommen, gibt es mehrere Strecken, die Sie zur Entlastung tun können. Sie können diese in Ihrem Bürostuhl tun.

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Schritt 1

Kippen Sie Ihren Kopf zur Seite. Setz dich aufrecht hin und halte den Blick nach vorne gerichtet. Behalte einen Blick nach vorne, während du dein rechtes Ohr in Richtung deiner rechten Schulter senkst. Fühlen Sie die Dehnung auf der linken Seite des Halses und halten Sie sie für 20 bis 30 Sekunden. Heben Sie langsam Ihren Kopf hoch und senken Sie ihn auf Ihre linke Seite. Halten Sie erneut für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie drei oder vier Mal.

Schritt 2

Drehen Sie den Kopf von einer Seite zur anderen. Sitz aufrecht und freue dich. Drehen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach rechts und halten Sie ihn für 20 bis 30 Sekunden. Drehen Sie den Kopf langsam zurück zur linken Seite und halten Sie ihn erneut für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie drei oder vier Mal.

Schritt 3

Senken und heben Sie den Kopf. Beginnen Sie, geradeaus zu schauen. Senken Sie Ihr Kinn so weit wie möglich bis zur Brust. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden und heben Sie den Kopf wieder hoch. Dehnen Sie den Kopf nach hinten, bis Sie direkt an die Decke schauen. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie drei oder vier Mal. Wenn du deinen Kopf nicht weit genug zurück bewegen kannst, um an die Decke zu schauen, gehe einfach so weit wie möglich.

Schritt 4

Erreiche den Himmel, um eine Überkopfstrecke zu machen. Sitze auf einem Stuhl und freue dich. Verwische deine Finger und drehe deine Handflächen nach außen. Heben Sie Ihre Arme gerade über Ihrem Körper, so dass Ihre Handflächen zur Decke zeigen. Halten Sie weiter, um eine gute Dehnung in Ihren Schultern zu bekommen. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden und machen Sie drei oder vier Sätze.

Schritt 5

Rollen Sie Ihre Schultern. Stehe mit deinen Füßen schulterbreit auseinander und lege deine Arme an deine Seite. Schieben Sie Ihre Schultern nach vorne und unten, dann gerade nach oben und dann zurück und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Drücken Sie sie nach unten und wieder nach vorne, und beginnen Sie von vorne. Tun Sie dies in einer sanften, kreisförmigen Bewegung. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen in Vorwärtsrichtung durch und wechseln Sie dann die Richtung. Mache drei oder vier in beide Richtungen.