Gemüse, das gekocht werden soll, um seine Nährstoffe zu maximieren
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Rohes und gekochtes Gemüse fügen Geschmack, Textur und viele Nährstoffe zu Ihrer Ernährung hinzu. Während das Essen rohes Gemüse Ihnen eine Fülle von Vitaminen und Mineralien gibt, erhöht das Kochen bestimmter Gemüse einige Nährstoffe. Der durchschnittliche Erwachsene braucht jeden Tag mindestens vier bis fünf Portionen Gemüse. Berücksichtigen Sie bei der Zubereitung Ihrer nächsten Mahlzeit, ob das Kochen oder Dünsten Ihres Gemüses Ihre Nahrungsaufnahme verbessern kann.
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Kochmethoden
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Einige Kochmethoden ergeben einen allgemeinen Verlust der Nährstoffe, entsprechend einer Publikation von der Universität von Kentucky. Das Kochen von Gemüse und das Abwerfen der Flüssigkeit führt zu einem Nährstoffverlust, ebenso wie das Kochen des Gemüses für lange Zeit. Leicht dampfendes Gemüse hilft in den meisten Fällen, pflanzliche Nährstoffe zurückzuhalten. Eine Tasse gekochtes Gemüse enthält im Allgemeinen mehr Kalorien als eine Tasse rohes Gemüse aufgrund der Schrumpfung beim Kochen.
Spinat und Grünkohl
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Grünkohl und Spinat zeigen nach Angaben des USDA Nutrient Data Laboratory einen Anstieg bestimmter Nährstoffe beim Kochen. Gekochter Grünkohl hat 2. 5 Gramm Protein, 0. 52 Gramm Fett und 2. 6 Gramm Faser. Rohkohl hat einen ähnlichen Protein- und Fettgehalt, aber nur die Hälfte der Faser. Andere Nährstoffe, die in gekochtem Grünkohl zunehmen, schließen Vitamine A, K und Beta-Carotin ein. Der Proteingehalt des Spinats steigt von 0. 86 Gramm für 1 Tasse roher Spinat auf 5. 4 Gramm pro gekochten Becher. Mineralien, die konzentrierter in gekochtem Spinat sind, umfassen Kalzium, Eisen, Magnesium und Kalium, und Vitamine, die in gekochtem Spinat zunehmen, schließen Vitamin C, Vitamin A, Folat, Beta-Carotin und Lutein ein.
Zucchini, Karotten und Brokkoli
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Zucchini, Karotten und Brokkoli können Ihnen lebenswichtigere Antioxidantien geben, wenn Sie sie kochen oder dämpfen, laut einer Studie, die in der Januarausgabe 2008 des "Journal of Agriculture and Food Chemistry" veröffentlicht wurde. " Frittieren Gemüse reduziert nicht nur die antioxidativen Eigenschaften des Gemüses, sondern fügt auch unnötige Fett auf Ihre Ernährung. Gekochte Karotten enthalten mehr Vitamin A, Lutein und Vitamin K als rohe Karotten, eine 1 Tasse gekochter Brokkoli hat mehr Lycopin, Vitamin A und Folsäure als roher Brokkoli und eine Tasse gekochte Zucchini gibt Ihnen mehr Kalzium, Kalium, Vitamin A, Beta-Carotin und Vitamin K als rohe Zucchini tut.
Zwiebeln
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Zwiebeln, die eine kalorienarme Weise sind, zum des Fleisches, des Gemüses und der Kasserole zu würzen, haben auch einen Anstieg einiger Nährstoffe, wenn sie gekocht werden. Eine Tasse gekochte Zwiebeln hat 1 Gramm mehr Protein als rohe Zwiebeln, eine höhere Konzentration von Kalzium und Selen und mehr Cholin, Lutein und Vitamin K als 1 Tasse rohe Zwiebeln. Cholin hilft den Zellmembranen dabei, Nährstoffe durch den Körper zu transportieren. Laut Linus Pauling Institute spielt Cholin eine Rolle bei der Reduzierung von Entzündungen. Lutein, eine Phytochemikalie, unterstützt Ihre Sehkraft und Netzhautgesundheit.
Tomaten
Tomaten sind reich an Lycopin, was laut einem Bericht der Harvard Medical School hilft, Cholesterin zu senken, Entzündungen zu reduzieren, die Immunfunktion zu verbessern und Schlaganfälle zu verhindern. Das Kochen von Tomaten setzt Lycopin frei, das es für die Absorption leichter verfügbar macht. Ein Bericht in der 2012 Ausgabe von "Nutricion Hospitalaria" besagt, dass Lycopin auch besser mit etwas Fett aufgenommen wird. Wenn also eine gekochte Tomate oder Tomatenprodukte zu sauer für Sie sind, können Sie eine rohe Tomate hacken und mit Olivenöl beträufeln profitieren auch von Lycopin.
