Was ist eine gute Gym-Routine?

Wenn Sie körperlich sind aktiv, haben Sie ein geringeres Risiko für die Entwicklung bestimmter Arten von Krebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes, nach den Centers for Disease Control and Prevention. Konsequentes Gewichtstraining stärkt auch Ihre Muskeln und Knochen und schützt Sie so vor Verletzungen. Erwachsene sollten jede Woche mindestens 150 Minuten moderate aerobe Übungen zusammen mit mindestens zwei Ganzkörper-Kräftigungsübungen durchführen, um ihr Gewicht zu halten. Um Gewicht zu verlieren, zielen Sie auf 250 bis 300 Minuten pro Woche.

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Design für optimale Gesundheit

Um zwei Ganzkörper-Workouts pro Woche zu erzielen, solltest du deine Krafttrainingseinheiten auf deinen Oberkörper oder deinen Unterkörper aufteilen. Arbeiten Sie beispielsweise Ihren Oberkörper montags und donnerstags und Ihren Unterkörper dienstags und freitags. Arbeiten Sie nicht die gleichen Muskelgruppen an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Führen Sie zwei oder drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung während der Trainingseinheiten durch.

Bevor Sie mit Krafttraining beginnen, sollten Sie Ihre Muskeln mit Cardio-Training aufwärmen. Teilen Sie das Minimum von 150 Minuten Aerobic-Training zwischen Ihren vier Trainingstagen auf, indem Sie 40 Minuten an drei Tagen pro Woche und 30 Minuten pro Tag durchführen.

Fokussieren des Cardio

Verwenden Sie Cardio-Geräte in Ihrem Fitnessstudio, um mindestens die empfohlene Mindestzahl an Aerobic-Übungen zu erreichen. Wählen Sie aus Gehen, Joggen oder Laufen auf einem Laufband, Radfahren auf einem stationären Fahrrad oder mit einem Treppensteiger oder Crosstrainer. Beginnen Sie mit einem langsamen, gleichmäßigen Tempo und arbeiten Sie dann bis zu einem komfortablen, aber nicht anstrengenden Aerobic-Workout. Führen Sie den "Gesprächstest" während des Trainings durch - sprechen Sie mit anderen Sportlern, ohne nach Luft zu schnappen - um sicherzustellen, dass Sie auf einem sicheren Level arbeiten. Wenn Sie ein Gespräch nicht bequem führen können, verringern Sie die Intensität und Geschwindigkeit der Maschine.

Arbeiten am Oberkörper

Verwenden Sie freie Gewichte oder Krafttrainingsgeräte für den Oberkörper - oder eine Kombination aus beiden -, um Ihre Schultern, Arme, Brust, Rücken und Bauch anzusprechen. Verwenden Sie Hanteln, um Bizeps Curls und militärische Pressen zu tun, um Ihre Arme und Schultern zu zielen. Legen Sie sich auf eine flache Hantelbank und führen Sie Bankdrücken mit einer Langhantel durch, um Ihre Brust zu trainieren. Stärken Sie Ihren Rücken mit Reverse-Fliegen mit zwei Hanteln. Arbeiten Sie Ihren Bauch mit dem Fahrrad bewegen oder Plank Position.

Wenn Ihr Fitness-Studio Krafttrainingsgeräte für Ihren Oberkörper anbietet, können Sie diese Geräte als hilfreich empfinden - besonders, wenn Sie ein Anfänger sind. Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions, Brustpressen, Rückenreihen und Crunches sind alle auf der entsprechenden Krafttrainingsmaschine möglich. Bitten Sie einen Mitarbeiter des Fitnessstudios, Sie über die ordnungsgemäße Verwendung dieses Geräts zu informieren, um Verletzungen zu vermeiden.

Ausarbeitung der unteren Hälfte

Bearbeiten Sie Ihre Oberschenkel, Gesäß und Hüften mit Ausfallschritte und Kniebeugen. Führen Sie diese Übungen mit Kurzhanteln oder einer Langhantel durch oder verwenden Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand. Wadenheben am Rande eines aeroben Schrittes arbeiten Sie Ihre Unterschenkel. Sitzende oder stehende Wadenrampenmaschinen imitieren effektiv die traditionelle Wadenerhöhung und bieten eine Alternative. Sie können auch Ihre Oberschenkel und Oberschenkel mit einer Beinstrecker- und Beincurl-Maschine bearbeiten, falls verfügbar.