Was ist ein Reverse Push-Up?

Betrachten Sie die Wirkung eines Liegestützes: Schieben Sie Ihren Körper vom Boden weg vom Boden weg. Was ist das Gegenteil davon? Es gibt tatsächlich zwei verschiedene Möglichkeiten. In einem bist du auf allen Vieren, aber mit deinem Rücken zum Boden; in der anderen bist du auf deinem Rücken und ziehst dich vom Boden weg. Machen Sie diese beiden Übungen zusammen mit einem regelmäßigen Push-up, und Sie werden eine Killer-Routine haben, die alle Muskeln des Oberkörpers bearbeitet.

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Reverse Push-Up: Version One

In der ersten Version wird grundsätzlich ein normales Push-Up umgedreht. Anstatt auf den Boden zu blicken, blickt man von ihm weg. Du beugst deine Ellbogen und legst deinen Hintern auf den Boden und dann wieder nach oben. Dies legt den größten Teil der Arbeit auf dem Trizeps entlang der Rücken der Oberarme und in den Schultern. Sie erhalten auch etwas Aktivität in Ihrem oberen Rücken und Kern.

Wie es geht:

1. Setzen Sie sich auf den Boden oder auf eine Trainingsmatte. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden etwa 6 bis 8 cm hinter Ihren Hüften und ein wenig breiter als Hüftweite. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße flach auf dem Boden.
2. Heben Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter vom Boden ab. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
3. Beugen Sie die Ellbogen so, dass Ihre Hüften zum Boden hin abfallen. Berühren Sie leicht Ihr hinteres Ende mit dem Boden und strecken Sie dann Ihre Arme, um wieder in Ihre Ausgangsposition zu gelangen. Blockiere deine Arme nicht oben.

Machen Sie die Übung schwieriger, indem Sie die Füße herausziehen. Machen Sie es einfacher, indem Sie Ihre Hüften auf dem Boden lassen und nur Ihre Ellbogen beugen und strecken, so dass sich nur Ihr Oberkörper bewegt.

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Mach dein Push-Up-Training auf ein ganz neues Level. Bildnachweis: milancavic / iStock / Getty Images

Reverse Push-Up: Version Two

Bei einem Push-Up stößt man sich vom Boden weg, also macht es Sinn, dass in der zweiten Version eines Reverse Push- Ups oben, auch als invertierte Reihe bezeichnet, ziehen Sie sich selbst vom Boden weg. Ziehen anstatt zu drücken verlangt, dass Ihr Rücken und Bizeps die meiste Arbeit erledigen, anstatt Ihre Brust und Ihren Trizeps, die die Arbeit in einem normalen Liegestütz erledigen.

Für diese Übung benötigen Sie ein Squat-Rack und eine Langhantel.

So geht's:

1. Positionieren Sie eine Langhantel in einem Kniebeugenständer in Armlänge - oder ein wenig höher - vom Boden aus.
2. Lege dich mit deiner Brust unter der Stange auf den Boden.
3. Greifen Sie nach oben und fassen Sie die Stange mit einem übergreifenden Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
4. Halten Sie Ihre Hüften und den Rumpf zusammen und Ihren Körper in einer geraden Linie, beugen Sie die Ellenbogen zur Seite, während Sie Ihre obere Brust nach oben zur Stange ziehen.
5. An der Spitze anhalten und dann langsam zurück in die Ausgangsposition fahren.

Wenn dies zu schwierig ist, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Gehen Sie nach und nach mit den Füßen raus, wenn Sie stärker werden.

Sie können diese Übung zu Hause mit einem stabilen Tisch, einer Bank oder einem Schreibtisch machen. Leg dich einfach darunter und ergreife die Kante des Tisches genauso wie eine Langhantel.

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