Alternativen zu Beinstrecker-Übungen

Beinstrecker können Ihnen nach Ihrer Knieoperation größere Oberschenkel geben wie ein Bodybuilder oder ein starkes Knie. Wenn Sie jedoch nur diese Übung machen, werden Sie nicht besser Sprint, Springen, Hocken und Dutzende andere Fähigkeiten, die erfordern, dass Sie Ihren Körper in einer stehenden Position bewegen. Viele Unterkörperübungen erfordern nichts mehr als Ihr Körpergewicht und wenig tragbares Gerät. Indem Sie Ihren ganzen Körper zusammen trainieren, verbrennen Sie mehr Kalorien in kürzerer Zeit und bauen bessere Kraft und Kraft auf, als Ihre Oberschenkel zu isolieren.

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Fix deine Oberschenkel mit Kniebeugen

Alle Variationen von Kniebeugen arbeiten Ihre Beine, Gesäß und Kern in verschiedenen Graden. Die Tiefe Ihrer Kniebeuge greift bestimmte Muskelgruppen stärker an als andere. In einer Studie, die in der Oktober-Ausgabe von "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, zeigten Forscher der Universität von Alberta in Kanada, dass der Quadrizeps eine größere Muskelaktivierung mit größerer Kniebeugetiefe, aber nicht mit erhöhter Langhantelbelastung aufwies. Das Gesäß hatte jedoch eine höhere Aktivierung sowohl in der erhöhten Kniebeugetiefe als auch in der Belastung. Arbeiten Sie daher an parallelen oder partiellen Kniebeugen, wenn Sie Ihren Quadrizeps betonen möchten. Führen Sie andernfalls die tiefe Kniebeuge durch, um sowohl die Hüft- als auch die Beinstärke zu erhalten. Sie können eine Langhantel vorne oder hinten Kniebeugen oder eine Hantel oder Kettlebell Kniebeugen machen.

Eine Seite nach der anderen

Einseitige Beinübungen, die sich auf das Training eines Beines statt auf zwei Beine beziehen, können Ihnen helfen, festzustellen, ob eine Seite Ihres Körpers stärker oder koordinierter ist als die andere Seite. Diese Übungen wie Longe und Stepup können dazu beitragen, bei bestimmten Sportfähigkeiten besser zu funktionieren. Forscher des Stockholmer Söder-Krankenhauses in Schweden fanden heraus, dass verschiedene Arten von Ausfallschritten die Muskelkraft und das lineare Sprinten bei Fußballspielern verbessern können. Der grundlegende Ausfallschritt tritt mit einem Bein vorwärts und beugt beide Beine, um Ihren Körper in Richtung zum Boden zu senken. Der Step-Up tritt auf eine Plattform mit einem Bein, was dem Treppensteigen um zwei Stufen ähnlich ist. Sie können nur Ihr Körpergewicht verwenden oder eine Hantel oder Kettlebell in einer oder beiden Händen tragen.

Muskelaufbau mit Beindruck

Der Beindruck erlaubt es Ihnen, mit mehr Kraft zu heben als ein Kniebeugen oder andere stehende Übungen. Diese Methode ist ideal für diejenigen, die ihr Beinmuskelwachstum maximieren möchten. Der 45-Grad-Schlitten ist ein übliches Gerät in den meisten Fitnessstudios, an dem Sie Gewichtsplatten an den Seiten anbringen, um den gewünschten Widerstand einzustellen. Heben Sie niemals Lasten an, die Sie nicht richtig steuern können. Sie können die Kontrolle über den Schlitten verlieren und die schwere Last könnte auf Sie fallen.

Mehr Leistung durch Schaukeln

Das Schwingen einer Kettlebell kann für Ihr Gesäß zum Kinderspiel werden, aber wenn Sie das Gewicht in einem Schwung verdoppeln möchten, muss Ihr Körper Ihren Quadrizeps rekrutieren, um zu helfen.Wegen des zusätzlichen Impulses, der beim Double Kettlebell Swing entsteht, benötigt Ihr Körper mehr Stabilität, um Ihr Gleichgewicht zu halten und den Schwung zu kontrollieren, sagt der zertifizierte Kettlebell-Lehrer Prince Bell. Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als die Breite Ihrer Schultern und beginnen Sie mit Mini-Swings, indem Sie Ihre Hüften hin und her schwingen, um Schwung zu erzeugen. Sobald Sie genügend Schwung bekommen haben, atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um Ihnen zu helfen, die Kettlebells hoch zu schwingen, bis sie so hoch wie Ihre Augen sind. Atme ein, wenn du zwischen deinen Beinen nach unten schwingst, während du deinen Rücken flach hältst und deine Bauchmuskeln festhältst. Beugen Sie Ihre Beine leicht in eine partielle Kniebeuge, bevor Sie den Schwung wiederholen.