Zurück Übungen zur Haltungs-Kyphose

Wenn Sie gerne selbstbewusst und gesund aussehen und kein Fan von Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, Kopfschmerzen und anderen körperlichen Beeinträchtigungen sind, beugen oder korrigieren Sie eine kyphotische Haltung oder übermäßige Rundungen des oberen Rückens und der Wirbelsäule, eine Priorität.

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Computer, Telefone und andere Personalgeräte werden täglich verwendet. Ihre Arbeit oder Ausbildung erfordert, dass Sie den größten Teil des Tages sitzen. Parallel dazu verstärken häufig durchgeführte Übungen wie Crunches, Russian Twists und Bankdrücken eine kyphotische Haltung.

Diese täglichen Aktivitäten und Übungen führen zu verlängerten und geschwächten Muskeln des oberen Rückens und der Muskeln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen, was ein Problem ist, da dies die Muskeln sind, die eine kyphotische Haltung bekämpfen.

Um die negativen Ergebnisse einer kyphotischen Haltung umzukehren oder zumindest abzuschwächen, stärken Sie diese Muskeln mit Übungen, die auf den oberen Rücken- und Schulterbereich zielen, und tun dies bei richtiger Ausführung.

1. Wallslide to Liftoff

Der Wall Slide zum Abheben hilft Ihnen, den oberen Rücken zu verlängern und die Wirbelsäule zu dekomprimieren, was der kyphotischen Haltung entgegenwirkt.

Stelle dich mit deinen Unterarmen an die Wand. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung, während Sie die Unterarme an der Wand hochschieben. In der oberen Position kneifen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und kippen sie nach hinten, heben Sie Ihre Arme von der Wand.

Während du die Bewegung machst, spüre, wie sich die Schulterblätter mit der Wandrutsche nach oben und um den Brustkorb bewegen. Mit dem Abhebebereich solltest du fühlen, wie die Muskeln des oberen Rückens die Schulterblätter tragen zusammen und kippen sie nach hinten.

2. Face Pulls

Die Face Pull-Übung zielt sowohl auf die mittleren und unteren Fallen als auch auf die Rauten. Dies sind die Muskeln, die größtenteils für die Bereitstellung und Aufrechterhaltung der "Schulterblatt" -Rückenposition verantwortlich sind, was wiederum hilft, die abgerundete kyphotische Haltung zu verhindern.

Verwenden Sie ein Kabel mit einer Seilbefestigung. Greifen Sie das Seil mit einem Daumen nach unten Griff. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung, während Sie das Seil zu Ihrem Gesicht ziehen und Ihre oberen Rückenmuskeln benutzen, um die Schulterblätter zusammenzudrücken.

3. Rudervariationen

Wenn die Übungen ausgeführt werden, während die Brust nach oben und der obere Rücken gestreckt bleibt, werden Rudervariationen auch dazu beitragen, die oberen Rückenmuskeln zu stärken, die dafür sorgen, dass die Wirbelsäule und die Schulterblätter nicht nach vorne abgerundet werden.

Variationen wie einarmige Kurzhantelreihen, Tragrollenreihen, Seilreihen und Banktruhen sind sehr effektiv. Alle folgen dem Grundprinzip, Widerstand zurück zu ziehen, so dass Sie Ihre mittleren und oberen Rückenmuskeln aktivieren.

Bei der TRX-Reihe wird darauf geachtet, dass die Bauchmuskeln in Bewegung bleiben, wenn Sie die oberen Rückenmuskeln benutzen, um Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen, um sich hochzuziehen.

Wenn Sie die einarmige Kurzhantelreihe ausführen, stellen Sie sicher, dass Sie sich mit einer Hand auf einer Box oder Bank in einer athletischen Position zurücklehnen. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und zurück flach, während Sie eine Hantel raufen. Konzentrieren Sie sich darauf, das Schulterblatt des Arbeitsarms über den oberen Rücken und zur Wirbelsäule zu bringen.

Legen Sie sich mit einer Bank, die in einer Neigung von 30 bis 45 Grad steht, mit Ihrer Brust und Ihrem Bauch auf die Bank. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln, halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung und rudern Sie die Kurzhanteln hoch, wenn Sie Ihre Schulterblätter zusammenbringen. Halte die obere Position für eine Sekunde.

Wichtige Punkte bei der Durchführung dieser Übungen

Stellen Sie sicher, dass diese Übungen zur Korrektur oder Vorbeugung von Kyphosen funktionieren, indem Sie Folgendes beachten:

• Konzentrieren Sie sich auf die Verlängerung des oberen Rückens; Stellen Sie sich vor, Sie verlängern den oberen Rücken und werden groß, wenn Sie sich für jede Übung einrichten.
• Verwenden Sie die oberen Rückenmuskeln, um die Übungen zu beenden. Wenn Sie die Vorderseiten der Schultern fühlen, ziehen Sie wahrscheinlich mit den Armen und nicht mit den Schulterblättern.