Training für Rücken und Arme eines Bodybuilders

Bodybuilder verwenden sehr anspruchsvolle Trainingseinheiten, um das Muskelwachstum anzuregen und ihren idealen Körperbau zu erreichen. Sie jagen etwas namens "Muskelhypertrophie" - die wissenschaftliche Bezeichnung für Muskelaufbau. Um ihre Ziele zu erreichen, müssen sie oft ihre Workouts für die Woche durch verschiedene Körperteile aufteilen, um die Menge an Arbeit zu maximieren, die sie mit jedem Muskel in einem Training machen können.

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Die Arbeit an allen Rückenmuskeln ist eine große Aufgabe und erfordert ein paar verschiedene Bewegungen. Normalerweise brauchst du mindestens zwei oder drei Übungen pro Körperteil, um sie genug zu betonen, um zu wachsen. Wenn dieses Training nicht den gewünschten Effekt hat, können Sie es einfach noch einmal während der Woche wiederholen; Wenn es jedoch herausfordernd genug ist, reicht es aus, dieses Training einmal pro Woche durchzuführen.

Die Anzahl der Sätze, die Sie pro Übung ausführen, beinhaltet keine Aufwärmsätze. Mache ein oder zwei Feuerzeugsets, um deine Muskeln aufzuwärmen, bevor du in die Menge der Arbeitssätze eintauchst, die im Intro zu jeder Übung aufgeführt sind. Diese Arbeitssätze sollten mit so viel Gewicht ausgeführt werden, wie Sie verwenden können, während Sie die korrekte Form beibehalten und die zugewiesene Anzahl von Wiederholungen abschließen.

Struktur des Workouts

Sie können am selben Tag üblicherweise die Rücken- und Armmuskulatur kombinieren, da Sie bei Rückenübungen häufig Armmuskeln verwenden. In der Regel wird ein Bodybuilder zuerst die größte Muskelgruppe wie den Rücken trainieren und dann auf die kleineren Muskeln, in diesem Fall die Armmuskeln.

Repetitionsbereiche

Bei den meisten Bodybuilding-Workouts wird für jede Übung eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen verwendet, der mittlere Bereich. Der geringe Wiederholungsbereich wird als "Stärkebereich" bezeichnet und besteht aus einer bis fünf Wiederholungen. Ein gutes Beispiel für einen Kraftsportler wäre ein Fußball-Lineman oder Olympic Weightlifter. Der obere Bereich, oder "Ausdauerbereich", ist über 15 Wiederholungen. Ein gutes Beispiel für diese Art von Ausdauersportler ist ein Ruderer oder Boxer. Der mittlere Bereich ist eine Kombination aus Kraft und Ausdauer und wird manchmal als "Hypertrophiebereich" bezeichnet. Dies ist irgendwo zwischen sechs und 15 Wiederholungen.

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Bleiben Sie im mittleren Bereich der Wiederholungen für das meiste Muskelwachstum. Fotokredit: microgen / iStock / Getty Images

Klimmzug

Diese Übung arbeitet Ihre Rückenmuskeln und Bizeps gleichzeitig. Führen Sie drei Sätze von fünf bis 15 Wiederholungen durch.

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Schritt 1

Halten Sie die Klimmzugstange mit den Händen schulterbreit auseinander und greifen Sie sie unterhand. Ziehen Sie Ihre Füße vom Boden, so dass Sie in der Luft hängen.Deine Ellbogen sollten gerade sein.

Schritt 2

Ziehen Sie sich zur Bar hin. Lehnen Sie sich leicht zurück und strecken Sie Ihre Brust aus.

Schritt 3

Ziehen Sie Ihr Kinn über die Theke, um die Wiederholung abzuschließen. Um mehr aus der Bewegung herauszuholen, versuche deine Brust an der Stange zu berühren.

Hantel Pullover

Diese Bewegung funktioniert Ihren Rücken und Trizeps. Achten Sie darauf, die Hantel richtig zu greifen, um die Sicherheit der Übung zu maximieren. Führen Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durch.

Schritt 1

Legen Sie sich auf einer Trainingsbank auf den Rücken. Legen Sie eine Kurzhantel auf die Brust, so dass der Griff senkrecht steht und der beschwerte Teil der Hantel flach aufliegt.

Schritt 2

Fassen Sie die Hantel mit den Handflächen unter dem beschwerten Teil der Hantel über dem Griff, nicht den Teil, der Ihre Brust berührt. Strecken Sie Ihre Ellbogen so, dass die Hantel über Ihrer Brust hängt.

Schritt 3

Greifen Sie die Hantel wieder über den Kopf. Ihre Ellbogen sollten so gerade wie möglich bleiben. Sobald deine Arme parallel zu deinem Oberkörper sind, hast du das Ende der Bewegung erreicht.

Schritt 4

Ziehen Sie die Hantel wieder über die Brust und halten Sie dabei Ihre Ellbogen so gerade wie möglich.

Kurzhantelreihe

Diese Rückenübung ermöglicht es Ihnen, sich jeweils auf eine Seite Ihres Rückens zu konzentrieren. Führen Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen für diese Übung durch, schlägt der versierte Bodybuilder und Übungswissenschaftler Layne Norton in einem Trainingsprogramm auf seiner Website vor.

Schritt 1

Legen Sie eine Hantel auf den Boden neben einer Trainingsbank. Mit schulterbreitem Fuß lehnen Sie sich nach vorne und pflanzen Sie eine Hand auf die Bank. Versuchen Sie, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten.

Schritt 2

Greifen Sie die Hantel mit der Hand, die die Bank nicht berührt, und ziehen Sie die Hantel an die Brust.

Schritt 3

Senken Sie die Hantel wieder auf den Boden. Das markiert die Vollendung einer Wiederholung.

Sitzende Bizeps Curl

Sitzen während einer Bizeps Curl nimmt etwas von dem Schwung, den Sie im Stehen erzeugen können, weg und verhindert so effektiv, dass Sie betrügen. Sie können diese Übung auch mit einem Arm auf einmal durchführen, bemerkt ein Artikel über Hypertrophie-Training von der National Association of Sports Medicine. Führen Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen mit jedem Arm durch.

Erwägen Sie, nach dieser Übung drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen von Hantel-Hammer-Locken für zusätzliche Bizeps-Arbeit hinzuzufügen.

Schritt 1

Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl. Ihre Haltung sollte so gerade wie möglich sein.

Schritt 2

Lassen Sie Ihre Arme gerade an Ihren Seiten hängen. Ziehen Sie beide Hanteln gleichzeitig nach oben, so dass die Handflächen nach oben zeigen, bis die Hanteln die Vorderseite Ihrer Schultern berühren. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper nicht vor und zurück schwingen zu lassen.

Schritt 3

Senken Sie die Hanteln wieder auf Ihre Seiten.

Liegende Trizeps-Extensions

Der Trizeps macht mehr als die Hälfte Ihres Arms aus. Wenn Sie also schöne Arme haben wollen, ist dies ein wichtiger Muskel, an dem Sie arbeiten können! Führen Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durch.

Für eine größere Stimulation, fügen Sie drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen Trizeps Dips zu Ihrem Training nach dieser Übung.

Schritt 1

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, legen Sie sich auf einer Trainingsbank auf den Rücken.

Schritt 2

Drücken Sie die Hanteln zur Decke, bis Ihre Arme gerade sind.

Schritt 3

Halten Sie Ihren Arm in einer vertikalen Position, beugen Sie Ihren Ellenbogen und lassen Sie Ihre Unterarme nach unten fallen, bis die Hanteln neben Ihrem Kopf sind. Drücken Sie die Hanteln hoch, bis Ihre Ellbogen wieder gerade sind.