Kann ein schlaffer Magen abgeschwächt werden?

Wenn Sie etwas mehr Weichheit in Ihrem Bauch haben, die Sie gerne straffen würden, haben Sie Glück - es ist möglich, einen schlaffen Bauch zu straffen. Mit gesundem Essen und der richtigen Übung können Sie sogar einen Bauch schaffen, auf den Sie stolz sein würden, in einem Crop Top, am Strand oder in Skinny Jeans.

Video des Tages

Säubere zuerst deine Ernährung und nimm an Cardio-Übungen teil, um überschüssiges Fett abzubauen. Beginnen Sie mit regelmäßigem Krafttraining, um Muskeln aufzubauen, die Ihnen helfen, überall, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln, straffer auszusehen. Gezielte Bauchübungen helfen auch, Definition in Ihrem Bauch zu schaffen, der am offensichtlichsten ist, wenn Sie überschüssiges Fett verlieren.

Anatomie des Flabs

Der Bauchfell in Ihrem Bauch ist wahrscheinlich subkutanes Fett, das direkt unter der Haut liegt. Diese Art von Fett ist nicht so ungesund wie das festere, dicker werdende Bauchfett, aber das macht es nicht ästhetisch ansprechend.

Das Problem mit subkutanem Fett ist, dass es notorisch schwierig ist, sich zu bewegen. Sie können es nicht reduzieren, aber es wird kleiner werden, wenn Sie Ihren Körperfettanteil reduzieren. Männer sollten etwa 10 bis 12 Prozent Körperfett und Frauen anstreben, 20 bis 22 Prozent einen spürbaren Verlust an subkutanem Bauchfett und ein insgesamt angepasstes Aussehen.

Auch für viele Menschen ist der Magen ein Problembereich. Wenn Sie dazu neigen, zuerst Fett in Ihrem Bauch zu gewinnen, dann kann es der letzte Ort sein, den Sie sehen, wenn Sie gesündere Ess- und Bewegungsgewohnheiten angenommen haben.

Eat Clean

->

Eat Clean Bildnachweis: Sarsmis / iStock / Getty Images

Sauberes Essen bedeutet, dass Sie Nahrungsmittel essen, die durch Chemikalien und Verarbeitung weitgehend unverfälscht sind. Wenn Sie hauptsächlich Vollwertkost wählen, wie z. B. mageres Eiweiß, frische Produkte und ungesättigte Fette, können Sie ein gesundes Gewicht erreichen und Fettansammlungen in Ihrem Bauch verhindern.

Die Begrenzung der Kohlenhydrate ist auch wichtig, um Bauchfett zu reduzieren, zeigte eine Studie 2015 im Journal of Nutrition. Übergewichtige und adipöse Teilnehmer, die ihre Kohlenhydratzufuhr auf 41 bis 43 Prozent der täglichen Gesamtkalorien beschränkten, verloren mehr Bauchfett als die Teilnehmer, die das Fett reduzierten, aber die Kohlenhydrate bei 55 Prozent der Kalorien hielten. Um Ihre Kohlenhydratzufuhr zu senken, tauschen Sie Haferflocken, Sandwiches und Nudelgebäck für ein Eier-Pilz-Omelett, einen grünen Salat mit Hühnchen und gebratenen Lachs mit gedünstetem grünem Gemüse aus.

Beweg dich

Jede körperliche Aktivität hilft, deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen, um den Fettabbau zu fördern. Aber um Bauchfett zu verlieren, müssen Sie wahrscheinlich etwas intensiveres tun als einen lässigen Abendspaziergang mit der Familie.

Eine Studie in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung zeigte, dass bei übergewichtigen Teilnehmern, die drei Mal pro Woche mit hoher Intensität und zweimal pro Woche mit geringer Intensität trainierten, mehr Bauchfett verbrannten als bei denen, die bei einer geringere Intensität für alle fünf Sitzungen.Es ist nicht so, dass die hochintensiven Trainierenden einfach mehr Kalorien verbrannten - alle Sitzungen waren so konzipiert, dass sie unabhängig von der Intensität nur 400 Kalorien verbrannten.

Um festzustellen, ob Ihre Schweißsitzungen als hochintensiv eingestuft werden, verwenden Sie einen Herzfrequenzmonitor und arbeiten zwischen 70 und 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (entspricht 220 minus Ihrem Alter). Alternativ können Sie einen Sprechtest verwenden kann leicht auf deiner Arbeitsebene singen, du wirst es wahrscheinlich zu leicht nehmen. Während der Arbeit mit hoher Intensität erscheinen Sätze als Stränge mit zwei bis drei Wörtern.

Lesen Sie mehr: Das Schnelltraining für Fettverbrennung

Krafttraining

Das Cardio ist nicht die einzige Strategie auf Ihrer Suche, um Ihr Ziel zu verbessern. Verwenden Sie Gewichte, um Ihre Körperzusammensetzung zu ändern. Je mehr Muskeln Sie im Vergleich zu Fett haben, desto straffer und schlanker sehen Sie aus. Ihr Bauch wird auch enger, da subkutanes Fett verloren geht und Muskeln gewonnen werden.

Streben Sie mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche an - drei, wenn Sie schnellere Ergebnisse wünschen. Tun Sie dies an nicht aufeinanderfolgenden Tagen und verwenden Sie schwere Gewichte, die Sie nach acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung ermüden lassen. Arbeiten Sie alle wichtigen Muskelgruppen bei jedem dieser Trainingseinheiten - Hüften, Arme, Schultern, Brust, Rücken und Beine.

Richte deinen Bauch an

Schließlich kommst du zu den Details über den Bereich, in dem du am meisten gefährdet bist - deinen Magen. Drei bis fünf Übungen für deine Bauchmuskeln bei jedem Krafttraining reichen aus, um Muskeln aufzubauen, die sich dann als fester, definierter Bauch zeigen, wenn du das Fett verlierst. Damit dein Oberkörper gut funktioniert und gut aussieht, mache bei jedem Training mindestens eine Stabilisierungs-, eine Rotations- und eine Flexionsübung. Arbeite bis zu drei Sätze dieser Bewegungen.

Stabilisierung

Plankengriffe gehören zu den am einfachsten zugänglichen Stabilisierungsübungen. Um eine vordere Planke zu machen, balanciere auf deinen Handflächen oder Unterarmen und deinen Zehen, während du deinen Rumpf von Fuß zu Kopf steif hältst. Halten Sie 20 bis 60 Sekunden gleichzeitig. Seitliche Planken werden getan, indem Sie Ihre Hüften, Schultern und Füße gegenüberstellen und wieder auf Ihren Zehen und entweder Ihrem Unterarm oder Handfläche ruhen.

Anti-Rotations-Übungen sind auch wichtig für die Stabilisierung. Zum Beispiel drücken Sie die Paloff-Presse, indem Sie eine Kabelmaschine laden und den Griff in Brusthöhe positionieren. Stellen Sie sich mit einer Seite Ihres Körpers zum Kabel hin, fassen Sie den Griff mit beiden Händen und treten Sie leicht heraus, um leichten Widerstand zu erzeugen. Drücken Sie das Kabel direkt nach vorne und halten Sie es gegen die Kabelmaschine. Wiederholen Sie für 10 bis 20 Wiederholungen eine Seite.

Rotationen

Rotationen trainieren die schrägen Bauchmuskeln, die die Seiten Ihres Bauches bilden. Drehbewegungen und seitliche Biegungen verstärken diese Bereiche.

Fahrrad-Crunches sind wirksam, um Ihre Seiten zu straffen, besonders wenn Sie sich langsam bewegen und an der Form teilnehmen. Lege dich auf deinen Rücken und lege deine Hände hinter deinen Kopf. Heben Sie Ihre Knie hoch und drehen Sie dann Ihre rechte Schulter zum gegenüberliegenden Knie, während Sie das rechte Bein verlängern. dann wechseln. Abwechselnd für 15 bis 20 Wiederholungen insgesamt.

Wirbelsäulenflexion

Krämpfe sind ein Beispiel für die Wirbelsäulenflexion, aber um die Intensität zu erhöhen, führen Sie sie auf einem Stabilitätsball durch.Unterstützen Sie Ihren unteren Rücken auf dem Ball, Füße fest auf dem Boden hüftbreit auseinander gepflanzt und knirschen auf und ab.

Ein Captain's Stuhl beinhaltet auch Flexion, obwohl es nicht wie ein durchschnittlicher Sit-Up aussieht. Positionieren Sie sich in den Apparat - es sieht wie ein sehr hoher Stuhl ohne Sitz aus. Stützen Sie Ihre Unterarme auf die Armlehnen und drücken Sie Ihren Rücken in die Rückenlehne. Lassen Sie Ihre Füße baumeln und ziehen Sie dann mit Kontrolle die Knie auf und ab zu Ihrer Brust. Wiederholen Sie 10 bis 12 mal insgesamt.

Lesen Sie mehr : 10 effektivste Bauchmuskelübungen