Täglich Empfohlene Ballaststoffaufnahme

Ballaststoffe sind nicht nur für die Aufrechterhaltung der regelmäßigen Stuhlgang. Ballaststoffe gehen über ihre Rolle der Verbesserung der Regelmäßigkeit hinaus, weil sie auch Ihren Cholesterinspiegel senken, Ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Probleme mit Taschen verringern, die sich entlang Ihres Darmtrakts bilden, der als Divertikulose bekannt ist. Als zusätzlichen Vorteil, Faser all dies für Null Kalorien. Sie benötigen eine bestimmte Menge an Ballaststoffen in Ihrer täglichen Ernährung. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, fügen Sie langsam mehr Fasern hinzu, um unangenehme Effekte zu vermeiden.

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Allgemeine Empfehlungen

Der Lebensmittel- und Ernährungsrat des Instituts für Medizin legt den Tagesbedarf für alle Nährstoffe fest, damit Sie wissen, was Sie konsumieren müssen. Männer brauchen 30 bis 38 Gramm Ballaststoffe täglich, um einen gesunden Körper zu unterstützen, so das Food and Nutrition Board. Wenn Sie weiblich sind, sollten Sie jeden Tag 21 bis 25 Gramm Ballaststoffe erhalten. Wenn Sie schwanger sind oder stillen, erhöht sich diese Empfehlung. In diesen Fällen benötigen Sie täglich 28 bis 29 Gramm Ballaststoffe.

Doing the Math

Die Empfehlungen, die das Food and Nutrition Board aufgestellt hat, können mehr oder weniger als das sein, was Sie tatsächlich benötigen, abhängig von Ihrer Kalorienzufuhr. Sie können Ihre eigenen Faseranforderungen berechnen, indem Sie eine schnelle Formel verwenden. Verfolgen Sie Ihre Kalorien für ein paar Tage, so dass Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie viele Kalorien Sie normalerweise verbrauchen. Für jeden 1.000 Kalorien, die Sie verbrauchen, sollten Sie 14 Gramm Ballaststoffe, nach den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 erhalten. Als ein Beispiel, wenn Sie normalerweise 1, 600 Kalorien verbrauchen, dann benötigen Sie 22. 5 Gramm Ballaststoffe jeden Tag.

Steigerung Ihrer Aufnahme

Fügen Sie jeweils einige Gramm Ballaststoffe hinzu, während Sie auf Ihre Empfehlungen zur Ballaststoffaufnahme hinarbeiten. Beginnen Sie mit der Zugabe von zusätzlichen 5 Gramm Ballaststoffen pro Tag für ein paar Wochen, schlägt das Michigan Bowel Control Program der University of Michigan vor. Wenn die zusätzliche Faser Sie nicht stört, fügen Sie nach zwei Wochen täglich weitere 5 Gramm hinzu. Fügen Sie nach und nach täglich Ballaststoffe hinzu, bis Sie genug bekommen. Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme zu schnell erhöhen, kann es zu Blähungen, Durchfall oder Verstopfung kommen.

Wo bekommt man Fiber

Fiber kommt nur aus pflanzlichen Lebensmitteln, was bedeutet, dass das Essen magerer, gegrillter Hähnchenbrust Ihnen keine Ballaststoffe gibt. Der Verzehr von Gemüse, Früchten, Bohnen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samenkörnern fügt jedoch Ihrer Ernährung viel Ballaststoffe hinzu. Rosenkohl, Okra, grüne Erbsen, Rüben und Süßkartoffeln enthalten jeweils etwa 4 bis 5 Gramm Ballaststoffe pro halbgekochter Portion. Eine kleine Birne, Apfel oder Orange bieten jeweils etwa 3 Gramm Ballaststoffe. Schwarze Bohnen, Linsen, Marinebohnen oder Pintobohnen haben jeweils 5 bis 6.5 Gramm Faser in einer halben Tasse. Die gleiche Menge an Kidneybohnen hat näher bei 8 Gramm. Vollkornbrot gibt Ihnen etwa 1,5 Gramm Ballaststoffe pro Scheibe, während ballaststoffreiches Getreide bis zu 8,5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthält. Lesen Sie die Nährwertangaben, um die Gramm Faser pro Portion in den Lebensmitteln zu bestimmen, die Sie genießen.