Rückgang Push-Ups vs. regelmäßige Push-Ups

Wenn Sie nur einmal eine Übung machen, sollte der Liegestütz es sein. Es lehrt Ihre Muskeln, in Koordination zu arbeiten, stärkt Ihren Oberkörper und Kern und ist so gut wie frei, um fast überall zu tun. Ein regelmäßiges Liegestützen kann jedoch im Laufe der Zeit langweilig werden, also fügen Sie Variationen hinzu.

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Eine Variante, die den Einfluss der Liegestütze auf die Muskeln des Oberkörpers verändert, ist der Push-Up-Effekt. Sie heben Ihre Beine auf einer Fläche, die normalerweise 12 bis 20 Zoll vom Boden entfernt ist und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, durch Ihre Achselhöhlen und etwas breiter als Schulterabstand voneinander. Aus diesem Blickwinkel führen Sie dann eine klassische Liegestützbewegung durch Beugen und Strecken Ihrer Ellbogen aus.

Eine abnehmende Variation zielt aggressiver auf die obere Brust und die Vorderseiten der Schultern als ein normales Liegestützen auf ebenem Boden. Führen Sie es zusätzlich zu einem normalen Liegestütz - wie auch mit anderen Brustübungen - durch, um eine optimale Brustentwicklung zu erzielen.

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Schritte, eine Workout-Bank oder Riser, schaffen einen Rückgang. Bildnachweis: Milenko Bokan / iStock / Getty Images

Wo sich Ihre Brust entwickelt

Der Pectoralis major ist ein fächerartiger Muskel, der die Brustwand bildet. Der obere Teil dieses Muskels ist als Klavikularregion bekannt und der mittlere bis untere Teil ist die Sternalregion. Ein Absenken in Abwärtsrichtung bringt mehr Gewicht und Betonung auf den Schlüsselbeinkopf der Brust. Ein regelmäßiger Liegestütz betont primär den Brustbeinanteil des Pectoralis major. Die Klavikularregion ist noch aktiviert, aber nicht so intensiv wie bei der Abnahmevariation.

Je dramatischer der Winkel, desto stärker die Aktivierung der oberen Brustregion. Aber wenn Sie zu hoch steigen, so dass Sie nah oder in einer Handstandposition sind, tun die Schultern die Hauptarbeit, während Sie auf und ab drücken; die Brust hilft nur.

Shoulder Activation

Zusätzlich zu einer gesteigerten Aktivierung der oberen Brust, verlangsamen Push-ups auch die Vorderseiten Ihrer Schultern - die so genannten vorderen Deltamuskeln - um intensiver zu arbeiten als bei einem normalen Push-up. oben. Dies macht Push-Ups zu einer effektiven Schulterübung.

Form Überlegungen

Sowohl eine regelmäßige Push-up-und Push-up-Push-up-Aufruf für einen starren Oberkörper, die durch starke Verstrebungen Ihre Bauchmuskeln erreicht wird. Wenn deine Hüften nachgeben oder nach oben wandern, verlierst du einen großen Vorteil beider Arten von Liegestützen - ernsthafte Aktivierung deines Kerns.

Wer ist es?

Eine Person, die gerade mit dem Sport anfängt, sollte den normalen Push-Up beherrschen, bevor sie einen Push-Up-Effekt versucht. Mit einem normalen Liegestütz können Sie die Bewegung leicht ändern, so dass Sie die Form nicht brechen, indem Sie beispielsweise Ihre Knie nach unten drücken oder gegen eine Wand oder eine Neigung drücken.Ein Rückgang Push-up kommt nicht mit solchen Modifikationen - wenn Sie Ihre Knie senken, haben Sie den Winkel verloren.

Ergänzende Übungen

Für einen gleichmäßig entwickelten Brustkorb sollten Sie den normalen Push-Up- und den Decline-Push-Up-Modus bei Ihren Workouts mit einschließen. Andere Übungen, die der American Council on Exercise am meisten für die Entwicklung des Brustkorbs als nützlich empfunden hat, sind:

• Bankdrücken
• Biege-Vorwärts-Kabel-Frequenzweichen
• Pec-Deck-Maschine

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