Bounce auf einem Gymnastikball helfen, Ihren Kern zu stärken?

Ob du es einen Stabilitätsball nennst, Swiss Ball oder Balance Ball, können Sie damit Ihren Kern trainieren. Spezifische Bewegungen, wie Ball Crunches, Ball Pässe und Roll Outs, zielen direkt auf deine Bauchmuskeln ab, aber etwas so einfaches wie das Springen auf den Ball fordert deinen gesamten Kern, einschließlich deiner Rücken- und Hüftmuskulatur, stärker und gesünder zu machen.

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Beweise für Kernstärke

Eine der wichtigsten Rollen Ihres Kerns ist es, mit der Stabilität Ihres Beckens zu helfen. Auf einem Stabilitätsball zu sitzen, im Gegensatz zu einem statischen Stuhl, fordert dein Gleichgewicht und deine Stabilität heraus und erfordert daher die Aktivierung deines Kerns. Eine Studie, die in einer Ausgabe von Human Factors 2015 veröffentlicht wurde, zeigte, dass Beckenrotationsübungen, wie das Bewegen von vorne nach hinten oder von Seite zu Seite, während man auf einem Stabilitätsball sitzt, ebenfalls eine effektive Aktivierung der Kernmuskulatur darstellt. Bouncen ist eine Variation dieser Drehungen, da Sie Ihren Kern verwenden müssen, um aufrecht und ausgeglichen auf dem Ball zu bleiben, als ob Sie Ihr Becken im Sitzen rollen würden.

Wie bounce

Um effektiv Kern arbeiten, verwenden Sie geeignete Form und Technik beim Bouncing.

Schritt 1

Setzen Sie sich auf einen Fitnessball. Legen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.

Schritt 2

Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, wenn Sie anfangen zu springen. Konzentriere dich auf die Aufwärtsbewegung und halte die Aktion zunächst klein. Wenn Sie sich wohler fühlen, springen Sie etwas höher. Sie können sogar Ihre Füße vom Boden heben, wenn Sie nach oben gehen.

Schritt 3

Variiere deine Armbewegungen, während du hüpfst und nach oben oder unten oder von vorne nach hinten greifst. Wenn Sie sich instabil fühlen, können Sie Ihre Hände neben den Hüften auf den Ball legen, damit Sie nicht auf den Boden rollen.

Schritt 4

Bounce für einige Minuten als Warm-up für eine Ganzkörper-AB-Routine.

Auswahl der richtigen Größe

Das Springen wird am bequemsten, sichersten und effektivsten, wenn Sie den Ball mit der richtigen Größe verwenden. Verwenden Sie diese Tipps, um festzustellen, ob Ihr Ball für Sie geeignet ist:

• Wenn Sie auf dem Ball sitzen, sollten Ihre Füße leicht flach auf dem Boden liegen.
• Ihre Knie sind mit Ihrem Becken ausgerichtet und bilden im Sitzen einen 90-Grad-Winkel. Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein.
• Ihr Kopf, Ihre Schultern und Ihre Hüfte richten sich aus, wenn Sie gerade sitzen. Sie finden es nicht notwendig, sich nach vorne oder hinten zu lehnen, um den 90-Grad-Kniewinkel zu erzeugen.

Bälle gibt es in verschiedenen Größen von 45 bis 85 Zentimetern. Die meisten Leute, die zwischen 5'1 "und 5 '8" sind, benötigen einen 55-Zentimeter-Ball. Diejenigen, die größer sind - 5'9 "bis 6'3" - sollten für 65 Zentimeter gehen; noch größere sollten nach den größten Größen greifen. Leute, die kürzer als 5'1 "sind, werden wahrscheinlich einen 45-Zentimeter-Ball brauchen.

Lesen Sie mehr: Welche Größe Stabilitätsball sollte ich kaufen?

Runden Sie Ihr Workout ab

Bouncing stärkt Ihren Kern, aber Sie erhalten kein umfassendes Training. Benutze den Ball, um andere Bewegungen auszuführen, die dir ein funktionierendes, gesundes Kraftpaket geben:

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Hilft das Hüpfen auf einem Gymnastikball, deinen Kern zu stärken? Bildnachweis: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

Knirscht den Ball ab: Legen Sie mit Ihrem niedrigen Rücken auf den Ball, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und rollen Sie Ihren Oberkörper zu Ihren Oberschenkeln.

Rückenverlängerungen: Legen Sie den Bauch zuerst auf den Ball, die Beine gerade nach hinten. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Ohren und heben Sie Ihre Brust hoch und weg vom Ball.

Vogelhunde: Legen Sie Ihren Bauch mit den Händen und Füßen auf den Boden. Abwechselnd den rechten Arm / das linke Bein und den linken Arm / das rechte Bein zu den gegenüberliegenden Seiten des Raums ausdehnen.

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Hilft das Hüpfen auf einem Gymnastikball, deinen Kern zu stärken? Bildnachweis: PIKSEL / iStock / Getty Images

Seitliches Knirschen : Legen Sie die rechte Seite der Taille auf einen Stabilitätsball und stützen Sie Ihre Füße gegen eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und drücken Sie nach oben, um die linke Seite zu bearbeiten. Richtungen umkehren.

Weitere Informationen: Ganzkörper-Blast-Stabilitätsball-Training