Acht Übungen zur Stärkung aller wichtigen Muskelgruppen

Krafttraining Übungen bieten einige beeindruckende Vorteile, nämlich dass sie nicht nur helfen, Muskeln aufzubauen, sondern auch Fett verbrennen. Sie erhöhen auch Ihren Stoffwechsel lange nach dem Training. Sie brauchen nicht viele verschiedene Übungen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Um alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper zu stärken, ist es wichtig, die geeigneten Übungen zu wählen.

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Oberkörper

Die Hauptmuskelgruppen im Oberkörper sind die Deltamuskeln in den Schultern, der Bizeps und Trizeps in den Armen, die Brustmuskeln in der Brust und die Rückenmuskulatur. Das Kabelbrustbad wirkt auf die Muskeln in Brust und Rücken. Die Langhantel-Frontheben ist eine isolierte Übung, die auf die Deltamuskeln zielt. Die Kurzhantel Trizeps Extension und Hantel Curls sind effektive Übungen für die Oberarme.

Unterkörper

Der Unterkörper besteht hauptsächlich aus den Oberschenkel- und Oberschenkelmuskeln, den Gastrocnemius- und kleineren Soleusmuskeln in den Waden sowie den Gluteusmuskeln in den Hüften und Gesäß. Um deinem unteren Körper ein effektives Kraftaufbau-Training zu geben, solltest du die Kniebeuge, den Ausfallschritt und das Steh-Wadenheben in dein Workout einbeziehen. Diese Übungen sind alle zusammengesetzte Übungen, die gleichzeitig mehrere große Muskelgruppen im Unterkörper trainieren. Health Magazine empfiehlt zusammengesetzte Übungen, weil sie die größte Veränderung in der Körperzusammensetzung in kürzester Zeit bewirken.

Abs und Kern

Das Abdomen besteht aus vier Hauptmuskelgruppen: dem Rectus abdominis, den inneren und den äußeren schrägen Bauchmuskeln und dem transversalen Abdominis, der tiefsten Bauchmuskulatur. Das Crunch ist eine der effektivsten Übungen, um Ihre Bauchmuskeln und Muskeln effektiv zu trainieren, laut Muscle & Fitness. Obwohl das Crunch wie eine grundlegende Übung aussieht, liefert es Ergebnisse, und es gibt genug Variationen der Übung - grundlegende Crunch, Fahrrad Crunch, Incline Crunch, Hantel Push Crunch, Lügen Knirschen auf Stabilitätsball - um alle Bauchmuskeln zu zielen.

Setup und Stretching Count

Halten Sie während einer Übung immer die richtige Form, um die Vorteile der Übung zu nutzen und Verletzungen Ihrer Muskeln und Gelenke zu vermeiden. Während der Ausführung einer Übung, halten Sie für eine einzelne Zählung, bevor Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurückkehren. Es ist auch wichtig, Stretching als Teil Ihrer Workout-Routine zu integrieren. Dynamische Dehnungen werden am besten vor dem Training durchgeführt, während statische Dehnungen nach dem Training am effektivsten sind, so das Shape Magazine.

Safety First

Durch Krafttraining zum Muskelaufbau erhöht sich das Verletzungsrisiko. Um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden, beginnen Sie immer mit leichteren Gewichten und erhöhen Sie das Gewicht nur, wenn Sie es schaffen.Das Gewicht sollte ausreichen, um Widerstand zu erzeugen, ohne dass Sie sich anstrengen müssen, indem Sie Ihre Gelenke überanstrengen. Der American Council on Exercise empfiehlt, dass Sie das Gewicht um nicht mehr als 10 Prozent erhöhen, um im Laufe der Zeit einen Widerstand aufzubauen.