Heimtrainer Trainingsplan

Ein Heimtrainer kann perfekt für Ihre Fitness-Bedürfnisse sein, wenn Sie etwas bequem und einfach zu bedienen möchten. Ein Heimtrainer nimmt nicht zu viel Platz ein und er kann drinnen, bei Regen oder Sonnenschein benutzt werden. Verwenden Sie ein Heimtrainer als Teil eines umfassenden Übungsplans, der Ihnen zuerst dabei hilft, überschüssige Pfunde loszuwerden und dann Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu stärken. Beginnen Sie mit einem Cardiotraining mittlerer Intensität, um Gewicht zu verlieren, oder bereiten Sie Ihren Körper auf anspruchsvollere Übungen vor. Dann integrieren Sie hochintensives Intervalltraining.

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Moderate Intensität

Schritt 1

5 Minuten lang mit Lichtintensität aufwärmen.

Schritt 2

Trainieren Sie vor dem Aufwärmen mit 60 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Verwenden Sie die Herzfrequenzsensoren des Fahrrads an den Lenkern oder nehmen Sie Ihren Puls, wenn Ihr Fahrrad nicht über diese Funktion verfügt. Subtrahieren Sie Ihr Alter in Jahren von 220, um Ihre maximale Herzfrequenz zu erhalten. Multiplizieren Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit 60 Prozent und 75 Prozent. Zum Beispiel hätte ein 30-Jähriger eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen pro Minute und eine Zielherzfrequenzzone von 114 und 142. 5 Schläge pro Minute.

Schritt 3

Fahre je nach Fitness-Level 10 bis 20 Minuten. Arbeiten Sie bis zu 60 Minuten, indem Sie Ihre Zeit schrittweise jede Woche erhöhen. Üben Sie drei bis fünf Tage pro Woche.

Schritt 4

Kühlen Sie sich fünf Minuten lang ab, um Ihre Herzfrequenz zu senken.

High-Intensity-Intervalle

Schritt 1

5 Minuten lang aufwärmen.

Schritt 2

Fahren Sie 20 Sekunden lang mit maximaler Intensität. Versuchen Sie nicht, Ihre Herzfrequenz zu überwachen, da die Intervalle für aussagekräftige Messungen zu schnell sind. Es sollte jedoch beachtet werden, dass Sie niemals über Ihre maximale Herzfrequenz hinaus trainieren sollten.

Schritt 3

Fahren Sie 10 Sekunden lang mit niedriger Intensität, um eine Runde hochintensives Intervalltraining zu absolvieren.

Schritt 4

Zyklus für weitere sieben Runden hochintensives Intervalltraining, abwechselnd 20 Sekunden hoher Intensität mit einer Erholungszeit von 10 Sekunden für insgesamt vier Minuten.

Schritt 5

Kühlen Sie fünf Minuten lang ab, um Ihre Herzfrequenz zu senken.

Tipps

• Beginnen Sie mit moderaten Trainingseinheiten, bis Sie an fünf Tagen pro Woche 60 Minuten lang problemlos trainieren können. Dann fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm Tage mit hochintensivem Intervalltraining hinzu. Ein idealer Trainingsplan wäre es, zwei Tage moderate Workouts und zwei Tage hochintensives Intervalltraining jede Woche zu machen, sagt Paul Robbins in einem Experience Life Mag Artikel, "Customize Your Cardio". Robbins ist der Stoffwechselspezialist für die Athlete's Performance Trainingseinrichtung. Er empfiehlt auch zwei Tage leichte Workouts und Krafttraining für ein komplettes Fitnessprogramm. Entweder ein liegender oder ein stationärer Heimtrainer ist zum Abnehmen und Ausdauertraining geeignet.

Warnungen

• Erkundigen Sie sich vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms bei Ihrem Arzt.