Laufen am Tag nach einem Halbmarathon
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Viel Zeit für eine Regeneration - vor allem nach einer großen Anstrengung, wie sie für ein Rennen erforderlich ist - ist ein wesentlicher Bestandteil eines ausgewogenen Laufplans. Die Tage, die unmittelbar auf ein Rennen folgen, können etwas Aktivität beinhalten, aber die Hauptidee besteht darin, dem Körper zu erlauben, sich zu erholen. Entfernungen bis einschließlich eines Halbmarathons erfordern weniger Ruhepause als ein Marathon, aber wenn du etwas Ausfallzeit nimmst, kannst du schneller zu einem vollen Trainingsregime zurückkehren, als zu versuchen, deinen Körper in den Tagen nach einem Rennen von mehr als 13 Meilen zu sehr zu pushen.
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Weitermachen
Wenn du eine lange Strecke zurückgelegt hast, um Rennen zu fahren, hast du möglicherweise nicht die Zeit, am nächsten Tag zu laufen, oder du bist es auch müde von der Reise. Versuchen Sie kurze Spaziergänge oder Dehnungsübungen, damit Ihre Muskeln nicht steif und wund werden. Wenn Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs sind, stehen Sie auf und strecken Sie oder gehen Sie alle 20 Minuten den Gang entlang.
Laufen
Läufer, die eine hohe Laufleistung gewohnt sind, dürfen den Tag nach einem Halbmarathon laufen. Tun Sie dies nur, wenn Sie nicht übermäßig wund sind und das Tempo so halten können, dass es Ihre Genesung nicht beeinträchtigt. Joggen oder Laufen mit Joggen für 15 Minuten gemischt ist reichlich, wenn Sie das Bedürfnis zu laufen haben. Für die meisten Menschen ist jedoch Ruhe oder aktive Erholung eine bessere Option. Wenn Sie während Ihres Erholungslaufs übermäßige Schmerzen oder Schmerzen verspüren, hören Sie auf und gehen Sie nach Hause. Es ist nicht nötig, einen Recovery-Lauf durchzuführen und eine Verletzung zu riskieren.
Pool Running
Pool Running ist eine der besten Cross-Training-Übungen für Läufer, da es kein Gewicht trägt. Das kühle Wasser fühlt sich gut an Muskeln an - besonders wenn sie wund sind - und Sie können die Laufbewegung simulieren. Diese Bewegung erhöht den Blutfluss zu den Muskeln und hilft bei der Regeneration, aber ohne den zusätzlichen Stress und die Auswirkungen des Laufens auf trockenem Boden. Laufen Sie im Pool oder schwimmen Sie mehrere Tage, bis Ihre Muskeln nicht mehr wund sind, und entspannen Sie dann wieder auf festem Boden.
Weitere Überlegungen
Zusätzlich zur Ruhe nach dem Halbmarathon sollten Sie sich auf eine gute Ernährung konzentrieren, um Ihre Genesung zu erleichtern. Ziel ist es, 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate für jedes Pfund Körpergewicht zu konsumieren. Essen Sie mindestens drei gut ausgewogene Mahlzeiten mit viel Protein am Tag nach Ihrem Rennen und trinken Sie viel Flüssigkeit, um hydratisiert zu bleiben. Wenn Sie können, protzen Sie während einer Sitzung der Massage-Therapie, während Sie darüber nachdenken, Ihre Leistung eines Halbmarathons zu beenden.
