Ganzkörper-Fitness-Training für Männer

Obwohl Männer im Allgemeinen eine größere Muskel- und Knochenmasse im Vergleich zu Frauen haben, verlieren Männer auch Muskeln um das Alter von 30 und Knochen um das Alter von 40. Eine volle Körperroutine hilft, Ihre Eignung durch die beschäftigten Wochen der Arbeit und des Familienlebens beizubehalten und langsam zu verbessern. Durch die Aufrechterhaltung eines Krafttrainings im Fitnessstudio, selbst wenn es nur zwei Tage pro Woche ist, verringern Sie Ihren Gewebeverlust in besonders schwierigen Jahreszeiten.

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Intensität, Lautstärke und Frequenz

Das Gewicht, das Sie heben, und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, ermöglichen Ihnen, Ihre muskuläre Fitness zu erhalten oder zu verbessern. Wenn Sie nur Ihren Status beibehalten möchten, verwenden Sie moderates Gewicht, in dem Sie drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen pro Übung absolvieren können. Wenn Sie jedoch Ihre Muskelmasse und -stärke erhöhen möchten, verwenden Sie hauptsächlich schwerere Gewichte, in denen Sie vier bis sechs Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen pro Übung absolvieren können. Sie müssen nur eine Übung pro Muskelgruppe machen. Ganzkörpertrainings müssen mindestens an einem Tag pro Woche durchgeführt werden. Wenn Sie jedoch zwei oder drei Tage später ein zweites Training absolvieren können, verbessern Sie Ihre Anpassungen.

Workout Flow

Es ist am besten, zwei gegnerische Muskeln zu paaren, um die verfügbare Zeit und Ausrüstung zu maximieren. Wählen Sie eine Übung für Ihre Brust und eine Übung für Ihren Rücken, die Sie im selben Raum tun können. Zum Beispiel flache Bankdrücken für die Brust und Hantelpullover für den Rücken; bringen Sie einfach eine oder zwei Kurzhanteln zum Bankdrücken und benutzen Sie die Bank auch für Pullover. Sobald Sie alle Sätze für dieses Übungspaar abgeschlossen haben, machen Sie ein paar Übungen für Ihre Beine und Schultern. Dies gibt Ihrem Bizeps und Trizeps Zeit zum Ausruhen, weil sie auch leicht verlobt waren, als Sie Ihre Brust und Rücken trainiert haben. Dann machen Sie ein paar Übungen für Ihren Bizeps und Trizeps zusammen mit Ihren Bauchmuskeln.

Brust und Rücken

Langhantel-Bankdrücken sind die ultimativen Übungen für Ihre Brust- oder Brustmuskulatur, egal ob Sie einen flachen Bankdrücken oder einen Schrägbankdrücken verwenden, da Sie ein schweres Gewicht verwenden können. Dumbbellbankdrücken sind auch ausgezeichnet, weil sie Ihnen erlauben, sich durch einen größeren Bewegungsbereich zu bewegen. Einarmige Hantelreihen und Pulldowns sind grundlegende Rückenübungen. Hanteln Reihen greifen Ihre Latissimus Dorsi und Trapezius, während Pulldowns aktivieren hauptsächlich Ihre Lats. Erwägen Sie, eine Langhantel-Brust-Übung mit einer Kurzhantel-Rückenübung zu kombinieren, um leicht von einer Übung zur anderen überzugehen, wie zum Beispiel Langhantel-Langhantel-Übungen mit einarmigen Kurzhantelreihen. Oder, wenn Sie seitliche Pulldowns machen wollen, rollen Sie eine tragbare Übungsbank zum Pulldown-Gerät und holen Sie dann ein Paar Kurzhanteln für flache Hantelpressen.

Beine, Schultern und Bauch

Nehmen Sie Kniebeugen oder Ausfallschritte in Ihr Ganzkörpertraining auf, da beide Übungen Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps, innere Oberschenkelmuskeln und das gluteale Ende Ihrer Beinbeuger betreffen. Um das Knieende Ihrer Beinbeuger zu bearbeiten, tun Sie Beinbeuger mit Ihrer Wahl einer Bauchmuskelübung. Führen Sie Hantelschulterübungen durch, wie Sie sie in dem Bereich tun können, in dem Sie Ihre Beine arbeiten. Sie können Kurzhantel-Schulterpressen, aufrechte Hantelreihen oder Kurzhantel-Seitheben verwenden. Zum Beispiel, Paar Kniebeugen mit seitlichen Erhöhungen und einbeinigen Toten Aufzüge mit hängenden Bauchheben.

Bizeps und Trizeps

Es gibt viele Bizeps und Trizeps-Übungen, die Sie mit Hanteln, Hanteln und Seilrollen machen können. Erwägen Sie, eine Langhantel-Bizeps-Übung mit einer Kurzhantel-Trizeps-Übung zu kombinieren und dann das Training der folgenden Woche auf eine Hantel-Bizeps-Übung mit einer Langhantel-Trizeps-Übung umzustellen. Dies ermöglicht Ihnen, Ihre Arm-Workouts im Vergleich zu nur Kurzhantel-Übungen oder nur Langhantel-Übungen auszugleichen. Zum Beispiel können Sie EZ Langhantel-Curls mit einarmigen Kurzhantel-Trizeps-Verlängerungen für Ihre aktuelle Routine kombinieren. Dann ändern Sie es in Trizeps Langhantel und abwechselnd Hantel Curls in der folgenden Woche.