Gute Pulsfrequenz für eine elliptische Maschine

Elliptische Maschinen bieten eine Form von aerobem Training mit geringer Belastung. Sie verursachen weniger Belastung für Gelenke und Muskeln als Joggen oder Laufen, sogar auf einem Laufband. Bei vielen Modellen arbeiten zudem Arme und Oberkörper mit beweglichen Griffen. Während Ellipsentrainer für ein gründliches, effektives Herz-Kreislauf-Training konzipiert sind, erzielen Sie die größten gesundheitlichen Vorteile, wenn Sie sich so stark anstrengen, dass Sie Ihre Zielherzfrequenz erreichen. Überprüfen Sie regelmäßig, ob Sie eine gute Pulsfrequenz erreicht haben und beibehalten.

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Zielpulsformel

Eine Basisformel gibt einen Bereich an, in dem Ihr Puls verbleiben sollte, um das bestmögliche Training für das kardiovaskuläre Crosstrainertraining zu erhalten. Identifizieren Sie zuerst Ihre maximale Herzfrequenz. Wenn Sie ein Mann sind, subtrahieren Sie Ihr Alter in Jahren von 220. Die maximale Herzfrequenz für einen 40-jährigen Mann wäre 220 minus 40 oder 180. Wenn Sie eine Frau sind, ist Ihre maximale Herzfrequenz 206 minus 88 Prozent deines Alters. Eine 40-jährige Frau würde sich vermehren. 88 mal 40, um 35 zu bekommen. 2. Wenn du das von 206 subtrahierst, erhältst du eine maximale Herzfrequenz von 170. 8. Deine Zielpulsrate liegt irgendwo zwischen 50 und 85 Prozent des maximalen Herzfrequenzwertes. Finden Sie diese Zahlen durch Multiplizieren Ihrer maximalen Herzfrequenz mit 0. 50 und mit 0. 85. Zum Beispiel, wenn Sie 40-jährige Mann mit einer maximalen Herzfrequenz von 180 Schlägen pro Minute, eine gute Pulsfrequenz für Sie während der Arbeit auf einem Crosstrainer liegt zwischen 90 und 153 Schlägen pro Minute.

Personalisieren der Formel

Eine Pulsfrequenz zwischen 50 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz ist offensichtlich ein breites Fenster, in dem jede Person einen spezifischeren Zielbereich hat. In der Regel, je neuer Sie trainieren, desto niedriger in diesem Bereich sollten Sie während des Trainings auf dem Crosstrainer bleiben. Wenn Sie körperlich nicht fit sind, können Sie sich überanstrengen, sich selbst verletzen und sogar einen Herzinfarkt riskieren. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine individuelle Anleitung für eine gute Pulsfrequenz zu erhalten, die Sie während des Trainings erreichen können, und Ratschläge, wie Sie diese Rate sicher aufbauen können. Nur Ihr Arzt kann Ihre allgemeine Fitness, Gesundheitsbedingungen, Verordnungen und andere wichtige Faktoren berücksichtigen, um eine sichere Zielpulsrate zu bestimmen.

Finden Sie Ihren Puls

Viele Menschen machen den Fehler, ihren Puls zu zählen, während sie ihre Aerobic-Übungen fortsetzen. Wie die Cleveland Clinic empfiehlt, hören Sie kurz auf zu trainieren und stehen Sie still, um eine genaue Messung zu erhalten. Keine Sorge, Ihre Pulsfrequenz wird während dieser kurzen Pause nicht wesentlich fallen. Legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger auf die Unterseite des gegenüberliegenden Handgelenks, etwa eine Fingerbreite unter der Daumenbasis. Alternativ finden Sie Ihren Karotispuls mit diesen Fingern entlang der Luftröhre unter Ihrem Kiefer.Mit einer Uhr, Zeit 10 Sekunden, jeden Pulsschlag zählen. Multiplizieren Sie die endgültige Anzahl mit sechs, um die Anzahl der Schläge pro Minute zu erreichen, wenn Sie Ihre Übung auf dem Crosstrainer sofort fortsetzen.

Häufigkeit und Dauer

Das American College of Sports Medicine schlägt vor, dass gesunde Erwachsene fünfmal pro Woche mindestens eine halbe Stunde mäßig intensives Aerobic-Training oder mindestens dreimal 20 Minuten intensives Aerobictraining erhalten. Wie oft und wie lange Sie den Ellipsentrainer benutzen, hängt jedoch von Ihrem Arzt ab. Darüber hinaus ist es vorzuziehen, die Arten der Übung zu variieren, die Sie von Tag zu Tag erhalten, damit Sie verschiedene Bereiche Ihres Körpers bearbeiten und Langeweile mit Ihrer Routine abwehren. Machen Sie den Crosstrainer zu einem Teil einer größeren kardiovaskulären Therapie.