Wie viel Protein braucht ein weiblicher Läufer?

Athleten benötigen mehr Protein als sitzende Personen, um nach anstrengenden Trainingseinheiten den Aufbau, die Reparatur und den Erhalt der Muskelmasse zu unterstützen. Kohlenhydrate sind jedoch immer noch die wichtigste Energiequelle für Läufer. Die Menge an Protein, die eine Läuferin täglich benötigt, hängt von ihrem Lauftraining und ihrem Körpergewicht ab.

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Protein Gramm pro Pfund

Weibliche Läufer, die bei hohen Intensitäten stark trainieren, benötigen mehr Protein als Frauen, die an moderateren Trainingseinheiten teilnehmen. Die Academy of Nutrition and Diätetics berichtet, dass Ausdauersportler, die leichtes bis moderates Training betreiben, täglich 0.55 bis 0.8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen, während Sportler, die lange Zeit intensiv trainieren, 0 benötigen 7 bis 0. 9 Gramm Protein pro Pfund Gewicht täglich. Zum Beispiel kann eine 130-Pfund-Läuferin abhängig von der Intensität und Dauer ihrer Trainingseinheiten 72 bis 117 Gramm Protein täglich benötigen.

Timing der Proteinzufuhr

Um Lauftraining zu optimieren und die Muskelsynthese und Regeneration zu maximieren, sollten Frauen ihre tägliche Proteinaufnahme in drei oder vier Mahlzeiten oder Snacks aufteilen, die jeweils ungefähr die gleiche Menge enthalten Protein, schlägt eine Rezension 2011 im "Journal of Sports Sciences veröffentlicht. "Eine Mahlzeit oder ein Snack mit Kohlenhydraten plus Protein sollte nach den Läufen gegessen werden, um die Laufleistung zu verbessern und die Muskelregeneration zu optimieren", schlägt eine 2012 in "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung" veröffentlichte Studie vor.

Maximale sichere Aufnahme

Da Kohlenhydrate die Hauptbrennstoffquelle eines Läufers sind, kann der Verzehr von zu viel Protein die Laufleistung beeinträchtigen und negative Nebenwirkungen verursachen.Eine Rezension wurde 2006 im "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" veröffentlicht suggeriert eine maximale sichere Proteinaufnahme für Erwachsene ist 2. 5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich, das entspricht 1. 14 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag Dies entspricht etwa 148 Gramm Protein täglich für eine 130 weiblicher Läufer.

Quellen von diätetischem Protein

Obwohl Protein-Shakes und Ergänzungen manchmal von Athleten verwendet werden, können Sie Ihren täglichen Proteinbedarf tatsächlich decken, indem Sie eine Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln im Laufe von essen Mageres rotes Fleisch, unverschnittenes Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, Eiweiß, Sojaprodukte, fettarme Milchprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Seitan sind hervorragende Quellen für Nahrungsproteine. Die 2012 Studie in "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung" fand heraus, dass das Trinken von fettfreier Schokoladenmilch nach dem Training die Proteinsynthese verbessert und die Zeit bis zur Erschöpfung bei Ausdauerläufern verkürzt.