Wie oft soll ich meinen Rücken trainieren?

Ihr Rücken ist eine Ihrer wichtigsten Muskelgruppen und profitiert somit regelmäßig vom Widerstandstraining. Wie oft du es ausarbeitest, hängt von deinen Zielen und den Arten von Übungen ab, die du machst.

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Ein Bodybuilder, der super-schwere Gewichte hebt, darf nur einmal oder höchstens zweimal pro Woche ein spezifisches Rücken-Workout machen. Wenn Sie mildere Therapieübungen für Ihren Rücken machen, können Sie die Übungen jeden zweiten Tag machen. Wenn es Ihr Ziel ist, fit und funktionell zu bleiben, ist ein Rückentraining zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen sinnvoll.

Ziel: Kraft, Muskelgröße oder Stärke verbessern

Wenn du Reihen, gewichtete Klimmzüge und hintere Deltafliegen triffst, um Größe, Kraft und Stärke aufzubauen, gehst du zu den Gym zwei bis drei Mal pro Woche, wie Sie zuerst Krafttraining beginnen.

Wenn Ihr Training spezialisierter wird, reduzieren Sie das Training auf nur zweimal oder sogar einmal pro Woche. Aber das bedeutet nicht, dass du nur einmal in der Woche im Fitnessstudio bist. Sie heben sich fast täglich auf und konzentrieren sich jedes Mal auf eine andere Muskelgruppe.

Zum Beispiel könnte eine schwere Heberoutine Arme am Montag, Beine am Dienstag, Brust am Mittwoch, Bauch am Donnerstag, Schultern am Freitag und zurück am Samstag umfassen. Sie tun fünf vor sieben Übungen pro Muskelgruppe, um den Muskel wirklich von allen Richtungen zu zielen. Sie treffen bis zu sechs Sätze von jeweils ein bis acht Wiederholungen.

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Trainiere entsprechend deinen Zielen. Bildnachweis: Sjale / iStock / Getty Images

Ziel: Allgemeine Fitness

Wenn Sie Gewichte heben und Übungen zur Verbesserung der täglichen Funktion, zur Verbesserung des Muskeltonus und zum Erstellen eines schlankeren Blicks ausführen, sollten Sie zwei bis drei Workouts anstreben dein Rücken wöchentlich. Lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen den hinteren Trainingseinheiten; Sie erhalten Ergebnisse, wenn Ihre Muskelfasern eine Chance haben, sich zu erholen und zu reparieren.

Sie können zwei bis drei Übungen für den Rücken als Teil eines Ganzkörpertrainings durchführen, das auch Ihre Brust, Arme, Beine, Bauch und Schultern umfasst.

Verwende Gewichte, die dich bei den letzten paar Wiederholungen in jedem der drei Sätze, die aus acht bis zwölf Wiederholungen bestehen, ermüden. Variieren Sie die Rückenübungen, die Sie auch bei jedem Training machen. Dies gewährleistet, dass Sie den Muskel aus mehreren Winkeln bearbeiten und Plateaus vermeiden. Beispiele für Übungen, die beim Training verwendet werden können:

• Lat Pulldowns
• Assisted Pull-Ups
• Hintere Deltoidfliegen
• Bent-Over Barbell Rows
• Einarmige Reihen
• Reihenmaschinen
• Kabel mit geradem Arm Drücken Sie die Taste

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Yoga-Rückenübungen können häufiger durchgeführt werden. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images

Ziel: Physikalische Therapie

Rückenübungen können auch Bewegungen umfassen, die die Stabilisierung und Beweglichkeit einiger der kleineren Muskeln der Wirbelsäule verbessern.Diese behandeln tiefere Muskelgruppen als die oberflächlichen, die gut aussehen, wenn Sie nackt sind oder ein rückenfreies Abendkleid tragen.

Wenn Sie von einem Physiotherapeuten eine Rückenübung erhalten haben, befolgen Sie ihre Empfehlungen, wie oft diese durchgeführt werden sollen. Wenn nicht, können einfache Dehnungen und funktionelle Bewegungen, wie Supermans, Vogelhunde und Flexionsübungen, jeden zweiten Tag durchgeführt werden - manchmal öfter, wenn sie mild genug sind und keine Schmerzen verursachen.

Diese funktionellen Übungen wurden entwickelt, um die Mikromuskulatur zu stärken, aber durch Umschulung der Muskelgewohnheiten, nicht durch den Abbau von Muskelfasern, so dass sie größer und stärker zurück gebaut werden. Es kommt zu einer gewissen Neuzusammensetzung von Muskeln, aber nicht in der Art, wie es beim Bauen nach Größe oder Aussehen geschieht.

Dehnübungen zur Verbesserung der Beweglichkeit und Geschmeidigkeit können täglich oder mehrmals täglich durchgeführt werden. Diese Übungen umfassen sanfte Vorwärtsfalten, Drehungen und Halsrotationen.

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