Wie man Cardio zu Powerlifting hinzufügt

Einer der klassischen Mythen, die man beim Mixen von Krafttraining und Cardio hört, ist, dass die beiden einfach nicht mixen. Ob nach Wahl oder nach Ergebnis, Sie werden nur die Ergebnisse von einem von ihnen erkennen, selbst wenn Sie beide durchführen. Es ist zwar richtig, dass Powerlifter sich nicht in Marathon-Ausdauerläufen messen sollten, aber das schließt nicht aus, dass der engagierte Lifter überhaupt Cardiotraining betreibt. In der Tat enthalten viele 12-wöchige Powerlifting-Zyklen Cardio als notwendige Trainingskomponente. Der Schlüssel ist, eine ergänzende Form des Cardio zu verwenden und ihn in Ihren anhebenden Zeitplan zu mischen.

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Prinzipien des Kraftdreikampfs

Die Grundlagen des Kraftdreikampfs sind einfach: Ein Kern roher, schwerer zusammengesetzter Übungen durch Low-Rep-Sets mit hoher Intensität, die das Prinzip anwenden von progressiver Überlastung, um erhöhte Stärke zu entwickeln. Die drei klassischen Powerlifting-Übungen sind Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, aber für ein nicht-kompetitives Powerlifting-Training können Sie andere Compound-Lifts wie Power Clean, High Pull und Snatch verwenden. Im Gegensatz zum traditionellen Bodybuilding besteht der Zweck des Powerliftings nicht darin, direkt Muskelmasse aufzubauen, um Ihren Körper zu verbessern - das primäre Ziel ist es, stärker zu werden.

Kompatible Cardio

Während viele Arten von Herz-Kreislauf-Training nicht ganz kompatibel mit einer Powerlifting-Routine sind, gibt es ein paar Arten, die sind. Vermeiden Sie niedrige und langsame Cardio-Formen. Dazu gehören schnelles Gehen, leichtes Joggen, Distanzrennen, Distanzreiten oder Ausdauerschwimmen. Die am besten zum Kraftdreikampf geeigneten Arten von Cardioübungen sind solche, die kurzzeitig explosive Energie erzeugen. Sprinten, vor allem mit einem Intervall-System, ist ein effektives Cardio-Workout, das direkt mit dem Powerlifting zusammenpasst, da es den Körper für kurze Aktivitätsstöße konditioniert und die schnell zuckende Muskelreaktion verbessert.

Wann Sie

ausführen sollten Legen Sie Ihr Intervall-Cardio-Training für Ihre Ruhetage fest. Ein typischer Kraftdreikampfplan wird Sie beispielsweise drei bis vier Tage pro Woche in den Kraftraum bringen. Für einen viertägigen Hebeplan heben Sie an den Tagen 1 und 2, ruhen am 3. Tag, heben an den Tagen 4 und 5 und ruhen sich dann an den Tagen 6 und 7 aus. Führen Sie Ihr Intervall-Sprint-Training an den Tagen 3 und 6 durch Stelle sicher, dass du dich am Tag 7 vollständig ausruhst, um dich auf das nächste Training vorzubereiten. Für ein dreitägiges Hebeprogramm werden Sie an den Tagen 1, 3 und 5 an den Tagen 2, 4, 6 und 7 anheben. Planen Sie in dieser Routine Ihre Sprintarbeit für die Tage 2 und 4.

Vermeiden Sie Übertraining

Powerlifting selbst ist ein extrem anstrengendes Übungsprogramm, und es erfordert ausreichende Ruhe- und Erholungszeit, so dass Sie die Kraft erhöhen können. Hinzufügen von Cardio zu diesem Programm sollte sorgfältig durchgeführt werden, mit dem Ziel zu vermeiden, zu viel zu trainieren.Mit einem vollen Lifting-Programm, begrenzen Sie Ihre Cardio-Sprint-Zeit auf zwei Tage pro Woche. Dies wird die Häufigkeit vieler nagender Verletzungen reduzieren, die Ihre Leistung beeinträchtigen können, und es wird auch die Müdigkeit reduzieren, die Sie durch Ihr wöchentliches Programm erleiden.