Wie man Brustmuskeln für dünne Kerle baut
Inhaltsverzeichnis:
Listen up, dünne Jungs! Schreit dein innerer Muskelmann? Sehnst du dich nach einer männlichen Truhe, kann aber anscheinend nicht auf Masse aufsetzen? Nun, es gibt Hoffnung.
Video des Tages
Ja, es ist schwieriger für einige Burschen als für andere, diese robusten Brustmuskeln und ihr prächtiges V-ähnliches Profil zu entwickeln. Aber mit der richtigen Kombination aus Ernährungs- und Widerstandsübungen und einem grundlegenden Verständnis dafür, wie Muskeln aufgebaut sind, werden Sie bald König von Muscle Beach sein. Oder zumindest wirst du eine stärkere, selbstbewusste Statur schneiden.
Lesen Sie mehr: Die 6 Regeln für die Muskelmasse
->
Essen für Ectomorphs
Wenn du groß bist, lange Beine und Arme und einen leichten Körperbau mit dünnen Knochen hast, bist du wahrscheinlich ein Ektomorph. Dieser Körpertyp neigt dazu, eine flache Brust und nicht viel Polsterung in und um den Stamm zu haben. Während sie mag dünn aussehen, können ectomorphs wirklich viel mehr Körperfett haben, als das Auge trifft.
Es ist schwer für Ektomorphe, Muskelmasse aufzubauen, weil ihr Kolibri-Stoffwechsel Kalorien wie verrückt verbrennt. Fitness-Profis nennen ectomorphs "hard gainers". Um Muskelmasse aufzubauen, werden Sie Gewichte heben.
Das baut Proteine in deinen Muskeln ab. Wenn du also versuchst zu bauen, ist es wichtig, mehr Protein zu verbrauchen, als du verbraucht hast. Ihr Körper braucht es für die Reparaturarbeiten.
Das gleiche gilt für Kalorien. Hinzufügen von Muskel bedeutet, Gewicht zu gewinnen, so verbrauchen von 300 bis 500 mehr Kalorien als es braucht, um Ihr aktuelles Körpergewicht zu halten. Kalorienreiche Nahrungsmittel, die reich an Nährstoffen wie Nüsse und Nussbutter sind, werden empfohlen.
Der American Council on Exercise (ACE) empfiehlt, dass ectos 50% oder mehr ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen und den Unterschied zwischen Fett und Protein aufteilen.
Es ist eine gute Idee zu essen, bevor Sie trainieren. Um zu vermeiden, kalorischen Boden zu verlieren, verbrauchen einige Kohlenhydrate und Protein wie Toast oder Obst mit Nussbutter oder Marmelade eine halbe Stunde bis eine Stunde vor dem Training.
Wenn Sie sich zu pulverisierten Ergänzungsmitteln wie Molke hinreißen lassen, empfiehlt die American Dietetic Association, Ihr Protein aus Nahrungsquellen wie Fleisch, Fisch und Geflügel zu beziehen.
->
Brustübungen
Lassen Sie uns jetzt diesen Treibstoff in Muskeln umwandeln. Ja, natürlich möchten Sie diese Brustmuskeln bauen - die Brustmuskeln. In einer 2012 Studie der besten Brustübungen, ACE bewertet die Top-3 als Langhantel Bankdrücken, die Pec-Deck-Maschine und gebeugten Kabel Überkreuzungen.Es ist gut, die Übungen regelmäßig zu drehen, da nicht alle pec-Übungen die Muskeln auf die gleiche Weise benutzen.
Aber wie der gesunde Menschenverstand vielleicht nahelegt, wollen Sie wahrscheinlich, dass einige andere Muskeln Ihre neu gewonnene Brust voller Muskeln ausbalancieren. Schultern, vielleicht? Wirklich, Sie wollen gut definierte Schultern, um eine muskulöse Brust auszugleichen. ACE hat sich auch die besten Schulterübungen angeschaut: Dumbbell Shoulder Press, 45-Grad-Schräglage und der Sitz hinten seitwärts heben sollten Sie einen guten Start zu bekommen.
Und schließlich würde kein neu muskulöser Körper ästhetisch ausgeglichen werden ohne etwas Arbeit an diesem Latissmus dorsi, auch bekannt als "Lats". Sie sind die großen flachen Muskeln unterhalb der Schulterblätter, die deine Schultern größer erscheinen lassen und deine Brust breiter erscheinen lässt. Für Anfänger versuchen Sie den Sitz Lat Pull-Down.
Der Schlüssel zum Muskelaufbau, auch bekannt als "Hypertrophie", ist die Arbeit mit schwereren Gewichten, die nach sechs bis zwölf Wiederholungen zu vorübergehender Muskelermüdung führen.
Reps und Sets
Der Körper baut Muskelfasern als Reaktion auf Muskelverletzungen an. Muskelfasern bilden sich, um diejenigen zu reparieren und wiederherzustellen, die durch winzige Risse im Gewebe beschädigt sind, wenn Sie trainieren, insbesondere mit Gewichten. Der Schlüssel zum Muskelaufbau, auch bekannt als "Hypertrophie", ist die Arbeit mit schwereren Gewichten, die nach sechs bis zwölf Wiederholungen zu vorübergehender Muskelermüdung führen.
Wie hoch das Gewicht ist, hängt natürlich vom Zustand ab, in dem Sie sich gerade befinden, also müssen Sie experimentieren. Während Sie Fortschritte machen, müssen Sie das Gewicht erhöhen, um Ergebnisse zu erzielen. Temporäre Muskelermüdung zu erreichen - der Punkt, an dem du keinen weiteren Wiederholer tun kannst - ist entscheidend für den Muskelaufbau.
Wenn es um Muskelaufbau geht, empfiehlt ACE drei bis sechs Sätze von sechs bis zehn Wiederholungen mit Pausen zwischen zwei und drei Minuten dazwischen. Beginnen Sie mit einem oder zwei Sets mit einem Gewicht, das Sie zur Erschöpfung bringt. Ein bisschen wund zu sein ist gut, aber nicht so schlimm, dass es nicht an einem Tag oder so nachlässt.
Achten Sie darauf, die Muskeln mit etwas aerober Aktivität aufzuwärmen, um die Muskeln, die Sie mit Gewichtheben verwenden, aufzuwärmen, gefolgt von etwas Dehnung. Dies wird dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden und erhöhen Sie Ihre metabolische Rate, so dass Sauerstoff zu Ihren Muskeln schneller kommt. Bei intensivem Training können Sie mit drei Übungen pro Muskelgruppe beginnen und sich bis zu sechs trainieren.
Teilung des Unterschieds
Muskelaufbau erfordert Erholungszeit. Wie viel? Das Ideal ist es, mit einer Intensität zu arbeiten, die es Ihnen ermöglicht, jeden zweiten Tag zu trainieren. Wenn Sie jeden Tag Zeit haben, Sport zu treiben, versuchen Sie Split-Routinen.
Das bedeutet, dass du einen Tag lang mit deinen Brust-, Arm- und Oberkörperübungen auskommen musst, dann mache ich Core und Legübungen am nächsten. Ansonsten, machen Sie jeden zweiten Tag eine Ganzkörper-Routine und geben Sie sich 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten.
Gegensätze sind ein anderer Ansatz. Dies beinhaltet die Arbeit an einem Paar von gegenüberliegenden Muskeln, wie Brust und Rücken, oder Bizeps und Trizeps, dann abwechselnd zwischen den beiden mit minimaler Ruhe zwischen den Sätzen.
Schließlich sollten Sie ausreichend Schlaf bekommen. Da Muskelgewebe während der Erholungsphase tatsächlich aufgebaut wird, ist es sehr wichtig, viel Ruhe zu haben.
