Wie man Bein-Ausdauer

Ob Sie ein Läufer, Radfahrer, Athlet sind oder einfach Freunde mit Ihrer körperlichen Eignung beeindrucken möchten, kann das Bauen von niedriger Körperausdauer Ihre steigern Performance. Sie haben zwei Arten von Ausdauer - aerob und anaerob. Aerobe Ausdauer verwendet Sauerstoff und ist weniger intensiv, während anaerobe Ausdauer ist in der Regel härter und kann nur für kürzere Zeiträume, in der Regel zwischen 25 Sekunden und zwei Minuten aufrechterhalten werden. Um die Ausdauer in Ihren Beinen aufzubauen, müssen Sie sowohl aerobes als auch anaerobes Training in Ihre Routine integrieren.

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Aerobe Ausdauer

Schritt 1

Mache dein Training speziell für den Sport oder die Aktivität, die du machst. Um sportartspezifisch zu sein, muss eine Übung die Bewegungen der Aktivität, für die Sie trainieren, nachbilden, die gleichen Arten von Muskelaktionen beinhalten und Stärke und Flexibilität durch die gleichen Bewegungsbereiche entwickeln, die Sie während des Wettkampfs verwenden, merkt Stärketrainer Kelly Baggett an Höherer Sport.

Schritt 2

Führen Sie mindestens zweimal pro Woche eine kardiovaskuläre Ausdauer-Sitzung durch. Mach das sportspezifisch und konzentriere dich auf deinen Unterkörper. Wenn Sie ein Radfahrer sind, steigen Sie auf Ihr Fahrrad oder benutzen Sie ein Spinning oder ein aufrechtes Fahrrad im Fitnessstudio. Läufer sollten auf die Straße gehen oder auf ein Laufband springen und Schwimmer sollten ihre Zeit im Pool verbringen. Wenn Sie in teambasierten Sportarten antreten, ist Laufen wahrscheinlich die beste Wahl, da Sie während der Spiele laufen werden. Machen Sie diese kontinuierlichen Sitzungen, in denen Sie für eine anhaltende Dauer mit einer niedrigen bis mittleren Intensität arbeiten. Sie sollten mindestens 15 Minuten dauern.

Schritt 3

Fügen Sie Intervallroutine in Ihre Routine ein. Dies kann mit den gleichen Formen von Cardio wie Ihre kontinuierlichen Sitzungen durchgeführt werden, aber variieren Sie Ihre Geschwindigkeiten und Intensitäten. Machen Sie Ihre Arbeit zu Ruhe-Verhältnis zwischen eins zu eins und eins zu zwei, rät Website PTDirect. com. Die Arbeitsperioden sollten mindestens einige Minuten dauern.

Anaerobe Ausdauer

Schritt 1

Schlagen Sie die Gewichte zweimal pro Woche für ein Beintraining. Führen Sie vier Übungen pro Sitzung durch und arbeiten Sie in einem höheren Wiederholungsbereich. Laut Trainer Michael Berg und Brad Schoenfeld ist das Training mit hohen Wiederholungszahlen, mit Sets von 15 oder mehr, der beste Weg, um Muskelausdauer zu trainieren.

Schritt 2

Teilen Sie Ihr Beintraining in zwei Hälften - zwei hüftbasierte Bewegungen und zwei quad-dominante Bewegungen.

Schritt 3

Wählen Sie eine Kreuzheben-Variante, wie konventionelle, steife Beine, Sumo, erhöhte, defizitäre, Snatch-Grip oder rumänische Kreuzheben als Ihre erste Übung. Für die zweite, entscheiden Sie sich für eine Maschine Bein Curl, oder greifen Sie eine Kettlebell und führen ein- oder zweihändige Schaukeln.

Schritt 4

Wählen Sie eine Art Squat für Ihre Hauptviereck Übung. Das können Kniebeugen, Kniebeugen oder Kniebeugen sein, Kniebeugen oder Kniebeugen mit Hanteln oder Kettlebell.Als zweiten Schritt, gehen Sie für eine einbeinige Übung wie vorwärts oder rückwärts Ausfallschritte, Split-Kniebeugen oder Step-ups.

Schritt 5

Ziel ist es, Ihre Wiederholungen jede Woche zu erhöhen oder jeder Übung Gewicht hinzuzufügen, vorausgesetzt, Sie können immer noch mindestens 15 Wiederholungen pro Satz ausführen. Die Reduzierung der Ruhezeiten ist eine weitere Möglichkeit, Ihre Ausdauer zu steigern.

Schritt 6

Führen Sie ein Sprint-Training nach Ihren Gewichtungssitzungen oder an einem Tag dazwischen durch. Sprint bedeutet nicht unbedingt, Sprints zu laufen - es könnte irgendeine Art von Cardio-Training mit sehr hoher Intensität sein, mit der gleichen Ausrüstung, die Sie für Ihre kontinuierlichen aeroben Ausdauer-Workouts verwendet haben. Wärmen Sie sich fünf Minuten lang auf und gehen Sie dann für 20 bis 30 Sekunden mit voller Intensität. Lasse ein bis zwei Minuten los, sprinte dann wieder. Wiederholen Sie dies sechs bis zwölf Mal und beenden Sie es dann mit einer fünfminütigen Abkühlung.

Tipps

• Arbeite direkt mit deinem Trainer zusammen, um einen Trainingsplan zu planen, der deine Ausdauer verbessert, ohne deine Wettkampfleistung zu beeinträchtigen. Enthalten Sie Oberkörpertraining, wenn Ihr Sport es erfordert.

Warnungen

• Konsultieren Sie Ihren Arzt und einen qualifizierten Trainer, bevor Sie einen Trainingsplan erstellen.